進食量和運動是保持健康體重的兩個重要因素，應保持進食量和運動量的平衡，使攝入的各種食物所提供的能量能滿足機體需要，而又不造成體內能量過剩，使體重維持在適宜范圍。

健康體重的判斷標準是什么？

健康體重用體質指數(shù)(Body Mass Index)即BMI指數(shù)來衡量，以權衡身高對體重的影響。計算適用范圍：18至65歲的人士。兒童、發(fā)育中的青少年、孕婦、乳母、老人及身型健碩的運動員除外。

BMI的計算方法：體重(kg)除以身高(m)的平方

世界衛(wèi)生組織1997年建議18.5kg/m2~23.9kg/m2為成人正常BMI范圍,小于18.5kg/m2者為消瘦,在24.9kg/m2~27.9kg/m2者為超重,大于等于28kg/m2者為肥胖.體重在健康范圍內者患各種疾病的危險性小于消瘦者.

對于大多數(shù)人而言,BMI的增加大體反映體內脂肪重量的增加,但是對于運動員等體內肌肉比例高的人,健康體重的BMI范圍不一定適用.

如何通過膳食來控制體重?

做到食不過量,就是要吃飽而不吃撐,每天的食量可以參考一下中國居民膳食寶塔的要求

還應注意以下幾點:

蔬菜等膳食纖維含量高的食物可以增加飽腹感,有助于控制食欲.人體的飽食反應對飲料中的糖相對遲鈍,過多的含糖飲料可以使你不知不覺地攝入更多的能量.適量運動可以增加食欲,但增加的進食量常常低于運動的消耗,特別是在運動量較大時，這種相對抑制食欲的作用更明顯。

選擇適當?shù)倪\動

與成年人健康有關的運動形式主要有三類，即有氧耐力運動、肌肉力量訓練和關節(jié)柔韌性練習。有氧耐力運動需要氧氣參與運動中的能量供應，負荷在小到較 大強度范圍內，如步行、騎自行車、慢跑、游泳等。肌肉力量訓練主要針對身體的大肌肉群，采用啞鈴、沙袋、彈力帶、健身器械等。關節(jié)柔韌性練習是通過關節(jié)的 屈曲、伸展、旋轉，可以起到保持或增加關節(jié)的生理活動范圍和關節(jié)活動穩(wěn)定性的作用。

每天的運動可以分為兩部分，一部分是包括工作、出行和家務這些日常生活中消耗較多體力的活動，另一部分是體育鍛煉活動。一方面要養(yǎng)成多動的生活習 慣，每天都有一些消耗體力的活動，用家務、散步等活動來減少看電視、打牌等久坐少動的時間，上下樓梯、短距離走路和騎車、搬運物品、清掃房間都可以增加能 量消耗，有助于保持能量平衡。

建議每天累計各種活動，達到相當于6000步的活動量，每周相當于40000步。應用舉例：

每日基本活動量（2千步）+自行車7分鐘（1千步）+拖地8分鐘（1千步）+中速步行10分鐘（1千步）+太極拳8分鐘（1千步）=每天活動6000步。

市區(qū)公共汽車站的間隔一般為500米~700米，兩站路就會超過一千步，多者可以達到2千步。

控制好運動強度

一般健康人可以通過運動時心率來控制運動強度。中等強度的運動心率一般應達到150—年齡（次/分鐘）,最好不要超過170—年齡（次/分鐘）,如果你40歲，那么你運動時的心率應控制在110~130次之間。對于老年人，主要應根據(jù)自己的體質和運動中的感覺來確定強度。

注意事項：

1.如果你日常很少活動，歲數(shù)在中年以上，計劃鍛煉前應做必要的檢查

2.冠心病、糖尿病、高血壓、骨質疏松、骨關節(jié)病等患者參加鍛煉應咨詢醫(yī)生

3.每次鍛煉前應先做些伸展活動，鍛煉開始應逐漸增加用力

4.根據(jù)天氣和身體情況調整當天的運動量

5.運動后不要立即停止活動，應逐漸放松

6.日照強烈出汗多時適量補充水分和鹽

7.步行跑步應選擇安全平整的道路，穿合適的鞋襪

8.肌肉力量鍛煉應避免阻力負荷過重，應隔日進行

9.運動中如果出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺，應停止活動，及時就醫(yī)。

本文摘自：《中國居民膳食指南》，內容有改動