如何烹飪豆腐，讓吃肉和土豆的食客也會(huì)喜歡

CNN記者卡拉·沃爾什報(bào)道

6分鐘閱讀

Fri東部時(shí)間2025年4月25日下午4:13更新

植物食譜作者杰基·阿克伯格在她的脆皮布法羅豆腐沙拉食譜中讓豆腐成為主角。

杰基·阿克伯格

美國有線電視新聞網(wǎng) —

注冊(cè)美國有線電視新聞網(wǎng)的吃，但更好:地中海風(fēng)格。我們的八部分指南向你展示了美味的專家支持的飲食生活方式，這將促進(jìn)你的健康生活.

窺視杰基·阿克伯格的冰箱，你會(huì)看到一系列彩虹色的新鮮水果和蔬菜，它們都經(jīng)過清洗、干燥，并被轉(zhuǎn)移到玻璃食品儲(chǔ)存容器中。他們即將出現(xiàn)在豐盛的碗和沙拉中，這已經(jīng)成為她的標(biāo)志Jackfruitful廚房Instagram賬戶。

但這個(gè)食譜開發(fā)商廚房的真正MVP實(shí)際上是你在冰箱里能找到的最蒼白的東西:豆腐。

當(dāng)人們得知阿克伯格不吃任何動(dòng)物產(chǎn)品時(shí)，他們會(huì)問蛋白質(zhì)。(她自2019年10月以來一直是素食主義者，但更喜歡更具包容性的術(shù)語“植物性的”。)她指出，如果你的素食食物來源是多力多滋和奧利奧，你就不會(huì)得到足夠的食物。

阿克伯格的第一本食譜以幾十種植物為基礎(chǔ)的食譜為特色。

杰基·阿克伯格

但是，如果你“把事情剝離到最基本的，并把重點(diǎn)放在整個(gè)食品上，包括我最喜歡的配料，豆腐，這是絕對(duì)有可能的，”阿克伯格說干凈的素食食譜“2023年出版。

阿克伯格說:“我通常每天早上從豆奶、菠菜、香蕉和混合了豌豆和大米蛋白的植物蛋白粉制成的思慕雪開始。”"在太陽升起之前，我要攝入45克蛋白質(zhì)."

阿克伯格在其他正餐和小吃中加入主食，如豆子、扁豆、堅(jiān)果、種子和豆豉。所有這些選擇加起來大約每天100克蛋白質(zhì)，她證實(shí)了。這與20世紀(jì)90年代推廣的一個(gè)普通標(biāo)志不相上下當(dāng)前的高蛋白熱潮.

這膳食許可量成人每天攝入的蛋白質(zhì)是每公斤體重0.8克，或每磅0.36克。作為參考，一個(gè)150磅(68公斤)的人每天需要54克蛋白質(zhì)才能達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。幾乎所有的男性都達(dá)到或超過了蛋白質(zhì)目標(biāo)，不到8%的女性達(dá)不到目標(biāo)估計(jì).

阿克伯格發(fā)現(xiàn)的最好的和最通用的方法之一是讓她充滿肌肉鍛煉宏?duì)I養(yǎng)素與豆腐。也被稱為豆腐，這種以大豆為基礎(chǔ)的食物包含所有人體不能自己制造的必需氨基酸，或蛋白質(zhì)積木。

包含所有這些氨基酸意味著豆腐有時(shí)被營養(yǎng)學(xué)家稱為“”完善蛋白質(zhì)，“以及動(dòng)物產(chǎn)品，如雞蛋，肉類和奶制品。豆腐是通過凝結(jié)新鮮的豆奶，將其壓縮成塊，并讓其冷卻，類似于奶酪是由牛奶制成的。

杰基·阿克伯格經(jīng)常在她的碗和沙拉食譜中加入豐富多彩的水果和蔬菜以及豆腐。

杰基·阿克伯格提供

如何烹飪美味豆腐

阿克伯格的使命是改變豆腐平淡、乏味或松軟的名聲——并讓其他人相信，在他們的膳食中增加更多蛋白質(zhì)也是一個(gè)全新的解決方案。

你不必是素食主義者也可以享受它:“我不認(rèn)為飲食需要非黑即白。我選擇吃植物性食物，因?yàn)檫@讓我的身體感覺很棒，我喜歡這些食物的味道。但如果你只是想每周吃一頓植物性食物，或者在有雞蛋、牛肉或雞肉的一天把豆腐加到菜單上，那也是非?？岬模卑⒖瞬裾f。

以下是她準(zhǔn)備頂級(jí)豆腐食譜的四個(gè)簡單小貼士。

從超硬豆腐開始

阿克伯格說:“許多人認(rèn)為豆腐非常松軟或糊狀，或者他們只是不喜歡這種質(zhì)地?！薄拔颐靼琢?，如果你選擇硬豆腐或超硬豆腐，你會(huì)想要擠壓它(在兩個(gè)盤子之間，上面放一個(gè)沉重的罐子或瓶子)大約30分鐘，以去除多余的水分，創(chuàng)造出更肉的質(zhì)地?！?/p>

然而，如果你想跳過壓榨這一步，尤其是如果你是豆腐新手，“買高蛋白、超硬的豆腐。它消除了壓力；它有最肉的質(zhì)地；并且有最大的堅(jiān)果味道?！?/p>

試試用平底鍋煎你的豆腐

阿克伯格解釋說，最快最簡單的豆腐烹飪方法甚至不需要預(yù)熱烤箱或烤架。

在一個(gè)涂有烹飪噴霧或薄薄一層油的不粘鍋中，加入立方體、平板、三角形或條狀的壓制硬豆腐或超硬豆腐或原樣高蛋白豆腐。將肉片攤成一層，用中低火煎每面大約四分鐘，或者直到表面呈金黃色，容易從鍋里取出。在另一面稍微少煮一點(diǎn)時(shí)間，你就會(huì)得到豆腐的款待”,它嘗起來幾乎像是油炸過的，但卻沒有。之后，把它放入你想要的任何調(diào)料、醬料或調(diào)料中，味道棒極了?！?/p>

調(diào)味并調(diào)味

阿克伯格說:“豆腐有一種中性的、略帶堅(jiān)果的味道，所以它可以搭配任何味道的醬料或調(diào)料?！?。“很多廚師愛腌豆腐，效果很好。但如果你是在煎或烤豆腐，它甚至不需要鹵汁?！?/p>

她提出了一個(gè)更快更簡單的替代方法:將硬豆腐塊和椰汁(一種低鈉、類似醬油的調(diào)味品，由椰子花的發(fā)酵汁液制成)混合，然后撒上香料，烘烤或烤焦。你會(huì)在下面的豆腐沙瓦瑪碗食譜中看到這種方法。

“椰子中的氨基有助于調(diào)味料粘住，它有輕微的甜味和濃郁的鮮味。它對(duì)豆腐有神奇的作用，因?yàn)槎垢且粡埌准?，”阿克伯格說。

調(diào)料方面，阿克伯格對(duì)黑化調(diào)料、孜然、辣椒粉、蒜粉、洋蔥粉比較狂熱。營養(yǎng)酵母是一種高蛋白素食產(chǎn)品，呈片狀或粉末狀，由失活的烘焙酵母制成，味道鮮美，奶酪味，是將豆腐轉(zhuǎn)化為奶酪的關(guān)鍵成分炒蛋替代品。

營養(yǎng)酵母可以很方便地用來炒菜，比如杰基·阿克伯格的紅薯豆腐炒菜。

杰基·阿克伯格

她說，你也可以在做豆腐后變得大膽。嘗試用你最喜歡的花生醬、燒烤醬或巧克力醬淋在豆腐上布法羅醬重現(xiàn)你喜歡的菜肴的味道。

改變你的豆腐類型

阿克伯格說，當(dāng)你在尋找一種足夠堅(jiān)固的東西，能夠經(jīng)得起灼熱、翻炒、攪拌、烘焙或燒烤時(shí)，各種類型的堅(jiān)硬豆腐都是理想的。但是不要錯(cuò)過它的表親:絲豆腐。

“絲豆腐是未經(jīng)壓制的，比硬豆腐含水量高。質(zhì)地非常類似于濃稠的酸奶、蛋羹或布丁。正因?yàn)槿绱?，它是甜點(diǎn)和冰沙的非凡之選，”阿克伯格解釋道。

她最喜歡的用法是在巧克力慕斯；這種甜點(diǎn)將豆腐完全包裹在攪打的可可味云里。絲豆腐在美味的醬汁和湯中也很出彩，比如奶油高蛋白Gochujang面條和奶油甜玉米湯.

阿克伯格說:“對(duì)于那些處于農(nóng)家奶酪或希臘酸奶時(shí)代的人來說，這是一個(gè)很好的替代品?！彼凳?，事實(shí)上它經(jīng)?？梢蕴娲切r(shí)髦的乳制品。

對(duì)大豆過敏或敏感？豆腐并沒有從餐桌上消失。阿克伯格建議，選擇用蠶豆、南瓜籽、鷹嘴豆或杏仁制作的無大豆豆腐。

豆腐沙瓦瑪碗

你會(huì)想在杰基·阿克伯格的豆腐沙瓦瑪碗食譜中使用堅(jiān)硬的豆腐。椰子粉和大量的香料增加了這碗的味道。

杰基·阿克伯格

4人份

準(zhǔn)備時(shí)間:15分鐘

總烹飪時(shí)間:40分鐘

沙瓦瑪豆腐配料

• 16盎司高蛋白，超硬豆腐，切塊

• 2茶匙椰子粉

• 1茶匙孜然

• 1茶匙辣椒粉

• 1茶匙香菜

• 茶匙生姜

• 茶匙姜黃

• 茶匙肉桂

• 茶匙鹽和胡椒

碗配料

• 1杯無麩質(zhì)蒸粗麥粉，煮熟并冷卻

• 8杯混合蔬菜

• 1根英國黃瓜，切碎

• 1個(gè)半熟的鱷梨，切丁

• 切碎的紅洋蔥

• 1杯切好的櫻桃番茄

• 杯歐芹，切碎

• 1湯匙紅酒醋

• 檸檬汁

• 杯鷹嘴豆泥

醬料配料

• 杯烤芝麻醬

• 一個(gè)檸檬的汁

• 1茶匙大蒜粉

• 水，根據(jù)需要稀釋

說明

1. 將烤箱預(yù)熱到400華氏度，在一個(gè)大烤盤上鋪上羊皮紙。將豆腐塊放入碗中，淋上椰漿和香料。攪拌混合。

2. 鋪在烤盤上，烤20到25分鐘，直到變脆。

3. 快速?zèng)_洗碗并擦干，加入黃瓜、洋蔥、鱷梨、櫻桃番茄、歐芹、紅酒醋和檸檬汁。攪拌混合，用鹽和胡椒調(diào)味。

4.將什錦蔬菜分在四個(gè)碗中。上面放上蒸粗麥粉、黃瓜沙拉、鷹嘴豆泥和脆皮豆腐。

5. 在一個(gè)小碗里，混合調(diào)料，淋在碗上。

卡拉·沃爾什是愛荷華州得梅因的自由生活作家，擁有超過16年的編輯經(jīng)驗(yàn)。