1. 肌肉平衡失調(diào)：持續(xù)的坐姿導(dǎo)致腰大肌持續(xù)縮短，而豎脊肌則長時間處于拉伸狀態(tài)，這種肌肉失衡現(xiàn)象可能誘發(fā)慢性炎癥。

2. 椎間盤承受過重壓力：在坐姿狀態(tài)下，腰椎承受的壓力是站立時的1.5倍，這給椎間盤帶來了額外的負擔(dān)。

3. 核心肌群支撐功能下降：深層腹橫肌的無力導(dǎo)致腰椎失去了天然的保護機制，增加了脊椎受傷的風(fēng)險。

1. 使用泡沫軸放松腰方肌，即側(cè)臥位，將滾筒置于腰部側(cè)面，進行60秒的緩慢滾動。接著，利用筋膜球按壓腰骶部。然后仰臥位，用筋膜球在骨盆上緣尋找痛點，進行30秒的靜態(tài)按壓或滾揉。

2. 仰臥抱膝放松：平躺時環(huán)抱雙膝靠近胸口，保持30秒，然后可以嘗試前后滾動，幅度由小到大。

1. 飛燕式（小燕飛）

①適用人群：腰椎間盤突出緩解期、腰背肌無力者（急性疼痛期禁用）。

②動作效果：強化豎脊肌，改善腰椎穩(wěn)定性，減輕椎間盤壓力。

③起始姿勢：俯臥于硬床或瑜伽墊，雙臂伸直置于體側(cè)，雙腿盡量靠攏伸直。

④發(fā)力階段：吸氣準備，呼氣時同時抬起頭部、胸部、雙臂及雙腿，僅腹部接觸地面。

⑤保持與回落：維持3-5秒后緩慢放松，休息3-5秒，重復(fù)10-20次/組。

注意：飛燕式并不適合腰椎前滑脫患者，因其動作需俯臥并抬起四肢和胸部，可能導(dǎo)致腰椎過度伸展，增加滑脫節(jié)段的剪切力，加重椎體前移風(fēng)險，尤其對于峽部裂型或退行性滑脫患者?？蛇x擇替代訓(xùn)練方案：臀橋訓(xùn)練。

2. 臀橋訓(xùn)練（核心與臀部強化）

①作用：激活臀肌、腘繩肌及核心肌群，強化腰椎、骨盆穩(wěn)定性，減少腰椎壓力。  

②起始姿勢：仰臥位，屈膝90°，雙腳平放，雙臂置于身體兩側(cè)。  

③發(fā)力階段：收緊核心（想象肚臍拉向脊柱），保持腰椎中立位（避免腰部過度下沉或上拱）。臀部緩慢抬起至肩、髖、膝呈直線，避免腰椎過伸（臀部勿抬過高）。  

④保持與回落：維持3-5秒后緩慢回落，重復(fù)10-15次/組，2-3組。 

⑤動作要領(lǐng)：全程保持呼吸，避免屏氣。如出現(xiàn)腰痛，降低抬臀高度或減少幅度。進階可嘗試單腿臀橋（需在無痛范圍內(nèi)進行）。

3 .死蟲式（Dead Bug）——激活核心

①適用人群：核心肌群薄弱者、腰痛恢復(fù)期、產(chǎn)后修復(fù)人群。

②動作效果：激活腹橫肌，增強脊柱穩(wěn)定性，緩解腰部代償壓力。

③起始姿勢：仰臥屈膝90°，雙臂垂直上舉，腰部緊貼地面。核心收緊：呼氣時肚臍拉向脊柱，保持腰部不離地。

④交替伸展：緩慢下放對側(cè)手腳（如左腿與右臂）至接近地面，停頓1秒后收回，重復(fù)8-12次/側(cè)。

降階版本：僅做單腿下放，手臂保持不動，關(guān)鍵要點是保持腰部緊貼地面，想象肚臍拉向脊柱。

1. 訓(xùn)練頻率：

飛燕式/臀橋訓(xùn)練：每日1-2組，每組10-20次（腰椎間盤突出者需堅持3個月以上）。

死蟲式：隔日3-4組，每組8-12次/側(cè)，逐漸增加靜態(tài)保持時間。

2. 注意事項：

訓(xùn)練中出現(xiàn)腰部刺痛或下肢放射痛，應(yīng)立即停止并就醫(yī)。訓(xùn)練后輕微肌肉酸痛屬正?，F(xiàn)象，若持續(xù)超過72小時，則需降低訓(xùn)練強度。

每坐40分鐘進行一次站立骨盆時鐘運動，即前后左右擺動骨盆。選擇符合人體工學(xué)的腰靠，以維持腰椎前凸角度。睡眠時側(cè)臥并在膝間夾枕，以保持脊柱中立位。

通過6-8周的規(guī)律訓(xùn)練，大部分的久坐人群腰痛都會得到明顯緩解。記住：最好的護腰并非昂貴的產(chǎn)品，而是科學(xué)持續(xù)的運動習(xí)慣?，F(xiàn)在就開始打造你的“鋼鐵核心”，讓健康的脊椎支撐起精彩的人生。

趁著五一假期，大家在家練起來吧?！?/span>