跑者提升最大攝氧量的有效手段。舉個(gè)例子，跑馬拉松時(shí)的攝氧量通常處于最大攝氧量的70% - 85%區(qū)間，假設(shè)你和我跑馬時(shí)的攝氧量都是80%最大攝氧量，，假設(shè)你我的跑步經(jīng)濟(jì)性（相同特定速度下攝氧量值）一樣。最大攝氧量是評(píng)價(jià)耐力的金標(biāo)準(zhǔn)指標(biāo)，最大攝氧量越大，耐力越好，初級(jí)跑者經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，可以直接提升最大攝氧量，而成熟跑者就沒有必要過(guò)度迷信最大攝氧量了，你更要關(guān)心的乳酸閾配速是否提升，以及跑步經(jīng)濟(jì)性是否改善。

大器晚成的馬拉松新王2025倫敦馬拉松冠軍薩維的成功密碼。白金漢宮前的加冕：一場(chǎng)改寫馬拉松歷史的果斷提速。2025年4月27日，第45屆倫敦馬拉松的終點(diǎn)線距離白金漢宮僅200米，這里再次見證了馬拉松新王的誕生：30歲的肯尼亞選手薩巴斯蒂安?薩維以2小時(shí)2分27秒的成績(jī)第一個(gè)沖過(guò)終點(diǎn)，領(lǐng)先第二名半馬世界紀(jì)錄保持者基普利莫70秒。正如薩維所說(shuō)：“秘訣在于訓(xùn)練中的專注和對(duì)過(guò)程的信任?！边@，就是新科倫敦馬拉松冠軍薩維的成功密碼。

男子第一梯隊(duì)進(jìn)行至15KM,用時(shí)43分36秒，基普喬格、薩巴斯蒂安?薩維和米爾克薩·門格沙領(lǐng)跑，雅各布?基普利莫落后2秒；女子第一集團(tuán)進(jìn)入30KM,用時(shí)1小時(shí)35分33秒，哈桑已落后1分10秒，很難再追上領(lǐng)跑集團(tuán)，2025倫敦馬女子冠軍鎖定伊琳·杰普科斯蓋和蒂格斯特·阿塞法兩人。肯尼亞選手薩巴斯蒂安?薩維多次提速，將對(duì)手甩開50米左右女子距離終點(diǎn)3KM左右，埃塞俄比亞選手蒂格斯特·阿塞法一騎絕塵，鎖定2025倫敦馬女子冠軍。

費(fèi)斯.基普耶貢在廈門鉆石聯(lián)賽以2分29秒21獲得1000 米冠軍，離世界紀(jì)錄僅0.23秒。2025年4月26日，在廈門鉆石聯(lián)賽女子1000米比賽中，肯尼亞選手費(fèi)思·基普耶貢以2分29秒21的成績(jī)奪冠，離俄羅斯選手斯維特拉娜·馬斯特科娃1996年創(chuàng)造的2分28秒98的世界紀(jì)錄僅差0.23秒基普耶貢的這一成績(jī)是該項(xiàng)目歷史第三快，僅次于馬斯特科娃的世界紀(jì)錄和她自己的個(gè)人最好成績(jī)2分29秒15。

沖破人類極限｜基普耶貢挑戰(zhàn)女子1英里4分鐘極限?；找曁魬?zhàn)的是一個(gè)被普遍認(rèn)為不可逾越的人類極限，時(shí)至今日，這項(xiàng)壯舉是世界上最優(yōu)秀的女運(yùn)動(dòng)員仍未實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。2023年7月22日，肯尼亞選手菲斯·基普耶貢（Faith Kipyegon）在世界田聯(lián)鉆石聯(lián)賽摩納哥站以4分07秒64的成績(jī)打破了由西凡·哈桑保持的原世界紀(jì)錄，創(chuàng)造了新的女子1英里世界紀(jì)錄。目前為止，基普耶貢是最接近實(shí)現(xiàn)一英里四分鐘的女運(yùn)動(dòng)員。

2025倫敦馬拉松｜哈桑領(lǐng)銜女子精英選手陣容冠軍花落誰(shuí)家？這四位選手分別是：切普格蒂奇、杰普奇爾奇、2024倫敦馬拉松亞軍及巴黎奧運(yùn)會(huì)銀牌得主蒂格斯特·阿塞法（前世界紀(jì)錄創(chuàng)造者），以及2024巴黎奧運(yùn)會(huì)冠軍、2023倫敦馬拉松冠軍西凡·哈桑。2024年倫敦馬拉松亞軍阿塞法。為了本屆倫敦馬拉松，西凡·哈桑與她年輕的教練蒂姆·羅貝里（Tim Rowberry）做出一個(gè)重要決定-前往肯尼亞訓(xùn)練，這與去年的訓(xùn)練方式有所不同。

2025倫敦馬拉松賽男子精英選手陣容展望。本周日，又一場(chǎng)備受矚目的馬拉松大滿貫賽事——2025 TCS 倫敦馬拉松將精彩上演，一場(chǎng)極速追逐即將展開。今年倫敦馬拉松陣容堪稱豪華，被譽(yù)為史上最偉大馬拉松運(yùn)動(dòng)員的埃利烏德?基普喬格（Eliud Kipchoge）將在 2020 年后重返倫敦，向第五座倫敦馬拉松冠軍獎(jiǎng)杯發(fā)起沖擊。他在不久前的巴塞羅那半程馬拉松賽上創(chuàng)造了56分42秒的驚人新世界紀(jì)錄，而倫敦馬拉松將成為他的全馬首秀。

揭秘2025波馬新科冠軍約翰?科里爾的戰(zhàn)靴。波士頓馬拉松從來(lái)不缺故事，今年的故事是新科冠軍肯尼亞選手約翰?科里爾在起跑階段摔倒。這是他第三次參加波士頓馬拉松，2023年獲第九名，2024年取得第四名。約翰?科里爾在2025年波士頓馬拉松的奪冠歷程堪稱傳奇，起跑階段的意外摔倒并未打亂他的節(jié)奏，憑借超強(qiáng)的身體控制能力和堅(jiān)韌的意志，他迅速調(diào)整狀態(tài)，一路追擊，最終成功登頂，書寫了波士頓馬拉松賽場(chǎng)上兄弟先后奪冠的動(dòng)人篇章。

波士頓馬拉松百年啟示：從血糖測(cè)試到科學(xué)補(bǔ)給的進(jìn)化密碼。1924 年波士頓馬拉松終點(diǎn)線的血糖測(cè)試，如同一聲劃破天際的發(fā)令槍，為運(yùn)動(dòng)補(bǔ)給科學(xué)拉開了百年探索的序幕?；諉谈裨?2022 年柏林馬拉松的 13 次精準(zhǔn)補(bǔ)給，正是波士頓研究的現(xiàn)代演繹 —— 當(dāng)血糖下降速率超過(guò) 0.5mmol/L/ 小時(shí)，立即通過(guò)能量膠 + 水的黃金組合（20g 糖 + 200ml 水）快速干預(yù)，將血糖穩(wěn)定在 6-10mmol/L 的 “抗疲勞區(qū)間”。

跨越時(shí)代的長(zhǎng)跑訓(xùn)練智慧│大師級(jí)教練利迪亞德訓(xùn)練體系：有氧與無(wú)氧的平衡。利迪亞德的訓(xùn)練體系源于對(duì)傳統(tǒng)訓(xùn)練的反思。這種將身體推向極限的實(shí)踐，最終凝結(jié)成以"有氧為基、無(wú)氧為刃"的訓(xùn)練體系 — 通過(guò)系統(tǒng)的階段訓(xùn)練，讓身體在有氧耐力與無(wú)氧能力間找到黃金平衡點(diǎn)。利迪亞德將有氧訓(xùn)練視為一切的基礎(chǔ)，其核心是通過(guò)"最大穩(wěn)態(tài)"訓(xùn)練提升身體攝氧、運(yùn)氧與用氧能力。當(dāng)有氧基礎(chǔ)夯實(shí)后，利迪亞德主張通過(guò)無(wú)氧訓(xùn)練突破速度瓶頸。

馬拉松精英運(yùn)動(dòng)員王田在不同配速著地時(shí)小腿與地面的角度巧用核心與髖部，釋放跑步動(dòng)力。馬拉松精英運(yùn)動(dòng)員王田在6分配速時(shí)大腿最大蹬伸幅度、小腿最大折疊角度、擺腿幅度馬拉松精英運(yùn)動(dòng)員王田4分配速時(shí)大腿最大蹬伸幅度、小腿最大折疊角度、擺腿幅度。另外，跑步的速度關(guān)鍵不在腳，而在髖部。髖部就像一個(gè)強(qiáng)力引擎，快速伸展的髖部才是驅(qū)動(dòng)身體向前的核心力量。強(qiáng)勁的髖部引擎帶動(dòng)身體前移，而不是單純依賴腳部 “扒地”。

馬拉松成績(jī)的提升，依賴于“低強(qiáng)度有氧基礎(chǔ)（60%~85%馬拉松配速）+高強(qiáng)度專項(xiàng)能力刺激（90~95%~110%馬拉松配速）”的組合訓(xùn)練：但對(duì)99%的大眾跑者而言，馬拉松是“一分耕耘一分收獲”的項(xiàng)目：想實(shí)現(xiàn)能力進(jìn)階就需要規(guī)律的周期訓(xùn)練，主要采用金字塔強(qiáng)度分布的強(qiáng)度組合訓(xùn)練。若6分配速≈比目標(biāo)配速慢5%（如目標(biāo)5分41秒，6分配速為95%目標(biāo)配速）：為Z3區(qū)間有氧耐力跑訓(xùn)練，為目標(biāo)配速提供耐力支撐。如快5%，則納入乳酸閾值強(qiáng)度訓(xùn)練。

理解“累積疲勞”就掌握了馬拉松訓(xùn)練的關(guān)鍵。利迪亞德的訓(xùn)練方法基于強(qiáng)大的耐力基礎(chǔ)和周期化訓(xùn)練，對(duì)現(xiàn)代長(zhǎng)跑訓(xùn)練產(chǎn)生了深遠(yuǎn)的影響。1.基礎(chǔ)訓(xùn)練階段：通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的Z1~Z2區(qū)的有氧跑來(lái)建立有氧基礎(chǔ)，這是整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ)?？ㄖZ瓦的訓(xùn)練體系強(qiáng)調(diào)在艱苦訓(xùn)練后插入足夠的恢復(fù)課程，以確保運(yùn)動(dòng)員能夠從疲勞中恢復(fù)并實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)。每個(gè)階段的訓(xùn)練強(qiáng)度和目標(biāo)不同，累積疲勞理念通過(guò)合理的訓(xùn)練安排，確保每個(gè)階段的目標(biāo)得以實(shí)現(xiàn)。

賈俄仁加、鄧書佳獲錦標(biāo)賽男女冠軍！仙林馬男子賽會(huì)紀(jì)錄是1:02:29，女子賽會(huì)紀(jì)錄是1:11:35；中國(guó)籍女子賽會(huì)紀(jì)錄由吳冰創(chuàng)造，成績(jī)?yōu)?:13:23。比賽來(lái)到24分鐘，領(lǐng)先的男子外籍選手采取3次變速，甩開了賈俄，目前賈俄獨(dú)自一人形成追逐集團(tuán)，領(lǐng)先集團(tuán)還剩4位外籍選手展開對(duì)名次的爭(zhēng)奪；10KM后，鏡頭給到錦標(biāo)賽男女領(lǐng)銜集團(tuán)同屏的畫面，賈俄獨(dú)自一人奔跑，而女子領(lǐng)先集團(tuán)這邊，王佳莉不再獨(dú)自領(lǐng)跑，目前包括她在內(nèi)3位女子選手共同奔跑；

三個(gè)訓(xùn)練錦囊，助力你更高效地提升有氧基礎(chǔ)耐力。根據(jù)現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的定義，有氧基礎(chǔ)是指運(yùn)動(dòng)員在有氧閾值以下強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體利用有氧代謝系統(tǒng)供能的效率，尤其是以脂肪作為主要能源的能力。提升有氧基礎(chǔ)能力的三大訓(xùn)練秘籍秘籍一：不用任何穿戴設(shè)備一樣進(jìn)行有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練。通過(guò)此法，無(wú)需佩戴心率設(shè)備，即可將訓(xùn)練強(qiáng)度控制在有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練的理想?yún)^(qū)間秘籍二：不用頂著最大有氧閾值心率跑，擁抱寬泛訓(xùn)練區(qū)間。

他戴著電子表贏得了倫敦馬季軍，巴黎奧運(yùn)會(huì)馬拉松第四，他是誰(shuí)？小小一塊電子表，陪伴他取得優(yōu)異成績(jī)他來(lái)了，只戴著一塊14￡的電子表沖向巴黎奧運(yùn)會(huì)馬拉松的終點(diǎn)，成績(jī)是2:07:29。時(shí)間回到1年多年前，2023年，他在其祖國(guó)英國(guó)倫敦馬拉松上，首馬以2:08:07 的成績(jī)獲得第六名，成為有史以來(lái)跑得最快的英國(guó)首馬紀(jì)錄創(chuàng)造者。他奔向終點(diǎn)，戴著那塊一年多之后創(chuàng)造英國(guó)奧運(yùn)會(huì)男子馬拉松最好名次的比賽時(shí)戴的電子表。

分析將測(cè)試心率數(shù)據(jù)，按照后25~30分鐘的平均心率值/前25~30分鐘平均心率值：1、如果控制在105%之內(nèi)，說(shuō)明起點(diǎn)心率在最大有氧基礎(chǔ)心率值之下，下次可以在原來(lái)起點(diǎn)心率+5次隔天再進(jìn)行一輪測(cè)試；分析將測(cè)試心率數(shù)據(jù)，按照后25~30分鐘的平均心率值/前25~30分鐘平均心率值：1、如果控制在105%之內(nèi)，說(shuō)明起點(diǎn)在最大有氧基礎(chǔ)心率值之下，下次可以在原來(lái)起點(diǎn)心率+5次隔天再進(jìn)行一輪測(cè)試；3、以此進(jìn)行1~3輪測(cè)試出你的最大有氧基礎(chǔ)心率值。

低心率訓(xùn)練的核心是保持在有氧基礎(chǔ)區(qū)（Z2區(qū)），通過(guò)累積長(zhǎng)時(shí)間代表跑量，優(yōu)化身體的有氧代謝能力，提高脂肪氧化效率，同時(shí)降低乳酸堆積和受傷風(fēng)險(xiǎn)的訓(xùn)練方法。低心率訓(xùn)練（Z2）以及更低心率區(qū)間Z1是在有氧閾值（Aerobic Threshold, LT1）強(qiáng)度以下進(jìn)行訓(xùn)練，主要目的是提高有氧代謝能力和脂肪氧化效率。這張表格描述了五個(gè)耐力訓(xùn)練強(qiáng)度區(qū)的劃分，每個(gè)區(qū)根據(jù)心率、主觀用力感知（RPE）、相對(duì)閾值、典型持續(xù)時(shí)間和訓(xùn)練示例來(lái)定義。

92份國(guó)外知名馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃，你用過(guò)嗎，效果如何？在訪談的第一部分，曉明老師以一篇關(guān)于“世界知名的92份次精英馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃”的研究論文為切入點(diǎn)，深入探討了大眾選手的馬拉松訓(xùn)練特點(diǎn)。盡管存在主觀分析的局限性和缺乏訓(xùn)練計(jì)劃有效性的數(shù)據(jù)，但這些研究為編寫次精英馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃和測(cè)試休閑跑者最佳實(shí)踐訓(xùn)練相關(guān)的假設(shè)提供了寶貴的參考。特點(diǎn)：基于時(shí)間的訓(xùn)練計(jì)劃，適合時(shí)間有限的跑者，注重高效訓(xùn)練。

專訪：馬拉松賽后恢復(fù)計(jì)劃——科學(xué)恢復(fù)，迎接下一次挑戰(zhàn)。跑完一場(chǎng)馬拉松是對(duì)身體和意志力的極限考驗(yàn)，而賽后的恢復(fù)則是確保你能夠快速回歸訓(xùn)練、避免傷病并為下一次挑戰(zhàn)做好準(zhǔn)備的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。建議在賽后最初幾周將心率控制在最大心率的76%或儲(chǔ)備心率的70%以內(nèi)，避免過(guò)度刺激身體。使用心率跑表或心率帶監(jiān)控訓(xùn)練強(qiáng)度，確?；謴?fù)期的跑步強(qiáng)度在推薦范圍內(nèi)?？茖W(xué)的賽后恢復(fù)計(jì)劃是馬拉松訓(xùn)練周期中不可或缺的一部分。