小黎今日份思考：

前段時(shí)間，我?guī)е畠涸诠珗@游玩，發(fā)現(xiàn)跑步的人絡(luò)繹不絕，場(chǎng)面熱火朝天。但我觀察到一個(gè)非常普遍的現(xiàn)象：很多人幾乎不做熱身就直接開(kāi)跑；即使有人熱身，也只是隨便拉伸幾下腿部，便急匆匆開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

這一幕讓我想起健身房里的類(lèi)似情況：一些會(huì)員一進(jìn)場(chǎng)，直接在跑步機(jī)上跑五分鐘就開(kāi)始擼鐵，全程沒(méi)有系統(tǒng)的準(zhǔn)備活動(dòng)。

在“全民健身”熱潮之下，大家越來(lái)越重視運(yùn)動(dòng)，卻常常忽略了熱身的重要性。實(shí)際上，熱身做錯(cuò)了，不僅達(dá)不到預(yù)熱效果，反而容易增加運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。那么，科學(xué)的熱身應(yīng)該怎么做？該拉伸哪些部位？活動(dòng)多久？順序怎么安排？今天我們就一次講清楚。

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為什么必須熱身？

我們大多數(shù)人并不是一整天都處于活躍狀態(tài)。比如晚上鍛煉的人，往往是久坐辦公8小時(shí)后才開(kāi)始運(yùn)動(dòng)；而晨練的人，剛從一整夜的固定睡姿中醒來(lái)。這時(shí)，身體正處于一個(gè)“冷卻 + 僵硬”的狀態(tài)。

①肌肉溫度偏低，缺乏彈性。

②關(guān)節(jié)黏滯性增加，活動(dòng)范圍受限。

③身體部分肌肉處于緊張縮短狀態(tài)。

③目標(biāo)肌群神經(jīng)連接遲緩，發(fā)力效率下降。

如果不熱身直接進(jìn)入跑步或負(fù)重訓(xùn)練，就像一臺(tái)熄火的車(chē)突然猛踩油門(mén)——不傷零件也得熬壞發(fā)動(dòng)機(jī)。

研究顯示：

①肌肉溫度每升高 1°C，肌肉的力量輸出能力可增加 2%~5%（Shellock & Prentice, 1985）。

②缺乏熱身會(huì)顯著增加拉傷和關(guān)節(jié)扭傷的風(fēng)險(xiǎn)（Fradkin et al., 2010）。

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科學(xué)熱身的核心步驟

上文提到，運(yùn)動(dòng)前身體處于冷狀態(tài)，肌肉溫度偏低。而且由于運(yùn)動(dòng)前我們長(zhǎng)時(shí)間保持固定姿勢(shì)，身體的關(guān)節(jié)會(huì)比較僵硬，部分肌肉會(huì)處于緊張狀態(tài)，目標(biāo)肌肉的神經(jīng)控制能力也會(huì)偏弱。

所以，我們的熱身項(xiàng)目及其順序應(yīng)該是：

①全身肌肉的升溫。

②關(guān)節(jié)的活動(dòng)。

③緊張肌肉的拉伸。

④目標(biāo)發(fā)力肌肉的激活。

其中①②可以合并在一些動(dòng)作里。

接下來(lái)，為大家分享一套通用的熱身動(dòng)作。

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1.關(guān)節(jié)活動(dòng) + 肌肉升溫

我們身體的關(guān)節(jié)活動(dòng)，實(shí)際上主要是在三個(gè)方向上進(jìn)行的：一個(gè)是前后動(dòng)（矢狀面），一個(gè)是左右動(dòng)（冠狀面），一個(gè)是旋轉(zhuǎn)動(dòng)（水平面）。

如果熱身動(dòng)作能分別覆蓋這三個(gè)方向，就能讓全身的關(guān)節(jié)都充分“醒過(guò)來(lái)”，活動(dòng)得開(kāi)、使上勁，也更不容易受傷。

所以，從這三個(gè)“運(yùn)動(dòng)平面”出發(fā)去設(shè)計(jì)熱身動(dòng)作，是一種更科學(xué)、更系統(tǒng)的方法。

①原地踏步（矢狀面活動(dòng)）

細(xì)節(jié)：

①下腹部往身體內(nèi)部吸，順勢(shì)往上提內(nèi)臟，挺胸沉肩，眼看前方。

②虎口指向正前方。

③膝蓋不內(nèi)扣，膝蓋和腳趾也指向正前方。

④抬手抬腿時(shí)吐氣，返回時(shí)吸氣。

⑤每組可以做60秒，前30秒做小幅度的踏步，后30秒做大幅度踏步。

⑥做2 - 3組即可。

②簡(jiǎn)易開(kāi)合（冠狀面活動(dòng)）

細(xì)節(jié)：

①膝蓋微屈，收腹挺胸，抬頭看前上方。

②大腳趾壓住地面，啟動(dòng)足底肌肉，穩(wěn)定好身體。

③每組可以做60秒，前30秒以較慢速度做，后30秒加快速度。

④做2 - 3組即可。

⑤吐氣時(shí)雙手舉高并攏，吸氣時(shí)返回。

③微弓步轉(zhuǎn)體（水平面活動(dòng)）

細(xì)節(jié)：

①往前跨一步，雙腿微微屈膝呈弓步。

②收腹挺胸，雙手向前平舉伸直。

③吐氣時(shí)前腿同側(cè)手水平向后延展，視線跟隨手轉(zhuǎn)頭，吸氣時(shí)返回。

④每組做10次。

⑤每邊做1-2組。

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2.緊張肌肉的拉伸

由于長(zhǎng)時(shí)間久坐、蹺二郎腿、內(nèi)八坐姿等姿勢(shì)習(xí)慣，大部分人的臀腿后側(cè)肌肉、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、大腿前側(cè)肌肉、肩胸部肌肉比較緊張，所以我們應(yīng)該依次將它們拉開(kāi)。

①臀腿后側(cè)肌肉拉伸

細(xì)節(jié)：

①前腿前腳掌貼住墻壁，腳后跟貼地面，盡量使足踝立起來(lái)更多。

②雙腳的左右距離與胯同寬。

③雙腿膝蓋微曲，膝蓋跟著第二、第三腳趾指向正前方，不要外八腿、外八腳。

④收腹，挺直腰背，身體正對(duì)墻壁。

⑤緩慢地前傾身體，去尋找前腿后側(cè)肌肉的拉伸感，包括足底肌肉、小腿后側(cè)肌肉、大腿后側(cè)肌肉，還有臀部肌肉。

⑥每次拉伸30秒。

⑦每邊拉伸2~3組。

②大腿內(nèi)側(cè)肌肉拉伸

細(xì)節(jié)：

①前腿前腳掌貼住墻壁，腳后跟貼地面，盡量讓足踝立得更高。

②雙腿膝蓋微屈，腰背挺直，腹部收緊。

③身體緩慢向墻壁方向側(cè)屈，尋找大腿內(nèi)側(cè)的拉伸感。

④每次拉伸30秒。

⑤每邊拉伸2~3組。

③大腿前側(cè)肌肉拉伸

細(xì)節(jié)：

①支撐腿膝蓋微屈，大腳趾壓地，啟動(dòng)臀腿和足部肌肉，維持身體穩(wěn)定。

②拉起一條腿，使兩條大腿處于平行緊貼的狀態(tài)。

③保持腿的位置不變，將骨盆往后卷，直到找到大腿前側(cè)的拉伸感。

④每次拉伸30秒。

⑤每邊拉伸2~3組。

④肩膀胸部肌肉拉伸

細(xì)節(jié)：

①手臂貼墻呈45度。

②雙腿微屈膝蓋，腰背挺直，腹部收緊。

③每次拉伸30秒。

④每邊拉伸2~3組。

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3.目標(biāo)發(fā)力肌肉的激活

在進(jìn)行以上肢肌肉為主的運(yùn)動(dòng)，如射箭、高爾夫、乒乓球及上肢力量鍛煉時(shí)，我們需要激活軀干核心肌肉以及上肢肩背部肌肉。

而進(jìn)行以下肢肌肉為主的運(yùn)動(dòng)，像跑步、爬山、足球及下肢力量鍛煉時(shí)，則要激活軀干肌肉和下肢核心肌肉。

當(dāng)開(kāi)展全身肌肉需綜合發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，例如羽毛球、籃球、健美操時(shí)，就需要同時(shí)激活軀干核心肌肉、上肢肩背部肌肉以及下肢核心肌肉。

以上肢肌肉為主的運(yùn)動(dòng)肌肉激活：

①平板支撐（軀干核心肌肉激活）

細(xì)節(jié)：

①大臂垂直于地面，耳朵、肩膀、骨盆中點(diǎn)、腳踝四點(diǎn)一線。

②骨盆保持后卷狀態(tài)。

③挺胸沉肩，收緊側(cè)背部肌肉；腹部往身體內(nèi)部吸，收緊腹部肌肉。

④做2 - 3組，每組45 - 60秒。

②L型伸展（肩背部肌肉激活）

細(xì)節(jié)：

①身體屈髖前傾30度，腰背挺直，收腹、挺胸、沉肩。

②手肘夾在身體兩側(cè)不動(dòng)，手肘呈90度，小臂和手腕往后外方旋轉(zhuǎn)到極限后返回，重復(fù)，感受肩胛骨周邊肌肉發(fā)力。

③做 2 - 3 組，每組 10 - 15 次。

④往后旋轉(zhuǎn)手臂吐氣，返回吸氣。

③Y 型伸展（肩背部肌肉激活）

細(xì)節(jié)：

①身體屈髖前傾 30 度，腰背挺直，收腹、挺胸、沉肩。

②手肘微屈，雙手呈點(diǎn)贊狀，往前外方45度上舉手臂，隨后原路返回，重復(fù)，感受中背部肌肉發(fā)力。

③做 2 - 3 組，每組 10 - 15 次。

④往上舉高手臂時(shí)吐氣，返回時(shí)吸氣。

2.以下肢肌肉為主的運(yùn)動(dòng)肌肉激活：

①平板支撐（軀干核心肌肉激活）

細(xì)節(jié)：

①大臂垂直于地面，耳朵、肩膀、骨盆中點(diǎn)、腳踝四點(diǎn)一線。

②骨盆保持后卷狀態(tài)。

③挺胸沉肩，收緊側(cè)背部肌肉；腹部往身體內(nèi)部吸，收緊腹部肌肉。

④做 2 - 3 組，每組 45 - 60 秒。

②站姿提踵（足底肌肉與小腿后側(cè)肌肉激活）

細(xì)節(jié)：

①雙腿打開(kāi)，與髖同寬，膝蓋微屈，慢慢將身體墊高。

②在最高點(diǎn)定住，大腳趾用力下壓地面，激活足底肌肉以及小腿后側(cè)肌肉，隨后保持這兩部分肌肉發(fā)力，上下踮腳踝。

③做 2 - 3 組，每組 10 - 15 次。

④踮腳時(shí)吐氣，下落時(shí)吸氣。

③半蹲（股四頭肌、腘繩肌與臀部肌肉激活）

細(xì)節(jié)：

①雙腿打開(kāi)與肩同寬，膝蓋微屈，雙腿整體往外旋轉(zhuǎn)30度。

②腰背挺直，收緊腹部。

③重心始終在雙腳腳掌中心，先屈髖使臀往后，隨后髖膝聯(lián)動(dòng)緩慢下蹲，每下蹲一點(diǎn)都要感受到臀部肌肉、大腿后側(cè)肌肉、大腿前側(cè)肌肉的受力增加，蹲至大腿與地面呈45度夾角，然后這三塊肌肉發(fā)力起身。

④做2 - 3組，每組15 - 20次。

⑤吸氣下蹲，吐氣發(fā)力起身。

3.以全身肌肉為主的運(yùn)動(dòng)肌肉激活：

①平板支撐（軀干核心肌肉激活）

細(xì)節(jié)：

①大臂垂直于地面，耳朵、肩膀、骨盆中點(diǎn)、腳踝四點(diǎn)一線。

②骨盆保持后卷狀態(tài)。

③挺胸沉肩，收緊側(cè)背部肌肉；腹部往身體內(nèi)部吸，收緊腹部肌肉。

④做2 - 3組，每組45 - 60秒。

②L型伸展（肩背部肌肉激活）

細(xì)節(jié)：

①身體屈髖前傾30度，腰背挺直，收腹、挺胸、沉肩。

②手肘夾在身體兩側(cè)不動(dòng)，手肘呈90度，小臂和手腕往后外方旋轉(zhuǎn)到極限后返回，重復(fù)，感受肩胛骨周邊肌肉發(fā)力。

③做 2 - 3 組，每組 10 - 15 次。

④往后旋轉(zhuǎn)手臂吐氣，返回吸氣。

③Y型伸展（肩背部肌肉激活）

細(xì)節(jié)：

①身體屈髖前傾30度，腰背挺直，收腹挺胸沉肩。

②手肘微屈，雙手呈點(diǎn)贊狀，往前外方45度上舉手臂，隨后原路返回，重復(fù)，感受中背部肌肉發(fā)力。

③做2 - 3組，每組10 - 15次。

④往上舉高手臂時(shí)吐氣，返回時(shí)吸氣。

④站姿提踵（足底肌肉與小腿后側(cè)肌肉激活）

細(xì)節(jié)：

①雙腿打開(kāi)，與髖同寬，膝蓋微屈，慢慢將身體墊高。

②最高點(diǎn)定住，大腳趾用力下壓地面，激活足底肌肉以及小腿后側(cè)肌肉，隨后保持這兩部分肌肉發(fā)力上下踮腳踝。

③做2 - 3組，每組10 - 15次。

④踮腳上時(shí)吐氣，下落時(shí)吸氣。

③半蹲（股四頭肌、腘繩肌與臀部肌肉激活）

細(xì)節(jié)：

①雙腿打開(kāi)與肩同寬，膝蓋微屈，雙腿整體往外旋轉(zhuǎn)30度。

②腰背挺直，收緊腹部。

③重心始終在雙腳腳掌中心，先屈髖使臀部往后，隨后髖膝聯(lián)動(dòng)緩慢下蹲，每下蹲一點(diǎn)都要感受到臀部肌肉、大腿后側(cè)肌肉、大腿前側(cè)肌肉的受力增加，蹲至大腿與地面呈45度夾角時(shí)，三塊肌肉發(fā)力起身。

④做2 - 3組，每組15 - 20次。

⑤吸氣下蹲，吐氣發(fā)力起身。

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你可能心想：“哇，這些熱身動(dòng)作這么多、這么復(fù)雜，我熱完身都已經(jīng)運(yùn)動(dòng)結(jié)束了?！?/p>

但是小黎想告訴大家，熱身在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中至關(guān)重要，應(yīng)投入約50%的時(shí)間和精力。運(yùn)動(dòng)固然有益，但一旦受傷，便會(huì)得不償失。

好了，今天分享就到這了。

每天5分鐘，學(xué)習(xí)很輕松，謝謝您的閱讀。

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日拱一卒。我是小黎，從事健身行業(yè)十年了，想做點(diǎn)有意義的事情。這是我堅(jiān)持日更今日份思考的第170天。我相信，看似不起波瀾的日復(fù)一日，一定會(huì)在某一天，讓我看到堅(jiān)持的意義！

對(duì)啦，每天早上8點(diǎn)，我都會(huì)開(kāi)展公益課程，帶領(lǐng)中老年長(zhǎng)輩們?cè)诩铱茖W(xué)鍛煉肌肉，大家可以點(diǎn)擊左上角頭像進(jìn)入主頁(yè)預(yù)約課程！