你好，非常榮幸能夠回答你的問(wèn)題。

說(shuō)句正兒八經(jīng)的“玩笑話(huà)”，首先你得確定你的下腹部是否有四塊腹肌，有些人下腹部也只有兩塊，因?yàn)楦辜〉膲K數(shù)和形狀是天生的！

回歸正題。在健身動(dòng)作當(dāng)中，腹部訓(xùn)練是最不缺訓(xùn)練方法和動(dòng)作的，市面上各種各樣的腹部訓(xùn)練教學(xué)讓我們眼花繚亂，沒(méi)辦法，誰(shuí)讓大家對(duì)于腹肌非常喜愛(ài)呢。值得慶幸的是，腹部訓(xùn)練不挑地點(diǎn)，基本上隨時(shí)隨地就可以訓(xùn)練，所以想要練下腹部，甚至整個(gè)腹部肌肉，只需一塊瑜伽墊即可。（你也可以不要~）

接下來(lái)我會(huì)從具體的為你講解如何有效訓(xùn)練下腹部的方法，希望能夠?qū)δ阌兴鶐椭?/p>

下腹部訓(xùn)練的動(dòng)作核心

首先要明白，我們所練的下腹部屬于腹部肌群的腹直肌下部，其它部分還有腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌。不同的肌肉組織對(duì)應(yīng)著腹部不同的運(yùn)動(dòng)模式，這里簡(jiǎn)單給你一一說(shuō)明一下：

1、腹直肌功能：使脊柱進(jìn)行屈曲（體前屈），即上半身或者下半身向前彎曲。其中腹直肌上部負(fù)責(zé)上半身發(fā)生屈曲，腹直肌下部負(fù)責(zé)以髖關(guān)節(jié)為中心，向前發(fā)生屈曲。

2、腹斜肌功能：以脊柱為中立位，使身體左右旋轉(zhuǎn)或者向兩側(cè)屈曲（體側(cè)屈）。

3、腹橫肌屬于腹部深層肌群，在一定程度上即參與前屈，也參與側(cè)屈。

所以當(dāng)我們進(jìn)行腹部肌群的強(qiáng)化訓(xùn)練時(shí)，其動(dòng)作核心就在于肌群原本的生理功能，這也是最最基礎(chǔ)的動(dòng)作。只要我們把基礎(chǔ)動(dòng)作做好，市面上千奇百怪的花哨動(dòng)作都可以忽略。

尤其是你所說(shuō)的下腹部四塊腹肌，即腹直肌下部。我們只需以髖關(guān)節(jié)為定點(diǎn)，將下半身向前屈曲，即無(wú)限貼合上半身時(shí)，就能有效強(qiáng)化下腹部肌群。

具體的動(dòng)作及要領(lǐng)

這里給你詳細(xì)講解最基本的下腹部訓(xùn)練動(dòng)作即可，其他形式可以舉一反三進(jìn)行訓(xùn)練，核心訓(xùn)練要領(lǐng)不會(huì)變。

基礎(chǔ)動(dòng)作——仰臥抬腿，動(dòng)作要領(lǐng)如下：

①仰臥于瑜伽墊或硬質(zhì)地面上，盡量不要在床上或者沙發(fā)上做動(dòng)作，身下最好不要太軟。

②雙手置于身體兩側(cè)，可以將雙手放置于臀部外側(cè)處，同時(shí)下背部盡量緊貼于地面并保持骨盆后傾的體位。

③雙腿自然放置于地面上，利用腰腹部力量使雙腿上提，盡量使膝關(guān)節(jié)向胸部靠近，從而前屈身體。

④緩慢下放雙腿，控制腰腹部肌群的發(fā)力，同時(shí)腰部不要起伏過(guò)大，盡量保持與地面貼合。避免腰部發(fā)力過(guò)多而產(chǎn)生酸痛。

動(dòng)作做法如下圖：

以上動(dòng)作是訓(xùn)練下腹部的基本動(dòng)作，當(dāng)然我們還有很多變式，所以你可以在這個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)要領(lǐng)上進(jìn)行改進(jìn)即可。這里給你推薦其它動(dòng)作的做法：

變式動(dòng)作一：交替抬腿

變式動(dòng)作二：俯身登山跑

變式動(dòng)作三：“騎車(chē)”式卷腹

變式動(dòng)作四：懸垂舉腿

以上動(dòng)作都是在基礎(chǔ)動(dòng)作的基礎(chǔ)上進(jìn)行改進(jìn)的，核心不變，只是訓(xùn)練模式不同而已，你可以進(jìn)行變換著使用。每個(gè)動(dòng)作使用2-3組，并且結(jié)合腹直肌上部、腹斜肌進(jìn)行訓(xùn)練，從而整體強(qiáng)化腹部肌群。

個(gè)人建議

腹部肌群還是非常好練的，我們不必每天進(jìn)行，一周建議訓(xùn)練1-2次即可。

當(dāng)然，想要腹部肌群顯現(xiàn)出來(lái)，不光要讓肌肉強(qiáng)大，更需要極低的體脂率才行，所以在訓(xùn)練腹肌之余，把重心放在有氧運(yùn)動(dòng)上，比如我們?cè)诋?dāng)天訓(xùn)練完腹部肌群后，可以緊接著進(jìn)行40分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣我們的腹肌才會(huì)早見(jiàn)光明！

最后，還是那句話(huà)：腹部肌群的塊數(shù)和形狀是天生的，你可能是8快腹肌，也可能是6快腹肌。這些都不重要，重要的是你已經(jīng)掌握了訓(xùn)練方法?？傊?，加油！

希望我的回答能夠?qū)δ阌兴鶐椭?/p>