瑜伽八分支

制戒、內(nèi)制、體式、呼吸控制法、制感、總持、冥想、三摩地

呼吸控制法

瑜伽的調(diào)息法在梵語中用'Pranayama'表示，其中Prana意思是“生命之氣”，

“yama”則是'控制'的意思。瑜伽的調(diào)息法通過有規(guī)律的吸氣和呼氣，以及有意識地進行屏息，刺激和按摩所有的內(nèi)臟器官，進而喚醒潛藏在體內(nèi)的能量(生命之氣），使之得以保存、調(diào)理和提升。在瑜伽的理論里，當(dāng)人控制了生命之氣后，就可以進而控制宇宙中的其他能量。雖然瑜伽調(diào)息法芾有一定的神秘色彩，但確實是一套行之有效的健身調(diào)息法。

呼吸作為人的一種生理本能，是無意識的自然律動。在瑜伽的呼吸定義中，一般人的呼吸被稱為:'肩式呼吸'，也就是說只用肺的上半部來進行呼吸。長期采用這種呼吸方式，會造成胸部、肩部的肌肉緊張，脊柱僵硬，大腦供氧不足，久而久之，就會出現(xiàn)頭暈、頭痛等不良現(xiàn)象。正確的調(diào)息法能增加氧氣的吸入量，凈化血液，并提高肺活量、肺功能。它還能增進人體消化器官的活動，對內(nèi)分泌腺的分泌活動產(chǎn)生影響，并且消除疲勞、減輕焦慮，改善精神面貌。

瑜伽行者認為：呼吸是將身體與精神練習(xí)起來的紐芾。呼吸的方式與人的感情和心態(tài)有著本質(zhì)的聯(lián)系，平穩(wěn)而有控制的呼吸能增強人的力量和活力。有意識的呼吸控制可以平抑情緒和波動，幫助我們找到強大、平靜的內(nèi)在自我。所以，在所有的瑜伽經(jīng)典理論中都認為：呼吸是瑜伽實踐的源頭。

接下來就教大家?guī)追N呼吸法：

 ①胸式呼吸The chest breath

這種呼吸方式，起伏的部位主要在胸部。情緒不穩(wěn)定時可做幾個這樣的呼吸，可以使心態(tài)平衡。

姿勢：選擇舒適的姿勢坐定，腰背挺拔向上，脊柱向上拔高，雙肩遠離耳朵，雙肩放松，把兩手放在胸兩旁的肋骨上，以幫助自己感受呼吸時胸部的隆起和收縮。

步驟：深深吸氣，感覺胸部隆起（肋骨向外、向上擴張），然后緩緩呼氣，向內(nèi)、向下放松肋骨。這樣重復(fù)做幾次，熟練之后可以把手放下來練習(xí)。

功效：其實每個人平時的呼吸都是胸式呼吸，只是比較短，經(jīng)常練習(xí)這樣深長的胸式呼吸，可以幫助我們把體內(nèi)的廢氣、濁氣排出體外。

②腹式呼吸 The abdomen breath

腹式呼吸又叫橫隔呼吸。橫隔是把肺和腹腔器官分開的強有力的膜狀肌，吸氣時橫隔運動越向下，吸入肺臟的空氣就越多。

姿勢：以自我感覺最良好的坐姿坐定（仰臥也可以），腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚臍下方小腹的位置，來幫助感受呼吸時腹部的收縮，一手放在鼻子的前面，幫助感受氣體的呼出。

步驟：先隨著呼氣把腹部收緊，然后深深吸氣，手隨腹部隆起而上升，胸部不要擴張。緩緩呼氣，腹部向脊柱方向用力收緊，進而最大量的空氣將從肺部驅(qū)出。

要領(lǐng)：最好杷腹部想象成一個氣球，吸氣時是在向氣球里吹氣，呼氣時是把氣球里的氣往外放出來。

功效：腹部是氣血交匯的場所，經(jīng)常做腹式呼吸可以促進全身的氣血循環(huán)。平時我們的呼吸都不能達到肺底，而腹式呼吸可以通過按摩腹部內(nèi)臟，幫助把肺底的廢氣排出來。

說明：練習(xí)腹式呼吸時，不要活動胸廓和肩膀。腹式呼吸和胸式呼吸的不同點在于，胸式呼吸主要是針對心理的，它的起伏主要是在胸部，而腹式呼吸是針對生理的，它的主要起伏是在腹部。

③ 完全式呼吸 Full yoga breath

完全式瑜伽呼吸是瑜伽的一大基石，它教給練習(xí)者正確的自然調(diào)息法。一定要把完全瑜伽呼吸融入您的日常生活中，使之成為一種習(xí)慣。假以時日，您就會感受到身體發(fā)生的奇妙變化。

姿勢：采用一種放松的坐姿、俯臥或站姿，寬衣松帝，脊拄和頭部保持垂直地面，雙臂自然下垂或放在腿上，全身放松。

步驟：

1、呼氣階段：開始時緩慢呼氣，用收縮腹部的方法把氣體趕出腹腔，當(dāng)腹部完全凹進體內(nèi)時，開始緩慢的收縮肋骨，將體內(nèi)剩余的氣體呼出胸腔，直到氣體呼盡為止。這個過程約要5秒鐘。

要點和提示：完全瑜伽呼吸同一般調(diào)息法的區(qū)別在于先呼后吸，先讓肺變空，其精髓在于橫隔膜的運動。呼氣時一定要專心致志，節(jié)奏均勻地慢慢向小腹施力，腹部受壓會逐漸向內(nèi)收緊，直到有肚皮幾乎貼到背部的感覺，這樣才能最大限度對內(nèi)臟進行按摩，促進內(nèi)臟的血液循環(huán)。

2、屏息階段：在腹腔和胸腔完全凹陷時停止呼吸，保持大約2-3秒鐘。

要點和提示：在屏息過程中，腰背應(yīng)挺直，同時保持敏銳的感覺，如果感覺屏息給大腦、神經(jīng)和身體芾來了緊張的感覺，就應(yīng)該立即做出調(diào)整，否則神經(jīng)系統(tǒng)會出現(xiàn)異常。

3. 吸氣階段：與呼氣完全相反的過程，我們先放松肋骨，讓氣體緩慢充滿胸腔，盡量吸氣時最大限度地擴張胸膛，然后輕輕吸氣，緩緩放松腹部，使腹部漸漸鼓起，吸氣耗時約5秒鐘，這樣，我們便完成了一組完全式瑜伽呼吸。

要點和提示：吸氣時，肩膀不要用力，上半身盡量放松，整個感覺是下實上虛。若肩膀用力，則會不由自主地向上半身施力，力量就不會用在真正用力的下腹部。

功效：完全式瑜伽呼吸排出的二氧化碳是普通調(diào)息法的3倍以上，這種方法可使新鮮空氣（瑜伽稱為普拉娜一生命的能量）按照所排出的二氧化碳量被吸入體內(nèi)。在吸氣的過程中，模隔膜會松弛地下降，內(nèi)臟從擠壓的狀態(tài)中恢復(fù)原狀，從心臟輸送出的新鮮血液會充分進入內(nèi)臟。這就能給大腦和內(nèi)臟補充更多氧氣，增強消化系統(tǒng)和內(nèi)臟的功能，提高人體免疫力，改善生命活力和思維能力，使您不容易產(chǎn)生焦慮和緊張，對培養(yǎng)集中力、注意力都有很好的效果。此外，這種調(diào)息法能消除肌肉、內(nèi)臟的疲勞，對劇烈運動后的自主神經(jīng)系統(tǒng)紊亂、內(nèi)分泌不正常的應(yīng)激狀態(tài)具有平息作用，為肌肉輸送更多的營養(yǎng)和氧氣，促進人體的健康。

說明：在練習(xí)時要注意調(diào)整呼氣、吸氣、屏息的時間。練習(xí)一段時間之后，可以適當(dāng)延長這三者持續(xù)的時間。特別要掌握好屏息的時間。瑜伽將屏息分為兩種，即呼氣后的屏息（外懸息）和吸氣后 的屏息（內(nèi)懸息），完全瑜伽呼吸采用的是第一種方式：外懸息。屏息的目的是使神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)活力，所以必須在大腦放松的狀態(tài)下進行，如果屏息的過程中眼睛發(fā)紅、身體懶倦、心情焦躁，這些都是危 險的信號，說明屏息做的過度了。而如果在練習(xí)中知識頭頂微微出汗的話，不要擔(dān)心，這說明您身體內(nèi)的毒素正慢慢地被排出體外，您的身體得到了凈化，是一個好兆頭噢。

 

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