腰方肌是一塊位于人體腰椎兩側(cè)的重要肌肉，它從最下面的肋骨延伸至骨盆上緣（髂嵴）。這塊肌肉在維持身體側(cè)彎、穩(wěn)定脊柱以及輔助呼吸等方面扮演著重要角色。當(dāng)你向一側(cè)彎曲身體時(shí)，同側(cè)的腰方肌會(huì)收縮；當(dāng)你將骨盆抬高時(shí)，它也會(huì)參與發(fā)力。
當(dāng)這塊肌肉因長(zhǎng)期緊張、勞損或炎癥而出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)，會(huì)引發(fā)劇烈的下背部疼痛，甚至輻射至髖部。這種疼痛通常是由于肌肉長(zhǎng)期積累的緊張和虛弱共同導(dǎo)致的結(jié)果。
腰方肌之所以常常成為下背痛的源頭，主要有以下幾個(gè)原因：
現(xiàn)代生活方式的影響：長(zhǎng)時(shí)間坐姿工作、缺乏運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)不良等現(xiàn)代生活方式，讓腰方肌長(zhǎng)期處于緊繃或拉伸狀態(tài)。
肌肉不平衡：當(dāng)腰方肌長(zhǎng)期緊張而其他核心肌群相對(duì)薄弱時(shí)，會(huì)導(dǎo)致肌肉力量不平衡，增加下背部的壓力。
緊張與虛弱并存：令人意外的是，腰方肌常常同時(shí)存在緊張和虛弱的問(wèn)題。緊張的肌肉無(wú)法有效發(fā)力，導(dǎo)致功能下降，形成惡性循環(huán)。
炎癥反應(yīng)：長(zhǎng)期的肌肉勞損會(huì)引發(fā)炎癥，進(jìn)一步加劇疼痛感，并可能影響到周圍的神經(jīng)和組織。
當(dāng)你感到腰部一側(cè)疼痛，并且疼痛可能延伸至臀部或髖部時(shí)，很可能是腰方肌在向你發(fā)出求救信號(hào)。及時(shí)采取有效的干預(yù)措施，不僅能緩解當(dāng)前的疼痛，還能預(yù)防問(wèn)題再次發(fā)生。
1. '芭蕾舞者'姿勢(shì)
這個(gè)簡(jiǎn)單卻非常有效的伸展動(dòng)作，能夠立即緩解腰方肌的緊張和疼痛。
執(zhí)行步驟：
站立姿勢(shì)，分開(kāi)雙腳，取較寬的站姿。
將疼痛側(cè)的腿交叉放在另一側(cè)腿的前方，腳尖朝前。
將髖部向疼痛側(cè)推，直到感覺(jué)到舒適的拉伸感。
將疼痛側(cè)的手臂舉過(guò)頭頂，形成'芭蕾舞者'的姿勢(shì)。
繼續(xù)將髖部向疼痛側(cè)推，同時(shí)上半身向反方向傾斜。
當(dāng)你感到肋骨至下背部及髖部有明顯拉伸感時(shí)，保持這個(gè)姿勢(shì)20秒。
放松，然后重復(fù)3-5次，每次稍微加大拉伸幅度。
進(jìn)階練習(xí)：扭轉(zhuǎn)與傾斜
執(zhí)行步驟：
保持這個(gè)姿勢(shì)，同時(shí)向非疼痛側(cè)扭轉(zhuǎn)上半身。
在扭轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)上，向外側(cè)傾斜，加深拉伸感。
重復(fù)扭轉(zhuǎn)和傾斜的組合動(dòng)作，直到感覺(jué)不再有明顯改善。
記住，無(wú)論你在哪一側(cè)進(jìn)行練習(xí)，都應(yīng)該在另一側(cè)重復(fù)相同的動(dòng)作，以保持身體平衡。
2. 坐姿傾斜伸展
這個(gè)練習(xí)同樣可以提供即時(shí)的疼痛緩解，特別適合在辦公環(huán)境中進(jìn)行。
執(zhí)行步驟：
坐姿開(kāi)始，保持良好的挺直姿勢(shì)。
將疼痛側(cè)的腳踝放在另一側(cè)膝蓋上，形成數(shù)字'4'的形狀。
首先，用腿部和髖部肌肉的力量（不用手輔助）將彎曲的膝蓋向下壓，直到感覺(jué)到髖部和臀部肌肉的明顯激活。
保持這個(gè)激活狀態(tài)，同時(shí)上半身向遠(yuǎn)離疼痛側(cè)的方向傾斜。
此時(shí)，你應(yīng)該感到從肋骨到下背部和髖部的深度拉伸。
進(jìn)階練習(xí)：扭轉(zhuǎn)與傾斜
執(zhí)行步驟：
慢慢向非疼痛側(cè)扭轉(zhuǎn)上半身，直到感覺(jué)背部有良好的拉伸感。
保持扭轉(zhuǎn)的同時(shí)，向外側(cè)傾斜，加深拉伸。
同樣，記得在另一側(cè)重復(fù)相同的動(dòng)作，以保持身體平衡。
3. 90-90伸展
這是一個(gè)更具挑戰(zhàn)性的練習(xí)，能夠提供對(duì)下背部更深層次的拉伸。
執(zhí)行步驟：
使用非疼痛側(cè)的手臂支撐，盡量保持背部挺直。
首先，將后側(cè)的髖部盡可能地向下壓向地板，直到感覺(jué)到髖部肌肉的激活，可能會(huì)延伸至下背部。
保持背部挺直，向前傾斜上半身，盡可能地低下胸部靠近地面。
當(dāng)你感覺(jué)到下背部的拉伸加深時(shí)，保持20-30秒。
回到起始位置，休息片刻，然后重復(fù)3-5次。
進(jìn)階練習(xí)：伸手觸達(dá)
執(zhí)行步驟：
然后，將手臂橫向擺動(dòng)，盡可能地向另一側(cè)伸展，像是在身體前方劃一道弧線。
此時(shí)，拉伸感會(huì)更多地集中在肋骨、下背部和髖部，精確地針對(duì)腰方肌。
保持20-30秒，放松，然后重復(fù)3-5次。
如果你發(fā)現(xiàn)這些練習(xí)有幫助，但需要更多緩解，可以繼續(xù)增加重復(fù)次數(shù)，直到感覺(jué)肌肉完全放松。記得在兩側(cè)都進(jìn)行練習(xí)，保持身體平衡。
增強(qiáng)肌力的長(zhǎng)效訓(xùn)練
力量訓(xùn)練能夠提供長(zhǎng)期的疼痛緩解效果，通過(guò)增強(qiáng)腰方肌的力量，防止問(wèn)題再次發(fā)生。
1. 髖部抬升練習(xí)
這個(gè)練習(xí)既能拉伸一側(cè)的腰方肌，又能同時(shí)增強(qiáng)另一側(cè)的力量，是一個(gè)非常高效的'一舉兩得'的動(dòng)作。
執(zhí)行步驟：
找一個(gè)樓梯或臺(tái)階（也可以使用瑜伽磚）。
將非疼痛側(cè)的腳踏在臺(tái)階上，疼痛側(cè)的腳懸空垂在臺(tái)階邊緣。
盡量保持背部和身體挺直，所有動(dòng)作都應(yīng)通過(guò)髖部和骨盆完成。
將疼痛側(cè)的手放在同側(cè)髖部，幫助你關(guān)注動(dòng)作。
慢慢將疼痛側(cè)的髖部向上抬起，盡可能高，直到感覺(jué)到髖部、臀部和下背部肌肉的深度激活。
當(dāng)你感覺(jué)到下背部的激活時(shí)，舒適地保持5秒。
然后慢慢降低該側(cè)腳部，但不要觸地，讓它懸在地面上方。
此時(shí)，你應(yīng)該感覺(jué)到另一側(cè)的深度拉伸。
以流暢的動(dòng)作上下移動(dòng)5次，每次稍微增加幅度。
如果完成后感覺(jué)還有余力，可以挑戰(zhàn)自己再做1-2組。記得在另一側(cè)重復(fù)相同的動(dòng)作，保持身體平衡。
2. 側(cè)平板支撐
執(zhí)行步驟：
在地板上開(kāi)始，將最緊或最痛的一側(cè)放在底部。
簡(jiǎn)單地將髖部向上抬起，盡可能高，直到感覺(jué)到下背部肌肉的深度激活，延伸至腿部。
保持3-5秒，放松，休息片刻，然后重復(fù)10次。
進(jìn)階練習(xí)
執(zhí)行步驟：
按照基礎(chǔ)版的姿勢(shì)開(kāi)始。
抬起髖部，此時(shí)你將承受更多的體重，難度增加。
高級(jí)版練習(xí)
根據(jù)自己的能力水平選擇適當(dāng)?shù)陌姹?，逐步進(jìn)階。同樣，記得在另一側(cè)重復(fù)相同的動(dòng)作，保持身體平衡。
