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很多人以為減肥，控糖就是“少吃多動(dòng)”，但真正決定你胖瘦、血糖、血壓的幕后大佬，其實(shí)是代謝。

（圖源 giphy.com/）

代謝不好的人，就像一臺(tái)生銹的發(fā)動(dòng)機(jī)：

• 吃進(jìn)去的糖分無法被細(xì)胞有效利用，變成脂肪堆積

• 血脂、血壓悄悄升高，血管逐漸“堵車”

• 明明吃得不多，卻像氣球一樣膨脹...

（AI生成）

更可怕的是，代謝異常會(huì)引發(fā)胰島素抵抗——這正是糖尿病、脂肪肝、心腦血管疾病等很多慢性病的罪魁禍?zhǔn)?/strong>，甚至可以說是萬病之源！

胰島素就像一把鑰匙，負(fù)責(zé)把血液中的葡萄糖送進(jìn)細(xì)胞。

但當(dāng)細(xì)胞長期被高糖高脂“轟炸”，就會(huì)對胰島素裝聾作啞——這就是胰島素抵抗！

（圖片來自https://www./）

一旦發(fā)生胰島素抵抗，身體代謝就會(huì)像被推倒的多米諾骨牌，問題接連不斷出現(xiàn)，結(jié)果就是：

• 血糖居高不下 → 糖尿病找上門

• 干擾脂肪代謝 → 血脂異常

• 脂肪堆積在肝臟 → 脂肪肝

• 血管內(nèi)皮受損 → 高血壓、動(dòng)脈硬化

我們一直給大家說低碳飲食可以緩解胰島素抵抗，但最近有一項(xiàng)研究提供了一種新方法：每天受冷發(fā)抖1小時(shí)，能讓代謝指標(biāo)全面改善！

2024年12月，一項(xiàng)發(fā)表在Nature Metabolism的研究，有15名超重或肥胖的參與者，研究人員讓他們連續(xù)10天，每天穿10℃的冷水灌注服，冷到發(fā)抖并持續(xù)1小時(shí)。①

實(shí)驗(yàn)結(jié)果非常讓人驚喜，經(jīng)過10天的受冷，參與者的代謝健康得到了明顯的改善，他們處理葡萄糖的能力變強(qiáng)了。

空腹血糖下降3%，2小時(shí)血糖下降11%，更驚人的是，葡萄糖不耐受的人數(shù)從開始的9人減少到5人。

而且，脂肪代謝和血壓也得到了改善，空腹甘油三酯濃度降低了32%，而且單次受冷就能降低17%。

收縮壓和舒張壓分別降低了10mmHg和7mmHg，而且是每個(gè)參與者的血壓都下降了。

研究者發(fā)現(xiàn)，受冷引發(fā)的肌肉顫抖能激活“代謝開關(guān)”：

• 加速葡萄糖消耗：顫抖時(shí)肌肉瘋狂“燒糖”，提高胰島素敏感性

• 抑制脂肪分解：降低血液中游離脂肪酸，減少對胰島素的干擾

• 重塑肌肉結(jié)構(gòu)：基因分析顯示，細(xì)胞外基質(zhì)相關(guān)基因顯著上調(diào)

但需要注意的是，只是單純低溫沒有什么用，必須冷到顫抖才有效！

2021年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，用溫和冷暴露（不發(fā)抖）時(shí)，代謝改善效果直接消失了。②

提到受冷，就不得不提受冷大神Wim Hof，他被外界稱為“冰人”，以能夠承受極限冰凍溫度而著稱。

他目前擁有26項(xiàng)世界紀(jì)錄，比如赤腳在北極圈的冰雪上跑半程馬拉松、在冰上待1小時(shí)52分鐘、只穿短褲和鞋子登上珠穆朗瑪峰7,400米等等等等。

其實(shí)，受冷的好處不只是改善代謝這么簡單。

如果你也想要嘗試受冷，沒必要像Wim Hof那樣，可以從最基本、最簡單的方式開始，比如洗冷水澡。

→ 洗冷水澡的時(shí)間

早上洗冷水澡，能讓你迅速從昏昏沉沉中清醒，開始新的一天。

睡前洗冷水澡，能讓身體涼爽，發(fā)出開始放松的信號，洗完澡后15-20分鐘體溫會(huì)慢慢恢復(fù)。

→ 洗冷水澡的方式

不論是洗什么類型的冷水澡，一定要堅(jiān)持的選擇是：循序漸進(jìn)。

1. 理性冷水澡

像往常一樣享受溫水淋浴，在結(jié)束前，以身體能適應(yīng)的速度慢慢降低水溫，最后降低到承受的極限，以清爽的寒冷結(jié)束淋浴。

2. 純冷水淋浴

只適用于經(jīng)驗(yàn)豐富的專業(yè)人士，不推薦初學(xué)者，就像喜歡冬泳的人一樣，也要經(jīng)歷多次嘗試。

3. 冷熱交替

這是最受推崇的冷水浴方式，門檻不高，適應(yīng)起來也更容易，比用溫水或熱水洗澡對人體的好處更多。

在很多養(yǎng)生溫泉體驗(yàn)中，都有冷熱水交替，一些桑拿房也有極端溫度變化。

（圖源spro.so.com）

理論上，熱水可以擴(kuò)張血管，接觸冷水后迅速遇冷收縮，重復(fù)冷熱交替會(huì)讓血管不斷適應(yīng)，并增強(qiáng)彈性。

在具體操作上可能有差異，比較推薦20秒冷，然后10秒熱，循環(huán)5-10次。

→ 其他受冷改善代謝的方法

平時(shí)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，可以嘗試在秋冬季節(jié)戶外快走或慢跑，穿薄外套讓身體微微發(fā)抖，這樣運(yùn)動(dòng) 受冷雙重刺激，可能讓你的燃脂效率翻倍。

會(huì)游泳的人，也可以試試冬泳，但不論是哪種受冷方式，都要注意避免失溫哦。

代謝健康真的很重要，一旦胰島素抵抗，三高、肥胖，甚至很多慢性病就會(huì)找上門來，除了低碳，受冷也是能改善代謝的不錯(cuò)的一種方式。

如果你也想要嘗試受冷或想通過受冷改善代謝，一定要注意：循序漸進(jìn)！循序漸進(jìn)！循序漸進(jìn)！重要的事情要說3遍，避免失溫和生病。

如果能調(diào)整飲食方式，比如低碳飲食 優(yōu)質(zhì)脂肪，再搭配力量訓(xùn)練，增加肌肉量，相信你能更快地遠(yuǎn)離胰島素抵抗，你的代謝也會(huì)更健康！

總之，受冷屬于一種極端的養(yǎng)生方式，好處很多，能接受的人卻很少，我就很享受受冷，經(jīng)常洗冷水澡，在冬天也常穿短袖。

有嘗試過受冷的小伙伴嗎？可以在評論區(qū)分享自己的經(jīng)歷，覺得有用的話，可以點(diǎn)個(gè)在看。