瑜伽完全式呼吸法

maggie_2007 2007-11-25

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一、腹式呼吸

仰臥放松式。將您雙手輕輕放在肚臍上（有引領您的注意力全神貫注在腹部的作用）。在吸氣的同時感覺腹部好像氣球一樣被緩慢吹脹，隨著腹部擴張，橫膈膜就向下降。呼氣時，腹部就像緩緩泄氣的氣球癟下去，并朝脊柱貼近，與此同時盡可能把滯留在體內的氣體排盡，橫膈膜也跟隨呼氣自然而然地升起。這一點總是做不好的人，可采用貓式來輔助練習，呼吸自然轉為腹式呼吸，假以時日再轉到仰臥腹式呼吸就容易做到了。
              腹式呼吸好處還在于
        通過腹腔壓力的改變，使胸廓容積增大，胸腔負壓增高，上下腔靜脈壓力下降，血液回流加速。由于腹腔壓力的規(guī)律性增減，腹內臟器活動加強，改善了消化道的血液循環(huán)，促進消化道的消化吸收功能，促進腸蠕動，
        防止便秘，起到加速毒素的排出，減少自體中毒，而達到減慢衰老的目的。因為腸道系統(tǒng)是人體食物代謝終結廢物主要通道暫時貯存的地方，糞便里的細菌量是驚人的，糞便的滯留，不但加速了細菌的繁殖，并且增加了腸道毒素的吸收，腹氣功是最有效的通便藥，故對抗衰老有重要意義，此外，對結腸癌及痔瘡的預防也卓有成效。
       另外，腹式呼吸還包括盆腔運動，即在作腹部大呼吸的同時，配合收肛及舒肛運動以及縮腹上舉，目的在于促進盆腔血流，因為盆腔中的臟器涉及到人的內分泌系統(tǒng)、生殖泌尿系統(tǒng)是一個不可忽視的部分。

                     二、胸式呼吸：

站立或伸直背坐著，緩慢而深長吸氣，在保持腹部保持輕松靜止狀態(tài)，緩慢地最大限度擴張胸腔，在負壓作用下空氣自然充滿擴大的胸腔，止息，在舒適的前提下盡可能保持，現在呼氣。當你呼氣時，肋骨向下并向內收。

三、肩式呼吸：

把雙手輕輕搭在鎖骨上（引領您將注意力引向胸腔），繼續(xù)緩慢吸氣，此時雙肩慢慢升起、腹部也朝脊柱貼近，感覺胸腔已被空氣充滿時止息在舒適的前提下盡可能保持，以您現在的能力完成形體動作，不必追求完美。
瑜伽完全呼吸：

是由腹式呼吸法，胸式呼吸法，和肩式呼吸法的結合起來完成的。用下面方法練習完全的呼吸：

                    開始緩慢輕柔地吸氣，從腹式開始平滑過渡到胸式再平滑過渡到肩式呼吸，在感覺舒適的前提下盡可能保持，現在緩慢、輕柔地呼氣按相反的順序，首先放松放松兩肩、胸部，然后放松腹部。盡量收縮腹肌以助于從肺部呼出了最大量的空氣，結束呼氣。然后再循環(huán)下去。

                    準確完成瑜伽的完全呼吸，關鍵在于呼吸要緩慢輕柔進行，只有這樣才有充分的時間完成形體動作，不至于把整個本應是流暢平滑的過程做成斷續(xù)的過渡形式。這需要耐心仔細才能完美準確完成。顯然這不是一件容易辦到的事情，要有心理準備，別泄氣，因為您的付出是有加倍的回報。

瑜伽完全呼吸法對身、心健康有許多益處不是一兩編文章可以描述的，現代醫(yī)學研究證實，受控制的緩慢的深呼吸能提高體內堿性含量，同時使心臟跳動和血液循環(huán)加快，供給身體更多的氧氣，血液將氧氣和營養(yǎng)素輸送給全身的細胞，保持健康。另一方面，體內的廢物和毒素通過深呼吸和汗液排出體外，減少體內酸性含量。促使人體內的化學成分保持平衡。

瑜伽完全式呼吸法是大多數調息法練習中的必要條件。在呼吸過程中，當能夠很好地掌握了呼吸方法和意念時，可以不做肩式呼吸，只結合腹式和胸式呼吸即可。但要注意，呼吸要自然不要使用任何外力。此練習可以在任何時候做，尤其是處于緊張或生氣時，可以很好地使情緒安靜下來。不過最好是在每天的瑜伽練習中加入此呼吸方法，不要長時間內持續(xù)地做此練習。每日在做其他呼吸法或瑜伽冥想之前，可以先做幾分鐘這種呼吸法的練習。

完全瑜伽呼吸法包括呼氣，吸氣和屏息

呼氣

首先采用一種放松的姿勢坐或站，脊柱和頭部保持垂直地面，雙臂自然下垂或放在腿上。開始時緩慢呼氣，用收縮腹部的肌肉的方法把氣體趕出腹腔,當腹腔完全凹進體內時，開始緩慢的收縮肋骨，肋骨收縮時可以將體內剩余的氣體趕出胸腔，直到氣體呼盡為止。

吸氣

現在我們進入止息階段，在腹腔和胸腔完全凹陷的同時停止了呼吸，保持大約2-3秒鐘；之后進入吸氣階段，與呼氣截然相反。我們先放松肋骨，讓氣體緩慢的充滿你的胸腔,盡量吸氣使胸膛擴張到最大的程度,繼續(xù)輕輕吸氣,緩緩的放松腹部,腹部漸漸鼓起。到這時，我們完成了一個整個瑜伽呼吸的過程。

屏息

剛開始練習時呼氣和吸氣各保持5秒鐘，而屏息只需要2秒鐘時間，之后當漸進一段時間后（這大約需要一個月左右的時間）開始延長呼氣，吸氣、屏息的時間。在練習時要時刻觀察自己的身體變化，如果不一會兒就出現呼吸困難的情況這說明所采取的時間對自己不合適，需要你自己調整呼氣，吸氣、屏息的時間；正確練習時身體會略微出汗尤其是在頭頂，不要擔心，說明你的身體正在進入一個良好的循環(huán)之中，身體的毒素正隨著瑜伽調息法而慢慢的被排出體外，身體得到了凈化。

練習方法

1、取一舒適坐姿、或仰臥，放松全身。
2、緩慢深長地吸氣，保持胸腔不動，使腹部慢慢向外完全擴張。
3、呼吸要非常慢，聽不到任何一點呼吸的聲音。感覺空氣進入到肺部底端，腹部充滿氣體。
4、腹部擴張完成后，胸腔自然地銜接腹部的擴張，盡量向上向外擴張胸腔，腹部略微自然向內收縮。
5、胸腔擴張完成后，鎖骨和肩部微微上聳，把空氣吸滿肺部的最上端。此時身體的其他部位是放松的。
6、呼氣時，最先放松肩膀、鎖骨及胸腔上部，之后胸部向內向下收縮。最后盡量向內收縮腹部，使肺部的空氣排空。
7、整個呼氣過程應該非常和諧、流暢。這是一遍完整的瑜伽完全式呼吸。
8、初學者，每天練習5-10遍，逐漸延長練習的時間到10分鐘。

益處

瑜伽呼吸增加了氧氣的吸入量,使肺活量增大,血液得到凈化,活力和耐力有所增加。可以增進人體消化器官的活動，消除并治愈消化系統(tǒng)方面的疾病，還會對內分泌腺產生影響，促使卵巢和睪丸的活動。