"“你可能不胖，但你可能'干癟’?！?這句話聽起來荒誕，可對(duì)步入老年的人而言，卻是殘酷現(xiàn)實(shí)。不信？當(dāng)您伸出手摸摸小臂，那原本緊致的肌膚，如今是不是像松垮的舊衣物，沒了彈性？再捏捏大腿，以往飽滿的觸感也消失不見。瞅瞅體重秤，數(shù)字似乎波瀾不驚，可站在鏡子前，卻驚覺自己好像被施了 “縮水魔法”，整個(gè)人都沒了往昔的精氣神。

這可不是錯(cuò)覺，在醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，它有個(gè)專業(yè)稱謂 —— 肌少癥，說白了，就是肌肉在不知不覺中流失了。今天，咱就拋開那些晦澀難懂的醫(yī)學(xué)術(shù)語，好好嘮嘮：肌肉為啥會(huì)悄無聲息地 “開溜”？老了就注定要變得干癟嗎？更關(guān)鍵的，咱該如何 “留住肌肉”，讓自己即便到了八十歲，還能自信地秀出肌肉線條！

肌肉流失：看似變瘦，實(shí)則肌肉在 “辭職”?

先別慌著問 “醫(yī)生，這是不是病呀”，實(shí)際上，肌肉流失就像歲月送給每個(gè)人的 “特殊禮物”，誰都躲不開。從 30 歲這個(gè)人生節(jié)點(diǎn)起，肌肉流失就像個(gè)隱匿的小賊，每年悄咪咪地帶走你 1% - 2% 的肌肉量。等邁進(jìn) 60 歲的門檻，它更是變本加厲，流失速度直接翻倍。打個(gè)比方，你就像個(gè)公司老板，員工（肌肉）在毫無察覺間，開始陸續(xù) “辭職”，即便體重沒增加，可身體的肌肉含量卻在持續(xù)減少。?

不少人會(huì)想：“我平時(shí)不咋運(yùn)動(dòng)，肌肉流失不是理所當(dāng)然嘛?！?這想法就好比說 “我從不刷牙，長(zhǎng)蛀牙肯定是命中注定” 一樣荒謬。肌肉流失雖不可避免，但加速它進(jìn)程的，往往是咱糟糕的生活習(xí)慣。整日久坐不動(dòng)，一坐就是好幾個(gè)小時(shí)，屁股像被膠水粘在椅子上；缺乏鍛煉，連下樓扔個(gè)垃圾都嫌麻煩；飲食搭配不合理，不是高油高鹽，就是營(yíng)養(yǎng)不均衡，再加上年齡這個(gè) “幫兇” 在一旁推波助瀾，身體就像個(gè)泄了氣的氣球，逐漸變得干癟。?

肌肉流失的后果：不止關(guān)乎顏值，更影響生活質(zhì)量?

肌肉流失這事兒，可不只是讓你沒了年輕時(shí)的帥氣模樣，它對(duì)生活質(zhì)量的影響超乎想象。要是你還覺得 “瘦點(diǎn)沒啥大不了”，那可得好好聽聽下面這些 “重磅消息”。?

摔倒風(fēng)險(xiǎn)直線上升?

肌肉堪稱身體的 “穩(wěn)定神器”。當(dāng)肌肉力量不足時(shí)，就連穩(wěn)穩(wěn)站著都成了奢望。數(shù)據(jù)顯示，老年人一旦摔倒，骨折風(fēng)險(xiǎn)高達(dá) 40%，而髖部骨折后，一年內(nèi)的死亡率更是超過 20%。想象一下，走在小區(qū)里，突然腳下一滑，本以為只是個(gè)小意外，卻可能引發(fā)嚴(yán)重骨折，甚至危及生命。所以說，肌肉可不只是為了讓你穿衣服好看，更是保障你日常行走安全的關(guān)鍵。?

基礎(chǔ)代謝降低，長(zhǎng)胖更容易?

肌肉就像身體里的 “燃脂小能手”，它的數(shù)量越少，基礎(chǔ)代謝就越低。這意味著，別人吃一碗白米飯能輕松消化，你卻可能因?yàn)榛A(chǔ)代謝低，熱量消耗不掉，直接轉(zhuǎn)化成脂肪堆積起來。難怪有人會(huì)抱怨：“我吃得不多，怎么還越來越胖了！” 其實(shí)，罪魁禍?zhǔn)拙褪橇魇У募∪?，讓脂肪有了可乘之機(jī)。?

慢性病的潛在導(dǎo)火索?

肌肉不僅賦予我們力氣，更是身體健康的 “忠誠衛(wèi)士”。肌肉量減少，胰島素敏感性會(huì)下降，2 型糖尿病、高血壓等慢性病就容易找上門。研究表明，肌少癥與心血管疾病、認(rèn)知功能下降緊密相關(guān)。簡(jiǎn)單來講，肌肉少了，身體就像個(gè)搖搖欲墜的老房子，各種毛病都跟著來了。?

醫(yī)生建議：拒絕干癟，這三件事要常做?

說了這么多，接下來就到了關(guān)鍵環(huán)節(jié) —— 如何 “保住肌肉”。別擔(dān)心，方法并不復(fù)雜，關(guān)鍵在于堅(jiān)持。?

力量訓(xùn)練：激發(fā)肌肉 “斗志”?

光靠日常散散步、跑跑步，可滿足不了肌肉的 “成長(zhǎng)需求”。在肌肉的 “成長(zhǎng)菜單” 里，力量訓(xùn)練絕對(duì)是不可或缺的 “主菜”?？蓜e以為啞鈴杠鈴只是年輕人的專屬，研究表明，哪怕是 70 歲的高齡老人，進(jìn)行力量訓(xùn)練依舊能收獲顯著效果。?

具體怎么做呢？每周至少安排兩次力量訓(xùn)練，著重鍛煉腿部、背部、胸部這些大肌群。要是沒時(shí)間去健身房，在家徒手練習(xí)也完全可行。比如深蹲，雙腳與肩同寬，緩慢下蹲再起身，就像小時(shí)候模仿青蛙跳一樣；俯臥撐，雙手撐地，身體保持一條直線，上下起伏，雖然一開始可能有些吃力，但堅(jiān)持下去，就能感受到肌肉的變化；平板支撐，雙肘和雙腳支撐地面，腹部收緊，堅(jiān)持一段時(shí)間，腹部肌肉會(huì)漸漸變得緊實(shí)。別害怕動(dòng)作難度大，從較輕的重量、較多的次數(shù)開始，慢慢增加訓(xùn)練強(qiáng)度。?

醫(yī)生提醒：肌肉就像家里養(yǎng)的寵物，你不好好照顧它、鍛煉它，它就會(huì)跑得更快。?

保證蛋白質(zhì)攝入：為肌肉 “添柴加薪”?

蛋白質(zhì)可是構(gòu)成肌肉的 “重要建材”，要是攝入不足，肌肉就會(huì) “消極怠工”。特別是老年人，研究顯示，蛋白質(zhì)攝入不夠是引發(fā)肌少癥的主要原因之一。?

那該怎么吃呢？每天每公斤體重需要攝入 1.2 - 1.5 克蛋白質(zhì)。舉個(gè)例子，假如您體重 60 公斤，每天蛋白質(zhì)攝入量就得在 72 - 90 克之間。像瘦肉，豬牛羊的精瘦肉都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源；魚蝦，肉質(zhì)鮮嫩，營(yíng)養(yǎng)豐富；蛋類，雞蛋、鴨蛋等富含多種營(yíng)養(yǎng)；奶制品，牛奶、酸奶既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，又容易吸收；豆制品，豆腐、豆?jié){等，價(jià)格實(shí)惠，蛋白質(zhì)含量也高。在飲食安排上，別一頓飯就把一天的蛋白質(zhì)需求都滿足了，分餐均勻攝入，更有利于身體吸收。比如早餐一杯牛奶加個(gè)雞蛋，午餐來份瘦肉炒菜，晚餐吃點(diǎn)豆制品，這樣肌肉就能時(shí)刻 “吃飽喝足”，保持活力。?

醫(yī)生提醒：蛋白質(zhì)就像蓋房子用的磚頭，磚頭不夠，房子自然蓋不起來。?

增加日常活動(dòng)量：告別 “久坐” 生活?

研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間久坐會(huì)加速肌肉流失，堪稱現(xiàn)代人健康的 “頭號(hào)殺手” 之一。很多人覺得：“我每天都去健身房鍛煉，運(yùn)動(dòng)量肯定夠了。” 但要是除了健身那點(diǎn)時(shí)間，其余時(shí)候都癱在沙發(fā)上，肌肉依舊會(huì)慢慢流失。?

具體該怎么做呢？每坐一小時(shí)，就趕緊起身活動(dòng) 5 分鐘。站起來踢踢腿，活動(dòng)一下膝關(guān)節(jié)；轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰，讓腰部肌肉放松放松；要是附近有樓梯，爬幾層樓梯，既能活動(dòng)身體，又能鍛煉腿部肌肉。在家時(shí)，不妨試試 “15 分鐘居家運(yùn)動(dòng)”，跟著視頻跳跳健身操，做幾個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，或者在客廳里快步走幾圈。在日常生活中，也可以養(yǎng)成一些小習(xí)慣，比如站著打電話，既能避免久坐，又能順便活動(dòng)身體；步行去買菜，既能鍛煉身體，又能呼吸新鮮空氣；上下班的時(shí)候，提前一兩站下車，多走幾步路。?

醫(yī)生提醒：肌肉喜歡充滿活力的生活，別讓 “坐” 成為生活的主旋律 。"