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早餐到底應(yīng)該怎么吃？今天一起聊聊這個(gè)問(wèn)題。 新研究納入了383例55~75歲的代謝綜合征患者，通過(guò)3天的飲食記錄評(píng)估早餐的熱量和質(zhì)量，并對(duì)其進(jìn)行為期36個(gè)月的隨訪，同時(shí)定期監(jiān)測(cè)體重、腰圍、甘油三酯、估算腎小球?yàn)V過(guò)率等數(shù)據(jù)。 
從上一頓晚飯開(kāi)始，胃腸便進(jìn)入長(zhǎng)時(shí)間“禁食”，早餐時(shí)段開(kāi)始活躍，但若此時(shí)不攝入食物，干擾胃腸蠕動(dòng)和消化液分泌的正常節(jié)律，便可能引發(fā)胃炎等胃腸道疾病。此外，我國(guó)膽囊結(jié)石的主要發(fā)病因素就包括不吃早餐。 然而，我國(guó)居民吃早餐的情況不容樂(lè)觀： 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的調(diào)查顯示，我國(guó)18.4%的人在工作日不能每天吃早餐，29.7%的人在周末不能每天吃早餐。而且，早餐的營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成不夠合理，食用谷薯類(lèi)比例達(dá)89.4%，奶豆、蔬果比例卻不足50%。 另一項(xiàng)調(diào)查顯示，2024年中國(guó)居民常選的早餐類(lèi)型中，超半數(shù)人選了饅頭、面條、餃子等面食類(lèi)，三成人會(huì)選擇油餅、油條等油炸類(lèi)食物，以及方便面等即食產(chǎn)品，營(yíng)養(yǎng)十分失衡。 一份高質(zhì)量早餐要食物多樣、搭配合理，李園園表示，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，可提煉出一個(gè)早餐黃金公式——“1+2+3+1”，只需將食物“套入”其中，便可搭配出一份較理想的早餐。
主食可選擇饅頭、粥、包子，或山藥、紅薯、玉米、芋頭等，少選油條、麻團(tuán)、炸糕等高油高糖食物；蛋白質(zhì)有雞蛋、雞腿、醬牛肉等，搭配無(wú)糖豆?jié){、豆腐腦。
主食可嘗試全麥面包、純燕麥片，少吃起酥面包、水果麥片、薯?xiàng)l、炸薯餅等，蛋白質(zhì)可選擇煎三文魚(yú)、雞胸肉、牛排等，外加一杯牛奶或酸奶。 比如，用全麥吐司、牛肉、生菜、西紅柿制作一個(gè)三明治，再喝一杯拿鐵，或用牛奶沖泡一碗燕麥片，搭配煎三文魚(yú)、蔬菜沙拉。 龔雄輝建議，早餐可安排在6:30~8:30，符合激素分泌的節(jié)律，進(jìn)食時(shí)間控制在15~20分鐘，速度太快會(huì)增加胃腸道壓力，不利于消化吸收。 龔雄輝表示，早餐搭配雖有固定模板，但根據(jù)不同的健康狀態(tài)，食物的種類(lèi)、攝入比例也需做細(xì)微調(diào)整。
龔雄輝表示，高蛋白、高鹽飲食會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，加速腎病進(jìn)展，腎病患者的蛋白質(zhì)攝入量需降低，但不可過(guò)低，以免影響機(jī)體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，建議達(dá)到0.6~0.8克/公斤體重，每日鹽攝入量不超過(guò)5克。 早餐可選擇牛奶、雞蛋這類(lèi)相對(duì)低蛋白食物，或豆腐等植物性蛋白質(zhì)，少吃咸菜、腐乳以及鈉含量高的加工肉制品。 如果病情發(fā)展至慢性腎病3~5期，主食要換成紅薯、土豆或相關(guān)制品，不宜選擇蛋白較多的米面。 由于腎功能不全患者常合并脂代謝異常，脂肪攝入量也需控制，整體飲食需低蛋白低鹽低脂。 
龔雄輝說(shuō)，久坐上班族通常運(yùn)動(dòng)量較低，尤其是戶(hù)外活動(dòng)少，機(jī)體易堆積脂肪，腸道功能也逐漸變?nèi)?，常出現(xiàn)便秘等問(wèn)題。 早餐要低脂、高纖維，比如不加任何醬料的菜肉混合型三明治，不要因時(shí)間來(lái)不及就用甜品、蛋糕等高脂高糖食物“將就”。 用屏?xí)r間長(zhǎng)的人還可在早餐中加點(diǎn)胡蘿卜、西紅柿、橙子等食物，有助保護(hù)視力。
饅頭、面條、米飯中的碳水化合物是機(jī)體的主要供能物質(zhì)，可迅速分解為葡萄糖；肉中的蛋白質(zhì)則可為肌肉修復(fù)提供原料，因體力勞動(dòng)者的日常消耗大，需適當(dāng)增加主食和肉類(lèi)的攝入量，比如脂肪含量較高的紅肉，以增加飽腹感和能量?jī)?chǔ)備，讓機(jī)體有力氣維持正常工作。 來(lái)源：報(bào)日人民微信（作者：葉雪辰，受訪專(zhuān)家：北京大學(xué)首鋼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任、內(nèi)分泌科主任醫(yī)師 龔雄輝，中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 李園園） 本期編輯：李娜、方梓祎 |
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來(lái)自： 快樂(lè)者生存 > 《醫(yī)療保健》
