你是不是覺得減肥就得遠(yuǎn)離主食？不少人都在節(jié)食和控制熱量中苦苦掙扎，卻往往忽視了主食的選擇。減肥不能完全避免主食，適量、合理地選擇合適的主食，才是減肥成功的關(guān)鍵！那么，如何挑選既低熱量又有助于減肥的主食呢？藍(lán)豆豆?fàn)I養(yǎng)師為你整理了20種粗糧，它們營養(yǎng)豐富、飽腹感強，是減肥期間的理想選擇！

減肥不能少主食，關(guān)鍵是選對粗糧

減肥期間，適量的主食可以保證身體的基礎(chǔ)能量需求，避免肌肉流失，防止代謝下降。但是，精米白面容易導(dǎo)致血糖急劇波動，進(jìn)而引發(fā)脂肪堆積。相比之下，粗糧不僅低熱量，還能緩慢釋放能量，讓血糖保持穩(wěn)定，避免能量過剩轉(zhuǎn)化為脂肪。

20種適合減肥期間食用的粗糧，幫你輕松減脂

1.南瓜
熱量：23大卡/100克
營養(yǎng)特點：富含果膠和胡蘿卜素，有助于新陳代謝。
減肥效果：幫助排毒，控制飯后血糖上升，減少脂肪堆積。

2.藜麥
熱量：368大卡/100克
營養(yǎng)特點：高蛋白、富含膳食纖維，幫助肌肉生長。
減肥效果：提高飽腹感，促進(jìn)脂肪燃燒。

3.紫薯/紅薯
熱量：86大卡（紅薯）/100克
營養(yǎng)特點：富含膳食纖維和維生素，低糖高纖維。
減肥效果：穩(wěn)定血糖，增強飽腹感，促進(jìn)脂肪代謝。

4.玉米
熱量：96大卡/100克
營養(yǎng)特點：升糖指數(shù)低，富含膳食纖維，消化慢。
減肥效果：清除腸道廢物，促進(jìn)脂肪代謝。

5.薏米
熱量：339大卡/100克
營養(yǎng)特點：祛濕利水，富含鉀、膳食纖維。
減肥效果：改善水腫型肥胖，促進(jìn)排水，減輕水腫。

6.糙米
熱量：348大卡/100克
營養(yǎng)特點：富含維生素和礦物質(zhì)，含有米糠胚。
減肥效果：升糖指數(shù)低，強烈飽腹感，有助于控制體重。

7.小米
熱量：361大卡/100克
營養(yǎng)特點：富含B族維生素和蛋白質(zhì)，易消化。
減肥效果：有助于健脾養(yǎng)胃，增加飽腹感，保持長時間能量供應(yīng)。

8.高粱米
熱量：360大卡/100克
營養(yǎng)特點：高纖維，富含微量元素和維生素。
減肥效果：促進(jìn)腸胃蠕動，防止便秘，清除體內(nèi)毒素。

9.青稞
熱量：342大卡/100克
營養(yǎng)特點：高鐵、高鉀，含有豐富的膳食纖維。
減肥效果：增加飽腹感，促進(jìn)排便，減脂。

10.蕎麥
熱量：337大卡/100克
營養(yǎng)特點：富含類黃酮、膳食纖維。
減肥效果：降糖抗脂，幫助排便和減脂。

11.燕麥
熱量：139大卡/100克
營養(yǎng)特點：富含膳食纖維、蛋白質(zhì)和維生素。
減肥效果：促進(jìn)脂肪燃燒，增強飽腹感。

12.芋頭
熱量：79大卡/100克
營養(yǎng)特點：低GI，富含抗性淀粉和膳食纖維。
減肥效果：穩(wěn)定血糖，增加飽腹感，有效減少熱量攝入。

13.豌豆
熱量：111大卡/100克
營養(yǎng)特點：富含膳食纖維、植物蛋白。
減肥效果：促進(jìn)排便，幫助減肥。

14.山藥
熱量：57大卡/100克
營養(yǎng)特點：含有豐富的膳食纖維，健脾養(yǎng)胃。
減肥效果：強烈的飽腹感，促進(jìn)新陳代謝，減少脂肪堆積。

15.蓮藕
熱量：47大卡/100克
營養(yǎng)特點：低熱量、富含膳食纖維。
減肥效果：促進(jìn)腸胃蠕動，排出毒素。

16.全麥
熱量：246大卡/100克
營養(yǎng)特點：富含膳食纖維和礦物質(zhì)。
減肥效果：飽腹感強，升糖指數(shù)低，有助于控制體重。

17.百谷餐
熱量：100大卡/碗
營養(yǎng)特點：100種天然食材，豐富營養(yǎng)。
減肥效果：低熱量，高飽腹感，促進(jìn)腸道健康，減少脂肪堆積。

18.意面
熱量：351大卡/100克
營養(yǎng)特點：升糖指數(shù)低，富含蛋白質(zhì)和膳食纖維。
減肥效果：增強飽腹感，適合作為減肥期間的面食替代品。

19.土豆
熱量：81大卡/100克
營養(yǎng)特點：富含維生素、鉀元素，低GI值。
減肥效果：極強的飽腹感，促進(jìn)脂肪燃燒。

20.紫米
熱量：346大卡/100克
營養(yǎng)特點：富含B族維生素、花青素。
減肥效果：增加飽腹感，促進(jìn)消化，減少脂肪堆積。

藍(lán)豆豆?fàn)I養(yǎng)師提醒：在減肥期間，可以將主食的1/2或1/3替換為粗糧，但不要單一食用粗糧。粗糧應(yīng)盡量避免過度烹飪，減少高油高鹽的做法，并注意合理控制食用量。