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大力水水強(qiáng)壯的手臂，或許不僅僅在卡通動(dòng)漫里面，你也可以實(shí)現(xiàn)，當(dāng)然不是每天吃菠菜?；蛟S你一直都致力于手臂的鍛煉，但是你的手臂訓(xùn)練方案已經(jīng)毫無(wú)效果了，那么快來看看我們八周臂部訓(xùn)練指導(dǎo)計(jì)劃，這將給你的肱二和肱三頭肌開啟迅猛增長(zhǎng)的綠燈！   播放GIF接下來，我們介紹的八周增大你手臂的方法會(huì)讓你突破瓶頸，增加手臂的維度、力量和肌肉細(xì)節(jié)。如果你有這方面的追求，我們希望你好好的去閱讀本期專題，以避免你在這上面浪費(fèi)更多的時(shí)間，卻得不到想要的結(jié)果。 
鍛煉目標(biāo)：粗壯的胳膊 我們知道一條高速公路之所以能快速行進(jìn)，是因?yàn)榈缆飞蠜]有太多的路障。所以要想胳膊好好跟隨你的意愿，你就要維護(hù)好這條高速公路，遵循科學(xué)健美的規(guī)則，保證二頭三頭的快速膨脹。首先，我們需要接受這樣的方法，即每周訓(xùn)練兩次你的手臂，更加充分的鍛煉這些肌肉來迫使他們迅猛的增長(zhǎng)，肌肉是有喜新厭舊的特性，通過不同的撕裂，修復(fù)，他才會(huì)增長(zhǎng)更多肌肉。在某種程度上來說，更長(zhǎng)時(shí)間的刺激會(huì)保持對(duì)肌肉的刺激來獲得更好的肌肉生長(zhǎng)。 
無(wú)論你進(jìn)行如何鍛煉方法，這個(gè)部位不能連續(xù)兩天鍛煉它，這是由于肌肉的修復(fù)需要時(shí)間決定的。無(wú)論如何，你一定要記住，要確保你主要臂部訓(xùn)練日安排在休息一天之后，這樣你就可以有精力更加充沛的將全部的能量都投入到你的訓(xùn)練當(dāng)中去。這也能讓你使用更大的重量達(dá)到更大的訓(xùn)練強(qiáng)度。在我們的計(jì)劃里，有一天你將在一個(gè)訓(xùn)練部分內(nèi)轟擊肱二和肱三頭肌，并使用一個(gè)多樣化的動(dòng)作和重復(fù)次數(shù)范圍。我們會(huì)安排在周六進(jìn)行，但是這個(gè)分離性訓(xùn)練之后，無(wú)論如何都要休息一天。 
推薦的分離性訓(xùn)練
周一、胸部、肱三頭?。▎我粍?dòng)作）、腹肌 周二：背部、肱二頭肌（單一動(dòng)作） 周三：大腿、小腿 周四：肩部、斜方肌、腹肌 周五：休息 周六：肱二頭肌、肱三頭肌、小腿 周日：休息 在胸部訓(xùn)練之后，你將使用一個(gè)單一的動(dòng)作練習(xí)肱三頭肌，以徹底地榨干他們所有的力氣。畢竟，在此之前已經(jīng)在大重量的推舉訓(xùn)練中消耗了很大的能量。這一道理同樣適用于肱二頭肌，第二天你將在背部訓(xùn)練之后再做一個(gè)單一的肱二頭肌動(dòng)作，以增加流向肱二頭肌的血液量并使他們充血。
八周增大路線原則：
臂部圍度： 如果你在過長(zhǎng)的時(shí)間里做了過多的臂部訓(xùn)練，那么你很可能就過度訓(xùn)練了你的胳膊，因此你要在八周之后，重新返回到自己常規(guī)的分離性訓(xùn)練當(dāng)中。把我們介紹的這些改變加入到你的訓(xùn)練計(jì)劃中，這些行為能夠創(chuàng)造出很多提高的機(jī)會(huì)，但它不會(huì)持續(xù)起作用這一點(diǎn)目前尚不明確。記?。耗惚鄄康淖罱K圍度也與你基因的潛力有關(guān)，盡管我們中的很多人從未達(dá)到自己的極限，這是因?yàn)槲覀內(nèi)鄙倌托?、?jiān)持和如何實(shí)現(xiàn)它的知識(shí)。 當(dāng)你正節(jié)食時(shí)，你幾乎是不可能練就更加粗壯的胳膊的，你必須攝入足夠量的卡路里和蛋白質(zhì)，而這些營(yíng)養(yǎng)不僅僅是要保證你訓(xùn)練之需，同樣還要保證肌肉生長(zhǎng)之需。這意味著你不能錯(cuò)過任何一頓膳食，還要補(bǔ)充一些巧妙的補(bǔ)劑來確保你能獲得建造肌肉的必需營(yíng)養(yǎng)．并且還要注意你訓(xùn)練前和訓(xùn)練后的加餐。 最后．如果你遵循這張通往那里的地圖，那么你將實(shí)現(xiàn)你的終極目標(biāo)——更加粗大的肱二頭肌和肱三頭肌。而實(shí)現(xiàn)它沒有任何捷徑，只有刻苦努力一條路可走，至少你不能將你前行的車輪隨意轉(zhuǎn)向或漫無(wú)目的的亂沖亂撞。并且那僅僅意味著一盞通往增長(zhǎng)的綠燈！ 繩索悍馬彎舉 在一個(gè)低位拉力器上連接一個(gè)繩索手柄，并采用一個(gè)自然握姿握（掌心相對(duì)）住繩子兩端，你的雙臂在身體前向下伸展。雙腳同肩寬站立，向上彎舉繩索，在整個(gè)動(dòng)作過程中保持你的肘部緊貼體側(cè)——當(dāng)上舉重量時(shí)不要讓雙肘向前移動(dòng)。慢慢下放繩索返回至初始位置．在動(dòng)作的底端不要讓重量接觸重量堆。  拉力器彎舉 使用一個(gè)帶轉(zhuǎn)動(dòng)套的曲杠或是一個(gè)直杠。掌心朝前握住橫杠，并在整個(gè)動(dòng)作過程中保持你的肘部鎖死在你的體側(cè)位置。在整個(gè)動(dòng)作范圍內(nèi)，拉力器一直保持著一個(gè)連續(xù)不斷的壓力在你的肌肉上．這能夠刺激你更多的肌纖維，從而獲得一個(gè)更加全面的生長(zhǎng)。 A組力量訓(xùn)練 選擇這兩個(gè)動(dòng)作中的一個(gè)，它是一個(gè)基礎(chǔ)性的動(dòng)作，允許你使用大重量進(jìn)行訓(xùn)練。在動(dòng)作的開始階段要嚴(yán)格確保你動(dòng)作的規(guī)格^不要使用身體的擺動(dòng)來幫助舉起重量。 組數(shù)和次數(shù)：在你熱身之后．你的頭兩組訓(xùn)練要通過進(jìn)行大重量訓(xùn)練來聚焦力量的打造上（選擇一個(gè)你只能做六次重復(fù)的重量），只有在你的第三組訓(xùn)練中才可以稍微減輕一點(diǎn)重量，以使你能夠完成八次重復(fù)。 立姿曲杠彎舉
這種形式對(duì)于腕部的舒適感比直杠形式更好，并且你的握姿介于自然握姿和掌心朝前握姿之間。這能增加作用于你肱二頭肌長(zhǎng)頭（外側(cè)頭）的壓力，能幫你抒造出肱二頭肌的頂峰。采用雙手與肩同寬的握距，豎直站立，挺胸和雙肩后展。只用你肱二頭肌的力量來上舉重量。并在整個(gè)動(dòng)作過程中保持你的肘部鎖死在你的體側(cè)位置。 立姿杠鈴彎舉
>>你的雙手完全采用一個(gè)掌心朝前的握姿勢(shì)，這能讓你轟擊肱二頭肌的兩個(gè)頭—短頭[內(nèi)側(cè)頭]和長(zhǎng)頭。雙手分開同肩寬，收縮你的肱二頭肌來上舉杠鈴到大約肩部高度，在動(dòng)作的頂點(diǎn)努力擠壓你的肱二頭肌，然后又控制的降低重量。 選擇兩個(gè)動(dòng)作的一個(gè)。它是一個(gè)打造肌肉塊的很好選擇。肱二頭肌工作的時(shí)候還要收縮前臂，它還需要旋轉(zhuǎn)你的腕部。這些動(dòng)作需要你在舉起重量的同時(shí)旋轉(zhuǎn)你的腕部。為了增強(qiáng)訓(xùn)練的效果，當(dāng)你向頂部彎舉啞鈴時(shí)，你要將自己手掌朝外側(cè)的肩部旋轉(zhuǎn)。（注：在做完一個(gè)A組和一個(gè)B組動(dòng)作之后，初學(xué)者就應(yīng)該停止訓(xùn)練了。） 組數(shù)和次數(shù)：對(duì)于打造圍度來說，在你最初的兩組訓(xùn)練中，選擇一個(gè)中等的重量以使你的重復(fù)次數(shù)不要超過八次。在你的第三組訓(xùn)練中稍微減少一點(diǎn)負(fù)重量來額外增加兩次重復(fù)（10次）。 坐姿啞鈴交替彎舉
豎直坐在一個(gè)平板凳上。雙臂直接下垂．雙手各持一只啞鈴，并且掌心朝向你的身體。在訓(xùn)練時(shí)不要向體側(cè)傾斜身體，朝你的肩部彎舉左手的啞鈴。在你舉起重量的同時(shí)，向上旋轉(zhuǎn)你的手掌。保持你的雙肘在體側(cè)。有控制地反向降低重量，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手掌返回初始位置。一旦你到達(dá)初始位置，馬上換右臂重復(fù)剛才的動(dòng)作，然后交替練習(xí)直到你的每只胳膊達(dá)到預(yù)定的重復(fù)次數(shù)為止。 上斜啞鈴交替彎舉
這種形式會(huì)給肱二頭肌的長(zhǎng)頭更多的壓力，從而使它收縮的更強(qiáng)烈。保持你的肘部在身體平面的后方——不要將它們向前牽拉來將重量舉得更高。對(duì)于仰臥平板彎舉形式完成的方式相同，當(dāng)你向上彎舉重量時(shí)旋轉(zhuǎn)你的手腕。 C組細(xì)節(jié)訓(xùn)練 選擇兩個(gè)動(dòng)作中的一個(gè)。通常使用較輕的重量進(jìn)行訓(xùn)練。這些動(dòng)作給你的肱二頭肌帶來更多的肌肉細(xì)節(jié)和增加二頭的頂峰，同時(shí)還能給你一個(gè)巨大的泵感。在動(dòng)作的開始階段要嚴(yán)格保持你動(dòng)作的規(guī)范形式，而當(dāng)你力竭時(shí)可以提高動(dòng)作的速度。 組數(shù)和次數(shù)：在訓(xùn)練的前兩組，選擇一個(gè)你能夠完成10次重復(fù)的重量，然后稍微減少一點(diǎn)負(fù)重量并做第三組訓(xùn)練，做12次重復(fù)。 牧師凳彎舉
這個(gè)動(dòng)作針對(duì)的是肱二頭肌的短頭，這是因?yàn)楸鄄康捏w前位置。使用直杠或曲杠．采用低手握姿抓住橫杠，在動(dòng)作的底部伸展你的雙臂，并且肘部微彎。保持你的上臂不動(dòng)，收縮你的肱二頭肌來舉起重量到前臂接近垂直于地板的位置。努力擠壓你的肱二頭肌兩秒鐘．然后反向返回。在器械上做這一動(dòng)作能夠讓你保持一個(gè)持續(xù)的壓力．它能夠讓你在動(dòng)作的頂部實(shí)現(xiàn)一個(gè)更強(qiáng)的肌肉收縮。 雙臂高位拉力器彎舉
與牧師凳彎舉一樣，這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)調(diào)的也是肱二頭肌的短頭。豎直站在兩個(gè)高位拉力器的正中間，你的肩膀和手與D形拉手成一條線。掌心朝上抓住手柄并朝頭部彎舉你的雙手，在動(dòng)作的頂點(diǎn)努力擠壓你的肱二頭肌，就好像你正在做一個(gè)前展雙肱二頭肌的造型一樣。釋放重量到雙臂完全伸展，在你上舉和降低重量時(shí)要保持你的肘部下動(dòng)。
在下面的每一個(gè)動(dòng)作列表中選擇一個(gè)動(dòng)作，并按照表中列出的組數(shù)和次數(shù)進(jìn)行訓(xùn)練。選擇在預(yù)定重復(fù)次數(shù)達(dá)到力竭的重量。通過應(yīng)用訓(xùn)練強(qiáng)度的原則來對(duì)訓(xùn)練有所改變，并且每?jī)蓚€(gè)星期就要對(duì)動(dòng)作進(jìn)行替換。 同樣，要讓小伙伴在最后的兩組幫你多做額外強(qiáng)迫次數(shù)。
選擇這些動(dòng)作中的一個(gè)來僅僅作為肱三頭肌的練習(xí)，并在你的胸部訓(xùn)練之后進(jìn)行這一肱三頭肌訓(xùn)練。 繩索下壓：
采用自然握姿抓住一條繩索，并且你的雙肘鎖死在你的體側(cè)。向下推壓直到雙臂完全伸展，在動(dòng)作的底部努力擠壓你的肱三頭肌，這一動(dòng)作強(qiáng)調(diào)的是你肱三頭肌的外側(cè)頭。 單臂反握下壓
將一個(gè)D形手柄連接到一個(gè)高位拉力器上并采用低手握姿（掌心朝前）握住手柄，保持你的肘部緊貼在你的體側(cè)。下壓羊柄到手臂完全伸直，擠壓，然后返回到初始位置，即你的前臂幾乎與地板平行的位置。分別做每一只胳膊。這個(gè)動(dòng)作重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)的是肱三頭肌的內(nèi)側(cè)頭。 3-4周 連上一個(gè)D形手柄并做簟臂反攝下壓，選擇一個(gè)你能做15次重復(fù)的重量。每只胳膊做六組，組間不休息（一只胳膊只有在另一只胳膊進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)才可以休息）。 替換A組中的動(dòng)作并做相同的組數(shù)和次數(shù)。保持相同的原則用于B和C中，在每個(gè)動(dòng)作的最后一組做逐降組訓(xùn)練（在你達(dá)到肌肉力竭之后，減少重量的20-30%繼續(xù)做到力竭） 5-6周 在頭后繩索臂屈伸中，選擇一個(gè)你能夠舉起10 - 12次的重量。當(dāng)你力竭時(shí)，立即走到高位拉力器上做一組相同重量的繩索下壓，并盡可能多做幾次。休息兩分鐘，然后重復(fù)再做四組超級(jí)組訓(xùn)練。在最后一組．在兩個(gè)動(dòng)作中減少20 - 30%的重量做逐降組訓(xùn)練 在1-2周麗，對(duì)于A和C，你使用相同的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，但交替使用B組的動(dòng)作，還要做如下的變化 A組：做兩組快速和兩組慢速（在升和降的過程各用3-5秒）的訓(xùn)練，共四組。 B組：替換兩只胳膊同時(shí)做的方法，使用啞鈴做單臂訓(xùn)練 C組：使用一個(gè)低手握姿做這些動(dòng)作 7-8周 在繩索下壓中，選擇一個(gè)你能夠舉起15次的重量。在每一組中都增加一個(gè)盤片并重復(fù)盡可能多的次數(shù)直到力竭。每組之間休息兩分鐘?？偣沧隽M。 做與你在1-2周麗A和B組相同的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做三組，改變C組中的動(dòng)作，在每個(gè)動(dòng)作的最后兩組，在你完成預(yù)定次數(shù)達(dá)到肌肉力竭狀態(tài)后，再做2-3次部分次數(shù)訓(xùn)練。 頭后繩索臂屈伸
將一個(gè)繩索連接到一個(gè)低位拉力器上并站直，將你的上臂直接置于你頭部的兩側(cè)，并在你的頭后抓住繩索。上拉繩索到手臂完全伸直，在動(dòng)作的整個(gè)過程中保持你的上臂在頭部?jī)蓚?cè)不動(dòng)。這一動(dòng)作強(qiáng)調(diào)的是肱三頭肌的長(zhǎng)頭。 選擇兩個(gè)動(dòng)作中的一個(gè)，通過它你能夠舉起更多的重量。在動(dòng)作的開始階段要嚴(yán)格確保你動(dòng)作的規(guī)格．并保證你的目標(biāo)肌肉受到最大的刺激。 雙杠臂屈伸
盡可能地將你的身體控制在豎直狀態(tài)來更多地聚焦在你的肱三頭肌上。當(dāng)你降低身體時(shí)．要保持你的肘部靠近體側(cè)，直到下降到你的上臂幾乎與地板平行的位置停止。推壓橫杠來伸展你的雙臂，向上推舉你自己返回到胳膊完全伸展。你也可以使用器械臂屈伸來替換這個(gè)動(dòng)作。如果你每組能夠做超過6次的重復(fù)動(dòng)作．那么就使用腰帶來增加阻力。 窄握平板臥推
這是另一個(gè)針對(duì)肱三頭肌的復(fù)合動(dòng)作，與肩同寬的握距能夠比你采用標(biāo)準(zhǔn)握距進(jìn)行臥推給你的肱三頭肌更多壓力。將你的雙手放到任何比肩寬更窄的握2巨都會(huì)增加對(duì)你腕關(guān)節(jié)的壓力，而卻不會(huì)增加你肱三頭肌的肌肉力量。降低橫杠到你的下側(cè)胸部，保持你的肘部接近體側(cè)，然后向上推舉重量到雙臂完全伸展。 圍度訓(xùn)練 選擇兩個(gè)動(dòng)作中的一個(gè)，它是一個(gè)打造肱三頭肌塊頭的很好選擇。這兩個(gè)動(dòng)作都是推舉你的雙臂遠(yuǎn)離自己的身體，擠壓你肱三頭肌的長(zhǎng)頭，也就意味著它能比雙臂固定在你的體側(cè)有更多的收縮力量。（注：初學(xué)者應(yīng)該在做完一個(gè)A組和8組動(dòng)作之后停止訓(xùn)練。） 組數(shù)和次數(shù)對(duì)于打造圍度來說，在你最初的兩組訓(xùn)練中，選擇一個(gè)中等的重量以使你的重復(fù)次數(shù)不要超過八次。在你的第三組訓(xùn)練中稍微減少一點(diǎn)負(fù)重量來額外增加兩次重復(fù)(10次)。 頭后啞鈴臂屈伸
豎直坐在一個(gè)低背凳上，你的后背靠住椅背．雙手握持啞鈴一側(cè)的內(nèi)沿，雙臂在你的頭后伸直。彎曲你的肘關(guān)節(jié)來降低重量到你的頭后．努力控制好退讓階段的動(dòng)作，以使重量不要打到你的頭部。向上推舉返回到雙臂完全伸展。 仰臥臂屈伸
仰臥在一個(gè)平板凳上．保持你的背部平直，并且你的雙腳穩(wěn)固地平踏在地板上。采用一個(gè)較窄的握距抓握住一個(gè)曲杠，將它向上推至胳膊的長(zhǎng)度；這是動(dòng)作的初始位置。保持你的上臂固定不動(dòng)．彎曲你的肘關(guān)節(jié)并慢慢將橫杠朝你的頭部移動(dòng)。在橫杠快要接觸到你的前額時(shí)停止動(dòng)作。收縮你的肱三頭肌來向上推舉重量返回至初始位置。 兩個(gè)動(dòng)作選擇一個(gè)，通常使用較輕的重量進(jìn)行訓(xùn)練。這些動(dòng)作給你的肱三頭肌帶來更多的肌肉細(xì)節(jié)，同時(shí)還能給你一個(gè)很好的泵感。在動(dòng)作的開始階段要嚴(yán)格保持你動(dòng)作的規(guī)范，而當(dāng)你力竭時(shí)可以提高動(dòng)作的速度。 拉力器后展
連接一個(gè)D形手柄到低位拉力器上或使用拉力器繩索末端的橡膠球。將你工作手一側(cè)的肩膀與拉手對(duì)齊，并俯身直到你的軀干幾乎與地板平行為止。以低手握姿抓住手柄或以自然握姿抓住橡膠球（無(wú)手柄）。向后舉起你的上臂到與你軀干平行的位置，并保持它緊貼在你的體側(cè)。將你的上臂控制在這一位置不動(dòng)，直接后展你的小臂到其充分伸展。在你返回初始位置過程中．不要降低你的肘部。 繩索下壓
根據(jù)你的需要連接一個(gè)手柄到高位拉力器上，以使它能給你提供一個(gè)較舒適的正握姿（掌心朝下）．握距同肩寬。在整個(gè)動(dòng)作過程中保持你的肘部鎖死在你的體側(cè)，直接向下推壓手柄到你的大腿部．在動(dòng)作的底部努力擠壓你的肱三頭肌，然后慢慢反向返回直到你的前臂大約與地板平行為止。 |
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