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什么運動對心臟最健康？研究發(fā)現(xiàn)，排名第一的是它！

 caimin133 2025-05-03
作為人體的“發(fā)動機”，心臟通過持續(xù)泵血來輸送能量和氧氣，維持身體各個器官正常運轉。它看似十分強大，卻是最容易受傷的器官之一。站著、坐著、走路、爬樓梯、跑步、睡覺……這大概是不少人一天中的所有行為。這些行為會對心臟健康產生什么影響呢？

有研究還真就去探究了一下，結果發(fā)現(xiàn)：要想心臟健康，任何運動都行，哪怕是睡覺，都比久坐強。

中等強度運動，

對心臟最健康！


2023 年 11 月《歐洲心臟雜志》刊發(fā)的一項研究，評估了一天 24 小時中，不同運動模式和心臟健康的關系。結果發(fā)現(xiàn)：中等強度運動對心臟最健康。

具體排序依次為：

1.中等強度的運動（跑步、快走、爬樓梯）

2.輕度運動

3.站立

4.睡眠


而久坐行為會對心臟健康產生不利影響。

圖片
研究內容總結

研究人員指出，如果每天用 5 分鐘的中等強度運動替代久坐，就能對心臟健康產生顯著影響。

什么樣的運動是

中等強度運動？


什么樣的算中等強度運動？據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分數(shù)和運動中的實測心率監(jiān)測體育運動強度。

最大心率（次/分）= 220 -年齡（歲）

體育健身活動時：

心率在 85% 或以上最大心率，相當于大強度運動；

心率控制在 60%～85% 最大心率范圍，相當于中等強度運動；

心率控制在 50%～60% 最大心率范圍，相當于小強度運動。

一般來說：

▼ 低強度運動：運動過程中心率一般不超過 100 次/分，如散步等。

▼ 中等強度運動：運動過程中心率一般在 100～140 次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等。

▼ 高強度運動：運動心率超過 140 次/分，如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。

圖片
體育健身活動強度劃分及其監(jiān)測指標

另外，還可以用“最簡單的判斷法”：

如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等；

如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強度較大。

除了運動

這6個習慣對心臟也有益！


要想讓心臟持續(xù)、有力地為全身輸送血液，就必須知道它的喜好。生活中堅持 6 個好習慣，可幫助維持心臟健康。

1

飲食要控制


優(yōu)化飲食質量是心血管代謝健康的關鍵，護心飲食最好做到以下三點。

①多吃蔬果和全谷物。每天保證至少攝入 1 斤蔬菜、半斤水果，可在大米、白面等主食中摻雜一些蕎麥、紅豆等，或者用薯類、玉米等替代部分主食。

②吃夠蛋白質。適當多吃些魚類、雞肉等白肉，減少吃牛肉等紅肉；攝入充足蛋奶和豆制品。


③少吃鹽，每日鹽的攝入量不超過 5 克。


2

睡眠應充足


研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡不夠 7 小時，可分別使心臟病、腦卒中風險升高 48%和 15%。

睡眠時長因人而異，一般來講，兒童為 8~12 小時，成年人 7~8 小時，老年人至少保證 5~6 小時。

3

喝足量的水


人在脫水狀態(tài)下，紅細胞比容增加，血液黏稠度升高，易發(fā)心血管疾病。

成年人每天飲水量要達到 1500~1700 毫升，以每杯 300 毫升計算，每天至少飲水 5 杯。

心臟病人不能大口喝水，宜少量多次，腎功能不全者應適當少量飲水。

4

戒煙限酒


包括二手煙在內的所有形式煙草，都會導致炎癥、血栓前狀態(tài)和激活交感神經系統(tǒng)，嚴重損害心血管健康。

酒精同樣對心腦血管健康無益，成年男性最好每天＜25 克（半兩），成年女性＜15 克；或酒精攝入量每周≤100 克。

5

保持好心態(tài)


負面情緒也會影響到心臟健康。比如長期處于壓力下，體內的皮質醇、腎上腺素等壓力激素增加，會出現(xiàn)心率加快，血壓升高，血管收縮等系列反應。

心情不好時，可通過深呼吸、冥想、音樂療法、八段錦、太極拳和瑜伽等手段減少壓力激素的分泌，治愈自己的情緒。
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