健康地疏解緊張、焦慮、憤怒等強烈情緒及心理壓力是每個孩子需要掌握的重要能力但不是每個孩子都能自然習(xí)得的能力。

因此，在心理工作過程中，老師還可以教授一些具體的情緒管理方法幫助學(xué)生應(yīng)對這些情緒。因每個學(xué)生情況不同，方法可以根據(jù)實際情況選取調(diào)整。

本篇推文分享一些實用的情緒管理技能和操作技巧，還可以用來制作宣傳欄。

文末附上情緒管理技能清單。

一、深呼吸

操作技巧：深呼吸時，先用鼻子緩慢地吸氣，讓腹部慢慢擴張，然后用嘴長長的吸氣。

原理：深呼吸之所以重要，與生理因素有關(guān)。這是因為自主神經(jīng)系統(tǒng)控制的是我們通常意識不到的體內(nèi)自主活動，例如呼吸、消化和心率。

感覺有壓力時，我們的身體自動進入“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)狀態(tài)，心率加快、胃部消化停止、呼吸變淺。深呼吸能使更多氧氣進入血液，打開毛細血管，從而產(chǎn)生生理反應(yīng)，幫助我們平靜下來并減輕壓力。

在這里需要注意，有些學(xué)生在過度緊張、傷心難過、生氣、哭泣或其他情緒激動的時候，會出現(xiàn)頭暈、身體發(fā)麻、呼吸困難甚至抽畜（手成雞爪形）。

這是過度通氣引起的短暫呼吸性堿中毒。因為呼吸次數(shù)的增加，導(dǎo)致體內(nèi)的二氧化碳排出過多，使血液PH值升高，出現(xiàn)堿中毒，此時不應(yīng)繼續(xù)做深呼吸。

可以這樣做：1.有條件的話使用紙袋或塑料袋讓來訪者往里面呼氣，并將呼出的二氧化碳重新吸入，以增加二氧化碳的吸入量。（如果沒有可以戴口罩，或雙手做捧水狀捂住口鼻呼吸）

2.幫助來訪者轉(zhuǎn)移注意力，遠離刺激源，平復(fù)情緒。

二、正念

正念就是讓注意力集中在當下，感知當下，但是不對當下做任何評判，只是去覺察和注意它。瑜伽練習(xí)也可以達到這個目的。當你的思維或情緒混亂，或者想集中注意力時，就可以發(fā)揮正念或瑜伽的作用。

正念并不是直接消除我們的愁緒，而是在不做評判的情況下使我們的思維和情緒自由“流動”，并使我們專注于當下。我們需要練習(xí)才能進入正念狀態(tài)。

三、5-4-3-2-1 情緒著陸技術(shù)

情緒著陸技術(shù)是應(yīng)對強烈的消極情緒的一種方法，也是除正念以外，可以使我們專注于當下的一種方法。

在運用情緒著陸技術(shù)時，我們可以借助我們的五官去感受，或借助其他具體的事物幫助我們擺脫緊張、焦慮等負面情緒，專注于當下。

這種技術(shù)通過運用5種感官，使我們回到當下，冷靜下來，幫助我們應(yīng)對困難或有壓力的情形。

5-看:找出5件自己可以看到的東西，并大聲說出來。例如，你可以說:“我看到了電腦，我看到了杯子，我看到了相框”等。

4-感受:關(guān)注自己的身體，找出4件你能感受到的事物，并大聲說出來。例如，你可以說，“我感覺自己的腳很暖和，我感覺到了脖子后面的頭發(fā)，我感覺到了自己坐著的這個坐墊”等。

3-聽:傾聽3種聲音，可以是外面車輛來往的聲音、打字的聲音，或者是肚子“咕咕”叫的聲音，并大聲說出來。

2-聞: 說出2種你能聞到的氣味。如果條件允許，你可以去別的地方聞聞那里的氣味。如果此時此刻你聞不到任何氣味，或者無法更換場所，那就說出2種你最喜歡的氣味吧。

1-嘗:說出1種你能嘗到的味道。可以是刷牙時牙膏的味道，或者是午飯過后薄荷糖的清香。假如你現(xiàn)在嘗不出任何味道，那么說1種你最喜歡的味道吧。然后以一個深呼吸結(jié)束。

四、漸進式肌肉放松

漸進式肌肉放松是使肌肉先收縮再放松的一種方法，它能使身體放松下來，進而幫助我們變得平靜。

指導(dǎo)語：調(diào)暗燈光，關(guān)閉所有會分散注意力的屏幕，以舒服的姿勢坐下或躺下。當你覺得舒服時，閉上眼睛。練習(xí)過程中，會有指令要求你繃緊肌肉。如果你覺得不舒服，可以休息一下,專注于呼吸。

先進行幾次深呼吸。吸氣，使腹部像氣球一樣鼓起;隨后呼氣，使腹部像漏氣的氣球一樣收縮。吸氣，呼氣。吸氣，呼氣。

首先專注于面部肌肉。想象自己聞到了特別難聞的東西，皺起鼻子，把臉擠成一團，隨后放松。難聞的味道又來了，再次皺起鼻子，把臉擠成一團。再重復(fù)1次。

其次是肩部。將肩膀聳到接近耳垂的地方，收緊肩部肌肉。隨后放松，使肩膀落下。重復(fù)以上步驟2次。

再次是手部。想象我們手中有2塊巨大的需要擠壓的橡皮泥。像擠壓橡皮泥一樣握緊雙手，隨后放松雙手。重復(fù)以上步驟2次。

接下來，想象自己要穿過一個狹窄的洞口。深呼吸，然后收緊腹部，這樣才能穿過去。此刻你正在穿越的過程中，再來一次深呼吸，繼續(xù)收緊腹部。想象自己馬上就要穿過去了!重復(fù)以上步驟 1次。

最后，想象自己站在沙灘上，想要留下深深的腳印。用力向下踩并保持，隨后放松并活動雙腳。重復(fù)以上步驟2次，使腳印更深一些。

放松，再進行幾次深呼吸。練習(xí)基本完成了，慢慢活動自己的身體并睜開眼睛。

五、撕紙

將一些不用的紙撕碎。嘗試不同類型的紙，看看哪一種撕起來讓你覺得最舒服。如果你愿意，還可以把那些帶給你憤怒、傷心等消極情緒的事情寫在紙上，然后撕碎扔掉。

可以選擇的紙:打印紙、報紙、用過的作業(yè)紙或練習(xí)紙、報廢試卷。

六、能控制的事情和不能控制的事情

生活中，有些事情你有能力控制，有些事情沒有能力控制。例如，你可以控制自己的想法、情緒和行為;你不能控制明天要進行的測試，但你可以掌控你學(xué)習(xí)、休息和準備的時間，還有早餐要吃什么。

出現(xiàn)重大情況時也是一樣。如果你的父母決定離婚，這是你無法控制的，但是你能控制自己要說什么、做什么。你可以向父母講講自己的感受，告訴他們你不喜歡的事情，以及這些事情帶給你的感受。

面對壓力情形時，可以利用“我能控制的事情和我不能控制的事情”模板，在左側(cè)列出你能控制的事情，右側(cè)列出你不能控制的事情。

七、擔憂盒

使用擔憂盒時，可以想想哪些事情使你憂慮，把這些事情寫出來放進盒子，交給你信任的成年人保管;再挑一個時間，取出擔憂盒，聊一聊你的憂慮。這樣有助于你消除憂慮，也可以把你的憂慮“保管”起來，這樣你就無須一直想著這些事了。你還可以按自己的喜好裝飾一下?lián)鷳n盒。

所需材料:紙張/便利貼、小盒子、鉛筆、分數(shù)表(1-10分)

方法:留出 15-30 分鐘，把你的擔憂寫在紙上或便利貼上。使用分數(shù)表：1分代表最不擔憂，10分代表最擔憂。為你寫的事情打分，這樣能使你更好地認識自己擔憂的事情。

●認真思考并講述每一件讓你擔憂的事情，同時把它們放進擔憂盒。

●當你把所有的擔憂都裝進盒子后，把擔憂盒交給一位你信任的成年人保管。

●與這位你信任的人約好下一次見面討論這些事的時間。無論是明天還是一周以后，都要約定好。

●到了約定日，先從盒中的擔憂說起，并且再一次打分，看看分數(shù)有沒有發(fā)生變化。

附上情緒管理技能清單

書名《讓孩子受益一生的情緒管理游戲》