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瑜伽 修身 修心 鶴禪式，是瑜伽練習(xí)中第一個(gè)真正的支撐體式，也是一個(gè)非常值得慶賀的標(biāo)志性體式，表明你的瑜伽練習(xí)進(jìn)入了新的階段啦！ 
在我們?nèi)粘?/span>口語(yǔ)中，烏鴉式和鶴禪式總是摻雜在一起的，也大多沒(méi)有明確清晰的區(qū)分，其實(shí)這兩個(gè)體式雖然相似，卻是有一個(gè)明確的分界線的，即手臂的狀態(tài)：烏鴉式是屈臂的，鶴禪式是直臂的。 
我們最開(kāi)始能做到的都是屈臂的，也就是烏鴉式，當(dāng)核心力量、手臂支撐能力慢慢提高，便可以完成直臂的鶴禪式了，看上去只是手臂伸直就好，但這個(gè)過(guò)程對(duì)大多練習(xí)者來(lái)說(shuō)，是非常漫長(zhǎng)的！ 
今天我們就來(lái)跟著kino老師的教程，一步一步地做到直臂的鶴禪式，如果在哪一步卡住了，每天重復(fù)前面的動(dòng)作就好，直到解鎖了卡住的動(dòng)作，再向后練習(xí)，堅(jiān)持練習(xí)，一定可以完成直臂的鶴禪式！ 01 斜板式熱身 雙手在肩膀正下方，雙腳向后蹬直，腳跟立高，肩背向上推高，核心內(nèi)收，找到從頭頂?shù)侥_跟的兩側(cè)延展感，保持10次呼吸，3組練習(xí)。 坐姿進(jìn)入，收腹收核心穩(wěn)定，雙腿打開(kāi)與髖同寬屈膝抬高，腳背繃直離地，手臂向前伸展，雙膝保持向上提向內(nèi)收的力量，盡可能靠向大臂后側(cè)或腋窩，保持10次呼吸，練習(xí)3組。雙腳踩在瑜伽磚上，雙手前側(cè)落地，肩背上提，雙膝靠在大臂后側(cè)，微屈手肘，雙腳跟抬高感受身體重心前移時(shí)肩背的啟動(dòng)，穩(wěn)定身體，慢慢嘗試一只腳抬高，保持10次呼吸，換另一側(cè)，3-5組練習(xí)，最后嘗試雙腳離地的烏鴉式，逐漸增加保持的時(shí)間，可以的話，延長(zhǎng)到10次呼吸，3組練習(xí)。退階加瑜伽磚的烏鴉式穩(wěn)定后，可以嘗試直接落地的烏鴉式，同樣的練習(xí)方法，先從重心轉(zhuǎn)移開(kāi)始，慢慢嘗試一只腳抬高保持，最后是雙腳離地的烏鴉式，保持時(shí)間延長(zhǎng)到10次呼吸，每次練習(xí)3組。雙手下方墊瑜伽磚，屈膝身體內(nèi)收向上，雙膝靠向大臂后側(cè)，慢慢拎高身體嘗試重心向前到手臂，雙腳慢慢抬離地面。相對(duì)于手撐地的烏鴉式，加磚練習(xí)需要更多的肩背力量和核心主動(dòng)上提的能力，保持10次呼吸，3組練習(xí)。雙手落地，手臂推直，屈膝腳跟抬高，雙膝提高靠向大臂或腋窩，保持直臂的狀態(tài)，收肋收核心向上，慢慢讓重心前移，感受手臂支撐的力量，嘗試一點(diǎn)點(diǎn)讓雙腳離地，做到直臂的鶴禪式。做到直臂的鶴禪式，不像在烏鴉式中只是簡(jiǎn)單的身體平衡，需要找到更多核心向上的力量，讓雙膝變輕主動(dòng)上提，從而減少手臂和手腕的壓力，所以收肋收腹的能力是關(guān)鍵，需要在練習(xí)中不斷的加強(qiáng)。瑜伽練習(xí)到中級(jí)階段，任何一個(gè)體式的解鎖都不是單方面的能力，而是整個(gè)身體的協(xié)調(diào)和力量、柔韌等綜合能力的體式，而練習(xí)，是最好的方式，也是唯一的方式！
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