健康飲食藥物禁忌安全[2008】早餐這樣吃，疾病風(fēng)險會降低

你一般幾點吃早餐？俗話說，“一日之計在于晨”，早餐對于維持健康非常重要，尤其是吃早餐的時間。

近日研究發(fā)現(xiàn)：早餐吃得太晚，會加速衰老。

早餐這樣吃居然會加速衰老？

2024年6月《食品與功能》期刊上發(fā)表的一項研究顯示，早餐吃得太晚，會加速衰老。早餐吃得晚的人表現(xiàn)出更大的身體生物年齡，加速衰老的發(fā)生率也更高。

研究分析了16531名參與者，平均年齡為46.5歲，并計算他們的表型年齡，以反映他們身體的實際年齡。

研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃得較晚的人，會加速生物衰老。其中，與早上6點14分吃早餐的人相比，10點26分才開始吃第一餐的人表現(xiàn)出更大的生物年齡，加速衰老的發(fā)生率增加25%。

研究人員表示，根據(jù)早餐的定義，不晚于上午10點；那些超過上午10點才吃早餐的人，可被認(rèn)為是不吃早餐者。而結(jié)果表明，不吃早餐或者早餐吃得晚的人，會加速衰老。

吃早餐也有黃金時間

1、提早1小時疾病風(fēng)險會降低

早餐一個改變，疾病風(fēng)險都降低了——早餐提早1小時！2023年刊發(fā)在《國際流行病學(xué)雜志》的一項涵蓋超10萬人的研究發(fā)現(xiàn)：與習(xí)慣早晨8點前吃早餐的人相比，9點之后吃早飯的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%！

研究人員依據(jù)不同的吃早餐時間，將全部的參與者被分為了3組：

（1）8點前吃早餐的人：占44.77%

（2）8-9點吃早餐的人：占35.78%

（3）9點后吃早餐的人：占19.45%

與早上8點前吃早飯的相比，9點之后才吃早餐的參與者罹患2型糖尿病的風(fēng)險顯著升高！研究人員表示，因為不吃早餐會影響血糖和血脂控制，以及胰島素水平。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，早上8點之前吃第一頓飯、晚上7點之前吃最后一餐，可能有助于降低2型糖尿病的發(fā)病率。如果晚餐較晚才吃也會稍微增加2型糖尿病的風(fēng)險。

銘記一項營養(yǎng)配比原則

早餐的食用不僅要及時，更要注重營養(yǎng)的均衡！那么，如何確保早餐的營養(yǎng)充足呢？2023年，注冊營養(yǎng)師李園園在接受訪談時，提出了一個簡潔易記的搭配原則，即“1+1+1+1”模式：

這一模式涵蓋了谷薯類、蔬果類、動物性食物（包括肉、魚、蛋、奶）以及豆類或堅果。為了確保早餐的營養(yǎng)全面，建議至少包含這四類食物中的三類或更多。

針對六種常見的傳統(tǒng)早餐，營養(yǎng)師也提供了相應(yīng)的營養(yǎng)優(yōu)化建議：

雞蛋灌餅：雖然含有蛋白質(zhì)和碳水化合物，但蔬菜含量稍顯不足。為此，建議搭配一份清淡的蔬菜，并配上一杯牛奶或酸奶，以瞬間提升營養(yǎng)的均衡性。若時間緊迫，一個簡單的番茄或一個橙子，再加上一盒酸奶，也是不錯的選擇。

雜糧煎餅：雖然包含雜糧和雞蛋，但薄脆的油脂含量過高。建議不添加薄脆，減少醬料的使用，并增加生菜或自備一個番茄，再配上一杯牛奶。

油條豆?jié){：豆制品的飽腹感強，但油條的油脂含量同樣過高。建議一杯豆?jié){搭配半根油條即可，再增加一份清淡的蔬菜沙拉和一個雞蛋，營養(yǎng)狀況將得到顯著改善。沙拉中除了蔬菜，還可以加入玉米粒、紅腰豆等。作為加餐，可以再喝一杯酸奶或牛奶。

包子與粥：這種組合有干有稀，但缺乏蛋白質(zhì)和蔬菜。建議粥品選擇雜糧粥，如在大米或小米的基礎(chǔ)上加入藜麥、燕麥米、紅豆、豌豆等全谷物和雜豆類。包子則可以選擇葷素搭配的。此外，再搭配一個芝士什錦沙拉和一個雞蛋，將大幅提升營養(yǎng)的均衡度。

面包與咖啡：這種組合營養(yǎng)單一，缺乏蔬果和蛋白質(zhì)。建議選擇不加糖、脂肪含量較低的面包，如大列巴、雜糧面包、全麥面包等，并避免選擇奶油面包、牛角包、肉松面包等花樣面包。咖啡則建議選擇不加糖的。除了面包，可以再搭配一個雞蛋、一份果仁和一份青菜?？Х戎锌梢约尤肱Ｄ?，變成奶咖。

餅干與牛奶/酸奶：這種組合的碳水化合物質(zhì)量較低，且糖和油脂含量較高。建議搭配一個雞蛋或幾塊肉，以及一份田園時蔬，以顯著改善營養(yǎng)狀況。若能將餅干替換為更健康的紅豆包、窩窩頭、雜糧豆包等，則效果更佳。

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