當(dāng)你感到腹股溝區(qū)域或大腿上部持續(xù)疼痛，特別是在推蹬、抬腿上車或上樓梯、以及快速變向時(shí)加劇，這很可能就是腹股溝疼痛的典型表現(xiàn)。
本文將探討腹股溝疼痛的原因，并提供四種針對性練習(xí)，旨在恢復(fù)關(guān)節(jié)功能，激活關(guān)鍵肌肉群，最終建立長期的疼痛免疫力。
1. 骶髂關(guān)節(jié)功能障礙與髂腰肌
研究數(shù)據(jù)顯示，高達(dá)46.5%的骶髂關(guān)節(jié)功能障礙患者會(huì)出現(xiàn)腹股溝疼痛，而腰椎狹窄癥患者僅有6.8%、腰椎間盤突出患者只有8.1%會(huì)有此癥狀。這一對比表明，對于沒有明確髖關(guān)節(jié)疾病卻感到腹股溝疼痛的人，骶髂關(guān)節(jié)功能障礙很可能是主要原因。
髂腰肌是連接髖關(guān)節(jié)和脊椎的重要肌肉，它對維持骨盆的正確位置至關(guān)重要。當(dāng)這塊肌肉功能不佳時(shí)，骶髂關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)過度活動(dòng)，導(dǎo)致疼痛和不適。在當(dāng)今久坐的生活方式下，許多人的髂腰肌常常處于失活狀態(tài)，直接關(guān)聯(lián)到腹股溝區(qū)域的問題。
2. 深層髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群
髖關(guān)節(jié)內(nèi)有一系列小而關(guān)鍵的肌肉，包括恥骨肌、閉孔?。▋?nèi)外閉孔?。?、股方肌和梨狀肌等。這些深層穩(wěn)定肌群的主要任務(wù)是穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)，確保股骨（大腿骨）能夠在穩(wěn)定的基礎(chǔ)上正確移動(dòng)。
當(dāng)這些穩(wěn)定肌肉功能失調(diào)時(shí)，髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性下降，迫使腹股溝肌肉承擔(dān)過多責(zé)任，最終導(dǎo)致過度疲勞和疼痛。
3. 髖關(guān)節(jié)總旋轉(zhuǎn)范圍
髖關(guān)節(jié)的總旋轉(zhuǎn)范圍（指髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋和外旋角度的總和）是評(píng)估關(guān)節(jié)健康的關(guān)鍵指標(biāo)。研究明確證實(shí)，髖關(guān)節(jié)的總旋轉(zhuǎn)范圍低于85度是腹股溝疼痛的高風(fēng)險(xiǎn)因素。
當(dāng)旋轉(zhuǎn)范圍受限時(shí)，腹股溝區(qū)域的肌腱、韌帶等軟組織必須承擔(dān)額外壓力，導(dǎo)致過度磨損和慢性疼痛。這些小肌肉本就不是為承受大負(fù)荷而設(shè)計(jì)的，過度工作很快就會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷。
4. “髖部口袋”概念
'髖部口袋'指的是髖關(guān)節(jié)后部區(qū)域內(nèi)允許股骨頭安穩(wěn)嵌入髖臼的空間和組織環(huán)境。具體來說，這一區(qū)域包括髖關(guān)節(jié)后側(cè)的關(guān)節(jié)囊、韌帶組織以及周圍肌肉（如臀肌群和深層旋轉(zhuǎn)?。┧鶆?chuàng)造的功能性空間。
當(dāng)臀部肌肉和深層髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌過緊時(shí)，會(huì)減少這一空間，形成一個(gè)狹小的“髖部口袋”。創(chuàng)建良好的“髖部口袋”并使前述各因素正常運(yùn)作，對減輕腹股溝肌肉負(fù)擔(dān)至關(guān)重要。若“髖部口袋”狀態(tài)不佳，其他肌肉必須超負(fù)荷工作來補(bǔ)償，最終導(dǎo)致系統(tǒng)崩潰。
應(yīng)對腹股溝疼痛的即時(shí)緩解方法
| 等長收縮
操作方法：坐在椅子上，在膝蓋之間放置一個(gè)枕頭，然后逐漸擠壓這個(gè)枕頭。
注意事項(xiàng)：
次數(shù)與頻率：每次做3-5次重復(fù)，每次保持一個(gè)緩慢的呼吸周期。初期每天進(jìn)行2-3次，或者在感到僵硬和疼痛時(shí)進(jìn)行。
這種等長收縮可以幫助緩解炎癥，重新編程肌肉功能，并降低疼痛程度。如果你的疼痛程度為7/10，進(jìn)行等長收縮后可能降至4-5/10。
四種針對腹股溝疼痛根源的關(guān)鍵練習(xí)
1. 髖關(guān)節(jié)后部活動(dòng)練習(xí)
這個(gè)練習(xí)針對髖關(guān)節(jié)后部，確保髖關(guān)節(jié)囊和后部組織能夠讓股骨頭回到'髖部口袋'中，同時(shí)激活髂腰肌、深層穩(wěn)定肌，并改善髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)范圍。
執(zhí)行步驟：
進(jìn)行環(huán)形活動(dòng)5次
執(zhí)行步驟：
向前移動(dòng)一點(diǎn)，保持帶子足夠的張力
再次進(jìn)行環(huán)形活動(dòng)5次
注意：練習(xí)中應(yīng)包括三種位置——內(nèi)旋、中立和外旋位，每個(gè)位置進(jìn)行5次重復(fù)。這樣可以全面活動(dòng)髖關(guān)節(jié)后部關(guān)節(jié)囊。
2. 彎腰姿勢髂腰肌激活練習(xí)
這個(gè)練習(xí)專門針對髂腰肌，重點(diǎn)關(guān)注骶髂關(guān)節(jié)和'髖部口袋'
執(zhí)行步驟：
抬起腳并將膝蓋推向?qū)?cè)手，激活髖屈肌（髂腰?。?/span>
然后進(jìn)入脊柱伸展，同時(shí)保持髖屈肌激活
保持姿勢，感受髖屈肌（髂腰?。┑募せ詈桶l(fā)力
交替兩側(cè)進(jìn)行，每組4-6次重復(fù)，每次保持5-10秒
技巧：稍微外旋髖關(guān)節(jié)并略微外展髖關(guān)節(jié)，這兩個(gè)技巧有助于獲得你想要的髂腰肌激活
3. 鉸鏈?zhǔn)较リP(guān)節(jié)屈伸練習(xí)
這項(xiàng)練習(xí)通過激活髂腰肌和拉長腘繩肌來活動(dòng)骶髂關(guān)節(jié)，同時(shí)也鍛煉深層髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌，特別是在伸直膝蓋時(shí)。對于骶髂關(guān)節(jié)疼痛非常有價(jià)值，同時(shí)也能幫助解決腹股溝疼痛。
執(zhí)行步驟：
保持中立脊柱和微屈膝的姿勢，做一個(gè)髖關(guān)節(jié)鉸鏈動(dòng)作
激活股四頭肌，特別是股內(nèi)側(cè)肌，緩慢伸展每個(gè)膝蓋然后回位
4. 髖水平伸展分離練習(xí)
這項(xiàng)練習(xí)主要針對旋轉(zhuǎn)能力，特別是深層髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌，同時(shí)也能激活髂腰肌，從而優(yōu)化骶髂關(guān)節(jié)功能。
執(zhí)行步驟：
單腿站立，雙手放在身體前方（這有助于你看到脊柱旋轉(zhuǎn)的程度）
屈髖激活髂腰肌，將髖關(guān)節(jié)屈曲至約90度，并在整個(gè)過程中保持這個(gè)位置
伸展髖關(guān)節(jié)（將膝蓋向外推），同時(shí)向相反方向旋轉(zhuǎn)脊柱
約一個(gè)緩慢呼吸的時(shí)間，嘗試加深范圍
水平屈曲髖關(guān)節(jié)，向相反方向旋轉(zhuǎn)脊柱，再次保持姿勢并激活肌肉，嘗試加深范圍
執(zhí)行2組，每側(cè)3-5個(gè)周期
