平時(shí)在玩耍、跳舞或者進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，大家可能都做過(guò)單腿站立的動(dòng)作。它似乎只是一個(gè)簡(jiǎn)單的小動(dòng)作，然而，你可能還不知道，這個(gè)動(dòng)作背后其實(shí)隱藏著巨大的價(jià)值和意義。

目前一些研究表明，單腿站立的能力，可能是整體健康和長(zhǎng)壽的最佳身體指標(biāo)之一，方便的是，我們隨時(shí)隨地都可以自行測(cè)試。

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單腿站堅(jiān)持10秒，或預(yù)示著長(zhǎng)壽

2022 年，《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，50歲及以上的人，若無(wú)法保持單腿站立姿勢(shì)至少10秒鐘，其死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加一倍。

該研究對(duì)大量51-75歲的人進(jìn)行了評(píng)估，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在7年的隨訪期間，未能通過(guò)該測(cè)試（單腿站至少10秒鐘）的人群死亡率顯著更高。①

2024年，梅奧醫(yī)學(xué)中心研究人員在《公共科學(xué)圖書(shū)館·綜合》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，單腿站立的能力（尤其是非慣用腿）不僅會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)顯著下降，而且是神經(jīng)肌肉衰老的最佳指標(biāo)。②

如果你嘗試過(guò)單腿站立，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，保持平衡并非易事。這種挑戰(zhàn)背后，其實(shí)隱藏著一個(gè)關(guān)鍵因素——平衡能力。

平衡能力變?nèi)?，影響健康壽?/span>

平衡能力是身體保持穩(wěn)定的一種能力，它對(duì)于身體的協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力等功能非常重要。身體之所以可以完成站立、行走、跑步、蹲下、坐下、躺下、起來(lái)這些動(dòng)作，都需要平衡能力的支持。

平衡能力正常的人，常常對(duì)它視若平常，甚至很少意識(shí)到它的存在。但對(duì)于平衡功能障礙的人來(lái)說(shuō)，每走一次崎嶇不平的路，或者想要輕輕地跳躍，甚至只是從椅子上起立或原地轉(zhuǎn)身，都可能非常費(fèi)力，甚至?xí)l(fā)生跌倒。③

隨著年齡的增長(zhǎng)，人體所有系統(tǒng)都會(huì)退化，從而影響我們保持平衡的能力。肥胖、心臟病、高血壓、糖尿病等疾病也會(huì)損害人的平衡能力。④

身體的平衡能力一旦下降，身體難以維持平衡，跌倒的風(fēng)險(xiǎn)自然就增高了，身體就更有可能發(fā)生各種意外。跌倒是我國(guó)65歲以上老年人傷害死亡的首位原因。老年人跌倒后，更容易發(fā)生創(chuàng)傷性骨折和腦損傷，容易導(dǎo)致原有的疾病加重，引發(fā)肺炎等并發(fā)癥，失能和死亡的風(fēng)險(xiǎn)升高。⑤

提高平衡能力，可以這樣練習(xí)

幸運(yùn)的是，平衡能力可以通過(guò)練習(xí)來(lái)提高，例如單腿站立、沿直線行走，或者在不穩(wěn)定的表面上行走或站立等簡(jiǎn)單練習(xí)。保持足夠的肌肉力量也至關(guān)重要。例如，瑜伽和太極都是提高穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性的絕佳方式。

單腿站立的能力已被證實(shí)是健康和長(zhǎng)壽的一個(gè)重要指標(biāo)。將平衡訓(xùn)練納入日常鍛煉計(jì)劃有助于提高身體穩(wěn)定性，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)，總體上也有助于健康衰老。④

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這里分享幾個(gè)提高平衡能力的“小招式”，日?？梢宰鲆蛔觯?/span>

1. 單腿站立

睜眼，雙手叉腰，一腿彎曲，一腿站立盡可能長(zhǎng)的時(shí)間。雙腳可以交替鍛煉，旁邊最好有墻或桌椅可以扶，鍛煉也要防跌倒。

2. 坐立練習(xí)

站在椅子前反復(fù)緩慢起立坐下，每次練3分鐘左右。

3. 沿直線走

畫(huà)一條直線，向前邁步時(shí)，把前腳的腳后跟緊貼后腳的腳趾前進(jìn)，步行的軌跡盡量和直線重合。在向前行走到10-20步后，把身子轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)按照同樣的方式走回去，鍛煉平衡性。

4. 練“不倒翁”

挺直站立，前后晃動(dòng)身體，腳尖與腳跟循環(huán)著地，以鍛煉下肢肌肉，達(dá)到控制重心的目的。

5. “蟹步”橫走

顧名思義，就是像螃蟹一樣橫著走。⑥

每天單腿站立能“補(bǔ)脾”

從中醫(yī)的角度來(lái)看，每天進(jìn)行單腿站立不僅是一種簡(jiǎn)單的平衡鍛煉，還能對(duì)身體起到“大補(bǔ)”的作用。

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院中醫(yī)內(nèi)科副主任醫(yī)師丁洪明曾在中國(guó)中醫(yī)藥報(bào)刊文介紹，脾虛的人除了飲食調(diào)理，還可試試“運(yùn)動(dòng)療法”，練練金雞獨(dú)立。

具體做法是左腳單腿站立，將右腳心放到左大腿內(nèi)側(cè)上端，腳趾朝下，腳跟與大腿根部相抵，雙手合十上舉。之后換右腿重復(fù)以上動(dòng)作。

中醫(yī)認(rèn)為，金雞獨(dú)立這個(gè)動(dòng)作能使肌肉強(qiáng)健、骨骼堅(jiān)固，增加脾腎功能。金雞獨(dú)立時(shí)，人會(huì)有意識(shí)地把注意力集中在站立腿的足底下，使意念集中，氣血下行，對(duì)高血壓、失眠、糖尿病有防治作用。

此外，站立腿與放松腿一緊一松，還能協(xié)調(diào)陰陽(yáng)，使氣血調(diào)和通暢。⑦

本文綜合自：

①Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals.British Journal of Sports Medicine.doi.org/10.1136/bjsports-2021-105360

②Age-related changes in gait, balance, and strength parameters: A cross-sectional study.October 23, 2024.doi.org/10.1371/journal.pone.0310764

③2025-01-15協(xié)和醫(yī)生說(shuō)《學(xué)會(huì)這4個(gè)眼球小動(dòng)作，讓您更好保持平衡》

④2025-04-26生物世界《你能單腿站多久？這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作是衡量身體衰老的明確指標(biāo)》

⑤2024-01-11科普中國(guó)《一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，就能測(cè)未來(lái)死亡風(fēng)險(xiǎn)！快來(lái)試試》

⑥2024-11-05中國(guó)協(xié)和醫(yī)科大學(xué)出版社《如何預(yù)防跌倒？老人堅(jiān)持這幾種鍛煉，提高平衡力》

⑦2024-11-19中國(guó)中醫(yī)藥報(bào)《從今天開(kāi)始，每天做一下這個(gè)動(dòng)作！改善脾虛，補(bǔ)好“后天之本”》