豆制品的營(yíng)養(yǎng)與危害

說到這個(gè)話題，恐怕很多人要噴我了。因?yàn)橐恢币詠砦覀冎袊?guó)人所接受的思想灌輸就是大豆是最有營(yíng)養(yǎng)的植物性食物，大豆中的蛋白質(zhì)含量極高，大豆是補(bǔ)鈣的最佳食物來源之一，大都可以促進(jìn)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育，大豆可以延緩衰老......，大豆簡(jiǎn)直是無所不能的萬(wàn)能食材！《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議每人每天吃15~25克豆制品。民間自古就有“每天吃豆三錢，何需服藥連年”的說法，意思是說每天都能吃點(diǎn)豆類，可以有效抵抗疾病。

還從來沒有人敢在公開場(chǎng)合杵悖那些“高深莫測(cè)”、“知識(shí)淵博”的營(yíng)養(yǎng)學(xué)磚家們的觀點(diǎn)，甚至是對(duì)他們的這些理論深信不疑。然而，您有沒有想過食用大豆會(huì)有什么危害呢？沒有？從來都沒有往這方面想過！

順便聲明一下，這里說的豆制品是指大豆也就是黃豆制品，與雞心豆（Chickpea）、水兵豆（Navy Bean）、藍(lán)提豆（Lentil）以及紅腰都（Red Kidney Bean）無關(guān)，雖然都是豆類，但每種豆子的營(yíng)養(yǎng)成分是不同的，請(qǐng)不要混淆概念。

那好我們今天就來聊一下這個(gè)話題，本來前幾天突然有個(gè)念頭，把憋在心底三十年的這個(gè)問題放在了知乎的提問中“大豆蛋白質(zhì)那么高為什么高度重視營(yíng)養(yǎng)的歐美人卻不吃豆制品？”回答不是很踴躍，這也是意料之中的事情，因?yàn)樽源虮救擞浭聝旱陌雮€(gè)多世紀(jì)以來一直被灌輸都是本文開頭的內(nèi)容。

然而，在將近四十年之前，那時(shí)的筆者也算是意氣風(fēng)發(fā)、血?dú)夥絼偟哪贻p小伙子，也是國(guó)內(nèi)比較早接觸健美運(yùn)動(dòng)的年輕人。那個(gè)時(shí)候國(guó)內(nèi)關(guān)于健美方面的指導(dǎo)教材資料還很少，筆者本人偶然間獲得了一本這方面的國(guó)外專著譯本，其中就有關(guān)于營(yíng)養(yǎng)的介紹。當(dāng)中有一部分內(nèi)容讓本人記憶深刻，那就是關(guān)于要遠(yuǎn)離豆制品的忠告。

國(guó)外營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家經(jīng)過數(shù)十年的研究發(fā)現(xiàn)，盡管大豆蛋白質(zhì)的含量很高，也正如中國(guó)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們說它是植物蛋白中含量最高的，但很不幸的是它并非優(yōu)質(zhì)蛋白，而這些大豆蛋白的吸收率很低，大約是0.4%。同時(shí)，豆類當(dāng)中有一種叫做皂角苷（Saponin）的物質(zhì)，在影響大豆蛋白和其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收的同時(shí)，還會(huì)使人感覺脹氣。什么意思？豆制品吃多了會(huì)放屁這個(gè)道理大家都應(yīng)該知道，大多數(shù)有經(jīng)驗(yàn)的大夫不建議做腹內(nèi)手術(shù)的病人進(jìn)食豆制品，這個(gè)也是事實(shí)吧？還有您可以自己算一下，即便是大豆的蛋白質(zhì)含量高達(dá)40%，那么也就是100千克大豆在加工過程當(dāng)中不損失蛋白營(yíng)養(yǎng)的情況下，其蛋白質(zhì)含量為40千克，如果按照0.4%的吸收率計(jì)算，最終的吸收量為160克。按照這樣的數(shù)量，通過進(jìn)食肉蛋奶的方式補(bǔ)充蛋白，恐怕只用不到一公斤就能完成，且不算豆制品對(duì)其它物質(zhì)吸收的制約。

這個(gè)意外發(fā)現(xiàn)，開始引發(fā)本人的思索，翻閱了很多資料，也通過數(shù)十年國(guó)內(nèi)外酒店餐飲從業(yè)的過程中進(jìn)行驗(yàn)證，的確是發(fā)現(xiàn)了一個(gè)問題，那就是：大豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值既然那么高，為什么高度重視營(yíng)養(yǎng)的歐美人卻不吃豆制品？

這個(gè)問題本來呢是跟家人朋友分享，因?yàn)榇_實(shí)怕那些所謂的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家不爽，也擔(dān)心被洗腦的朋友們會(huì)第一時(shí)間反駁。但是不說出來，自己就不爽。反正本人從事酒店餐飲行業(yè)數(shù)十載，從來沒有力推過豆制品菜肴，不僅僅是自己幾乎不會(huì)吃它，也盡力阻止食客進(jìn)食。今天在知乎中又看到一位BJ大學(xué)公共衛(wèi)生方面的營(yíng)養(yǎng)學(xué)磚家，在知乎上長(zhǎng)篇累牘地為“全民營(yíng)養(yǎng)周”做宣傳推廣。今年全民營(yíng)養(yǎng)周的主題是：“奶豆添營(yíng)養(yǎng)，少油更健康”。那好吧今天我們來說說豆類，本人也就把自己數(shù)十年在本行業(yè)學(xué)習(xí)到、接觸到，但不能算是非常深入研究的一些關(guān)于豆制品的知識(shí)與大家分享一下。

按照國(guó)內(nèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教材讀本內(nèi)容，大豆及其制品有所謂的五大或者更多的優(yōu)點(diǎn)，但確切地講這其中很多都是誤區(qū)。估計(jì)上述提到的那位BJ大學(xué)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授和國(guó)內(nèi)大多數(shù)專家的參考資料也都來自這些千篇一律的讀本資料，正所謂天下論文一大抄。下面是將關(guān)于大豆的可靠性信息收集羅列一下，正面和負(fù)面的都有，網(wǎng)友們可以自行鑒別。

一、營(yíng)養(yǎng)豐富 Developmental Nutrition

大豆的營(yíng)養(yǎng)成分豐富，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，這也是不爭(zhēng)的事實(shí)，但并非不可替代或者有特殊療效的營(yíng)養(yǎng)成分。

1. 富含優(yōu)質(zhì)蛋白

大豆中蛋白質(zhì)含量高達(dá)35%~40%，必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，除蛋氨酸、胱氨酸等含硫氨基酸不足外，其氨基酸含量接近人體氨基酸模式，是一種能與動(dòng)物蛋白質(zhì)媲美的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。個(gè)人認(rèn)為是否屬于優(yōu)質(zhì)蛋白這一通俗觀點(diǎn)值得商榷。

2. 富含膳食纖維

大豆中碳水化合物含量約為25%~30%，可以分為可溶性與不溶性兩大類，其中一半是膳食纖維，這些可溶性碳水化合物膳食纖維被稱作“大豆低聚糖”，包括棉籽糖（Raffinose）和水蘇糖（Stachyose）等人體不能消化吸收的寡糖，這些寡糖主要存在于大豆細(xì)胞壁中，而人體內(nèi)的消化酶不能分解它們，因此它們不能產(chǎn)生熱量，也不能夠被人體消化吸收，但它們?cè)谀c道細(xì)菌作用下會(huì)發(fā)酵產(chǎn)生氣體，可引起腹脹。它們是腸內(nèi)雙歧桿菌（Bifidobacterium）的增殖因子，而雙歧桿菌屬的細(xì)菌是人和動(dòng)物腸道菌群的重要組成成員之一。

這些低聚糖能夠被人體腸道內(nèi)的雙歧桿菌屬中的幾乎所有菌種所利用，具有維持腸道微生態(tài)平衡、增強(qiáng)免疫力、降血脂、降血壓等提高人體生理功能的作用。因此將其應(yīng)用于食品中對(duì)人體具有良好的保健功能，一些雙歧桿菌的菌株可以作為益生菌而用在食品、醫(yī)藥和飼料方面。醫(yī)學(xué)方面雙歧桿菌可用于急慢性腹瀉，各種腸炎及腸道菌群失調(diào)癥的防治，用于炎癥性腸病的輔助用藥以及用于便秘、腸功能紊亂的防治。

3. 脂肪多為不飽和脂肪酸

大豆脂肪含量約為15%~20%，主要為亞油酸和亞麻酸等不飽和脂肪酸約占85%，但不可否認(rèn)它是含油量較高的植物原料，不然的話怎么用來榨油？

含有1.64%的磷脂（Phospholipid），但一定要搞清楚它與卵磷脂的區(qū)別，磷脂只是一種磷酸脂肪，與大腦、肝臟必需的卵磷脂有很大不同。據(jù)前瞻性觀察研究發(fā)現(xiàn)，用植物性脂肪或多不飽和脂肪替代乳制品脂肪，與較低的冠心病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

4. 含多種維生素

大豆含有的維生素種類包括：大多數(shù)谷類植物都含有的硫胺素（維生素B1）、核黃素（維生素B2）、人體所需的13中維生素之一的維生素B3也被稱作尼克酸（煙酸）以及具有較強(qiáng)抗氧化功能的維生素E。

5. 補(bǔ)鈣的良好來源

豆類及其制品含有鈣、磷、鉀、鎂等豐富的礦物質(zhì)，其中鈣含量較高，生物利用率達(dá)20%以上，是鈣的良好來源，但鈣含量和吸收利用率都不如奶制品。

6. 大豆異黃酮作用大

大豆中還含有多種具備特殊生物學(xué)作用的植物化學(xué)物和有益健康的物質(zhì)，如大豆異黃酮、大豆皂苷、大豆甾醇、大豆卵磷脂、大豆低聚糖、植酸以及蛋白酶抑制劑等。

大豆及豆制品是大豆異黃酮的主要食物來源。大豆異黃酮可以與雌激素受體結(jié)合，發(fā)揮類雌激素和調(diào)控內(nèi)源性雌激素的作用，故被稱為植物雌激素。

大豆異黃酮可以調(diào)節(jié)雌激素活性，抑制氧自由基產(chǎn)生、抑制過氧化氫生成、減少DNA氧化損傷以及抑制脂質(zhì)過氧化。改善絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松，降低乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)大豆異黃酮降低乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的流行病學(xué)研究

結(jié)果，絕經(jīng)前、圍絕經(jīng)期和絕經(jīng)后女性預(yù)防乳腺癌的大豆異黃酮特定建議值（SPL）為每天55毫克。根據(jù)臨床研究結(jié)果，大豆異黃酮改善絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松的有效劑量一般為每天80毫克。

7. 豆?jié){媲美牛奶

這是嚴(yán)重誤導(dǎo)國(guó)人的一些偽專家的謬論，所謂的豆?jié){中蛋白質(zhì)含量與牛奶相當(dāng)，飽和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，且不含膽固醇，適合于老年人及心血管疾病患者飲用。

但事實(shí)上，乳制品中大多數(shù)對(duì)人體有益的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都高于豆?jié){，筆者強(qiáng)烈反對(duì)任何年齡段和特殊人群以豆?jié){替代牛奶的說法。

二、保健功能 Healthcare Function

據(jù)專家刊文內(nèi)容了解，大豆中含有的植物化學(xué)物對(duì)人體均具備良好的保健功能，尤其對(duì)老年人和心血管病患者是一類很好的食物，建議每人每天吃大約一兩的大豆或豆制品。上文關(guān)于營(yíng)養(yǎng)方面已經(jīng)涉及部分保健功能，下面匯總一下大豆及其制品的其它保健作用。對(duì)于這些所謂的保健功能，也希望大家理性和客觀地看待，不可盲目偏信。

1. 預(yù)防骨質(zhì)疏松，是補(bǔ)鈣的理想食物。

2. 賴氨酸、不飽和脂肪酸、多種維生素和礦物質(zhì)可以提高機(jī)體免力。

3. 不飽和脂肪酸和大豆固醇能夠預(yù)防心腦血管疾病。

4. 雌激素及維生素E可以幫助延緩更年期。

5. 硫胺素（維生素B1）可以預(yù)防便秘。

6. 減肥作用，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不易吸收，自然就有減肥的作用了。

再來說說大豆及其制品存在的弊端，含有多種抗?fàn)I養(yǎng)因子也是對(duì)人體不安全問題和因素，直白一點(diǎn)就是危害：

三、身體危害 Physical Hazard

1.大豆中所含超過大多數(shù)植物原料的蛋白酶抑制劑（Protease Inhibitor）是一種多肽類化合物，它對(duì)人體消化系統(tǒng)有抑制作用，醫(yī)學(xué)臨床上是一種治療艾滋病的化學(xué)同類藥物。研究者發(fā)現(xiàn)，在連續(xù)服用3個(gè)月或以上蛋白酶抑制劑后，一部分患者在體重不變的情況下，出現(xiàn)了脂肪組織的異常沉積的水牛背、壺狀腹或滿月臉等庫(kù)欣綜合征和內(nèi)分泌調(diào)節(jié)異常以及腸道菌群紊亂引起的肥胖癥。而另外一些患者在服用蛋白酶抑制劑后卻出現(xiàn)了四肢或臉部的脂肪消耗。

2.大豆中含量相對(duì)較高的脂肪氧化酶（LOX）是一種含非血紅素鐵的蛋白質(zhì)，能夠引起豆腥味及儲(chǔ)藏中不飽和脂肪酸的氧化酸敗和胡蘿卜素的損失。

3. 包括大豆、豌豆、蠶豆、綠豆、菜豆、扁豆、刀豆等在內(nèi)的豆類還含有一種能使紅血球細(xì)胞凝集的蛋白質(zhì)，被稱為植物紅細(xì)胞凝集素（PHA）。它具有凝集人和動(dòng)物體內(nèi)紅細(xì)胞的作用，在未經(jīng)加熱使之破壞之前就食用，會(huì)引起進(jìn)食者惡心、嘔吐等癥狀，嚴(yán)重者甚至?xí)鹚劳?。凝集素是一種糖蛋白，需要在常壓下蒸汽需要處理1小時(shí)或高壓蒸汽處理15分鐘方可使之失去活力，也就是人們常說的一些豆類食物具有一定毒性，這就是豆類中所含有的抗維生素因子在作怪。

4. 大豆中所含大量的一種有機(jī)磷酸類化合物~植酸（Phytic Acid）具有強(qiáng)酸性，帶有很強(qiáng)的螯合能力，既可與鈣、鐵、鎂、鋅等金屬離子結(jié)合產(chǎn)生不溶性化合物，從而妨礙鈣、鐵、鎂、鋅等的吸收，也可與蛋白質(zhì)類形成配合物，嚴(yán)重影響蛋白質(zhì)分解和人體的吸收。

5. 大豆所含碳水化合物中占比很高的棉籽糖和水蘇糖是不能被消化吸收脹氣因子，被腸道微生物發(fā)酵產(chǎn)生氣體，引起腹脹不適。這就是為什么使用豆制品會(huì)產(chǎn)生腹脹及放屁的原因。

四、安全問題 Safety Issues

國(guó)人食用大豆的方式偶爾會(huì)有水煮或者油炸來直接食用，但更多的是將其制作成豐富多樣的豆制品來食用。制作豆制品時(shí)只有正確選擇適當(dāng)?shù)臍⒕に?，才能解決處理掉蛋白酶抑制劑、植物紅細(xì)胞凝集素、脂肪氧化酶、脹氣因子等大豆中的有害物質(zhì)，方可以放心食用。豆制品在生產(chǎn)、加工、運(yùn)輸及服務(wù)過程中存在著許多安全、衛(wèi)生問題需要時(shí)刻保持警惕。通常感官上的變化可以較靈敏地反映出豆制品的腐敗變質(zhì)，但有些細(xì)微的變化很難通過感官來判斷，必須借助儀器設(shè)備來鑒別。以下是豆制品生產(chǎn)、加工、運(yùn)輸、保存、售賣過程中經(jīng)常出現(xiàn)的安全隱患問題。

1. 生產(chǎn)、加工、運(yùn)輸、保存、售賣豆制品的微生物環(huán)境易受污染，食用后引起健康安全問題。

2. 制作發(fā)酵豆制品時(shí)，須選擇優(yōu)良的大豆原料和純凈的菌種。

3. 必需保證豆制品生產(chǎn)工具、容器、運(yùn)送工具設(shè)備及操作人員的衛(wèi)生，防止污染。

4. 必須保證使用優(yōu)良的水質(zhì)資源來制造豆制品。

5. 生產(chǎn)豆芽時(shí)必須杜絕使用化肥或化學(xué)試劑用于

促芽。

6. 豆腐乳等發(fā)酵豆制品中含有一種叫做亞硝胺的致癌物質(zhì)物質(zhì)，長(zhǎng)期食用可能對(duì)人體健康造成危害。

五、解決方案 Solution

盡管大豆及豆制品中催在安全隱患和身體危害因素，但并非要徹底戒除食用豆制品。豆制品在我國(guó)有著很好的群眾基礎(chǔ)，同時(shí)豆制品的品種繁多、口味多樣，也是常見的副食品。但一定要改變傳統(tǒng)認(rèn)識(shí)和觀念，在食用方面要注意方式方法，并控制好攝入量。

食用大豆及豆制品加工過程中應(yīng)遵循破壞大豆中存在的對(duì)人體不安全因素 的大豆嫌忌成分，提高和改善蛋白質(zhì)消化吸收率，將大豆加工制作成豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐乳、豆鼓以及豆芽等發(fā)酵或非發(fā)酵豆制品，保留大豆的大部分營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。希望真正的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家和機(jī)構(gòu)能夠研發(fā)品質(zhì)上乘的豆制品，最大程度地分解大豆蛋白，使其更容易消化吸收，并通過先進(jìn)工藝增加豆制品中營(yíng)養(yǎng)素的含量。

1. 通過新工藝制作豆腐等豆制品，將傳統(tǒng)工藝制作的豆制品的蛋白質(zhì)消化吸收率從40%提高到90%以上，并去除大豆中的抗?fàn)I養(yǎng)因素和部分寡糖。

2. 用葡萄糖酸鈣等鈣鹽替代傳統(tǒng)石膏或鹵水作為豆腐的凝結(jié)劑，提高豆腐食物中的鈣含量。

3. 通過微生物發(fā)酵的豆制品，可使其B族維生素含量有所增加，且產(chǎn)生植物性食品中不存在的維生素B12。

4. 豆芽是一種抗壞血酸、核黃素含量較高的蔬菜代用品，將豆類生產(chǎn)加工成豆芽可增加維生素C含量，但在生產(chǎn)豆芽過程中，必須確保流程科學(xué)、環(huán)境潔凈、添加物安全。

5. 豆制品加工過程中，盡量避免或減少維生素B1、B2以及尼克酸（煙酸）等水溶性維生素的損失。

六、飲食禁忌 Food Prohibition

那些鼓吹豆制品營(yíng)養(yǎng)豐富的觀點(diǎn)和言論，很大程度上會(huì)造成對(duì)追求健康人士的誤解，甚至影響到一些人的生命健康。豆制品絕對(duì)并非人人皆宜，以下人群絕對(duì)應(yīng)該避免攝入豆制品：

1.

嚴(yán)重消化性潰瘍患者不宜吃非發(fā)酵性豆制品，大豆中的低聚糖被腸道細(xì)菌作用下產(chǎn)酸產(chǎn)氣，進(jìn)而引起腸鳴、腹脹、腹痛等癥狀。

2. 腎病患者應(yīng)盡量減少攝入豆制品。

3. 痛風(fēng)患者要遠(yuǎn)離豆制品，盡管有些資料中顯示此類病人可以進(jìn)食豆制品，但只有痛風(fēng)病人自己最清楚食用后的危害。

七、變相思維 Disguised Thinking

對(duì)待包括大豆在內(nèi)的豆類食材，一向?qū)I(yíng)養(yǎng)和健康比較認(rèn)真對(duì)待的歐美人有著自己的做法。幾乎見不到歐美食譜里有大豆（黃豆）及其制品，但部分其它豆類吃法還是很多的，可以作為菜肴的副產(chǎn)品來進(jìn)食，但“不吹不累”，也就是說基本上不會(huì)夸大其詞，也不排斥?？梢圆捎靡环N迂回方式食用豆制品，譬如：傳統(tǒng)食用豆制品的方式中，許多干豆類可以長(zhǎng)時(shí)間水煮加工后使其軟爛，然后做成沙拉，最常見的是蠶豆（Fava Bean）、大白蕓豆（White Bean）、鷹嘴豆（Chickpea）、腰豆（Kidney Bean）、卡耐利尼豆（Cannellini）、利馬豆（Lima Bean）等等。

也有些與肉類菜肴燉煮后食用，如法國(guó)人的名菜豆?fàn)F肉砂鍋（Cassoulet）等；也有像巴西黑豆飯（Arroz com Feij?o Preto）等用作主食的，或者類似于墨西哥等中美洲國(guó)家常見的燉煮紅腰豆（Judías Rojas de Ri?ón）用途比較廣泛，最常見的是做成煎豆泥（Frijoles Refritos）用于當(dāng)?shù)刂魇秤衩妆★灒═ortilla）做成的“安吉拉”卷餅（Enchilada）或塔可卷（Taco）中的醬料以及其它食物的蘸料；還有的就像意大利雜菜湯（Minestrone）和墨西哥黑豆湯（Soupa de Frijoles Negros）當(dāng)中都有豆類的身影；而歐美人早餐上也有茄汁焗豆（Baked Beans）這種做法。印度人的各種各樣的Dal就是豆子做成豆醬，類似調(diào)味粥樣的糊糊用手撕下薄餅蘸著吃或者做成“蓋澆飯”，也就把十四億阿三們吃成那種熊樣了，他們還是經(jīng)常會(huì)用到大豆，常見的是一種脫皮的干黃豆瓣，叫做Chana Del。

要說大豆（黃豆），美國(guó)、俄羅斯和巴西等國(guó)家可是世界上的種大戶，除了出口給中國(guó)榨油之外，自家?guī)缀醵加脕碜龀缮箫暳狭?。聽到這個(gè)信息，是不是有點(diǎn)意外。讓牛吃大豆后轉(zhuǎn)化成肉，人類食用肉類就間接吃大豆了。不管它是不是轉(zhuǎn)基因，通過豬牛羊等牲畜已轉(zhuǎn)換，再難消化的大豆蛋白和脹氣的問題也都迎刃而解了。

個(gè)人認(rèn)為中國(guó)的磚家們應(yīng)該更多地將精力放在這方面，而不是用那些一知半解的理論忽悠老百姓。您說之前因?yàn)閲?guó)家窮，吃不起肉或者肉類產(chǎn)量太少，讓老百姓多吃點(diǎn)都充充饑，解決一下溫飽問題，用這套理論也有情可原，老百姓見識(shí)少文化低，怎么都能蒙一下?，F(xiàn)在再拿這些騙鬼的話出來害人，這些偽專家就應(yīng)該給打回原形了吧。

個(gè)人的觀點(diǎn)并不是要讓大家去排斥豆類和豆制品，或者談豆變色，也不要把它當(dāng)成靈丹妙藥來大量進(jìn)食或天天離不開，理性看待大豆及豆制品，偶爾食用并且變化食用方式和品種，切不可過量。對(duì)于痛風(fēng)等疾病患者來說，要根據(jù)個(gè)人的情況少吃或者干脆就不要吃了。

對(duì)于本人的上述觀點(diǎn)您有什么看法，您還有哪些更好的建議和更專業(yè)的知識(shí)可以分享給大家？