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沒有人可以拒絕躺著玩手機(jī)！ 沒有人可以拒絕坐著玩手機(jī)！ 沒有人可以拒絕癱著玩手機(jī)！ 手機(jī)像是一個(gè)外接器官，沒有人可以拒絕手機(jī)。 唯一讓我們停下來的，就是身上關(guān)節(jié)受不了?。〔弊影鸢鹩?、脊椎拴拴的，腰更是疼得齜牙咧嘴。 尤其是側(cè)躺、在黑暗處看手機(jī)實(shí)在是太危險(xiǎn)了?。?/p> 側(cè)臥時(shí)長時(shí)間近距離使用設(shè)備可能增加患斜視的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，壓力都在一只眼睛上也會(huì)導(dǎo)致視力不平衡，甚至?xí)?huì)引起眼干、視力模糊以及因肌肉疲勞導(dǎo)致的頭痛。 大家經(jīng)常在互聯(lián)網(wǎng)上刷到的「在黑暗中看手機(jī)可能會(huì)增加青光眼風(fēng)險(xiǎn)」的帖子也并非空穴來風(fēng)，一項(xiàng)兩個(gè)月前剛發(fā)表的熱乎研究表明，在黑暗環(huán)境中長時(shí)間使用手機(jī)顯著增加了青光眼的風(fēng)險(xiǎn)。這種關(guān)聯(lián)被認(rèn)為是通過近視和手機(jī)使用期間眼內(nèi)壓（IOP）升高等因素介導(dǎo)的。 說是這么說，那么手機(jī)焊在手上的時(shí)間里，身體怎么能不那么難受呢？ 如果想要無痛互聯(lián)網(wǎng)沖浪？??康復(fù)科醫(yī)生來教教你，怎么躺著、坐著、癱著正確玩手機(jī)。 如何躺著玩手機(jī) 先來看看平躺玩手機(jī)的正確姿勢： 從腿部來說最好要屈膝，腳掌穩(wěn)穩(wěn)支撐床面。屈膝的姿勢可以讓我們骨盆擺在相對后傾的位置，有效減少腰部壓力。  圖片來源：自己拍的 如果有條件，更推薦用枕頭、靠墊或者家里高度與大腿差不多的物件，將小腿墊高、膝蓋彎曲差不多 90 度。 這種姿勢不僅可以減輕腰部壓力，更能相對增加下肢循環(huán)、減少水腫發(fā)生的概率。 再來說手部，比較推薦將手舉至跟視線平行，手機(jī)離臉大約 40 厘米，如果覺得這樣很累也可以考慮在胳膊肘下用靠墊或者枕頭墊高做支撐，減少肩部肌肉發(fā)力。同時(shí)可以考慮給手機(jī)后面粘貼指環(huán)支架，防止手機(jī)掉下來砸臉。  圖片來源：自己拍的 頭部最好能枕枕頭，減輕頸部壓力、給后腦勺舒適的緩沖。 進(jìn)階 + 道具版：可以在墻根將雙腿靠在墻上，與重力做朋友，促進(jìn)循環(huán)，帶走水腫！但是別維持太久，不然會(huì)腿麻。注：此動(dòng)作并不能瘦腿，只是增加了循環(huán)減少水腫讓腿視覺上更細(xì)了，想要瘦腿還是要靠主動(dòng)運(yùn)動(dòng)（呵呵。  圖片來源：自己拍的 現(xiàn)在讓我們把話筒交給趴著玩手機(jī)—— 從現(xiàn)代人的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣來看，我并不推薦大家趴著玩手機(jī)，因?yàn)橐煌度胪榫秃苋菀姿绨?、頂胸椎、頭前伸好像要掉進(jìn)手機(jī)里。  圖片來源：自己拍的 但是只需要一個(gè)小細(xì)節(jié)，就能把它變成健康的康復(fù)運(yùn)動(dòng)！  圖片來源：自己拍的 你需要雙臂支撐在肩膀前側(cè)，手肘微微超過耳朵。不要聳肩，感受脖子對抗重力向后平移的力，肩胛骨附近也要保持發(fā)力，有一種讓上半身「撐起來」的感覺，腰部保持放松。 這個(gè)姿勢其實(shí)是物理治療/康復(fù)中動(dòng)態(tài)神經(jīng)肌肉穩(wěn)定技術(shù)（Dynamic Neuromuscular Stabilization，DNS）中的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，可以幫助我們增加肩關(guān)節(jié)、軀干的穩(wěn)定性和頸部功能性。 DNS 是一種以人體發(fā)育為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)技術(shù)，強(qiáng)調(diào)在處理疼痛和身體損傷問題時(shí)可以參考嬰幼兒時(shí)期動(dòng)作學(xué)習(xí)的順序，以糾正不良的動(dòng)作模式；說白了就是：不健康時(shí)候，把自己重養(yǎng)一遍！而這個(gè)動(dòng)作，就是在模仿我們 3 個(gè)月時(shí)候趴著要抬頭的狀態(tài)。簡直是——重生之我學(xué)自己三個(gè)月時(shí)候爬并玩手機(jī)。 雖然是真累，但是好處是可以幫助我們改善體態(tài)、減少肩頸的不舒服，而且還能因?yàn)橘M(fèi)勁兒讓我們干脆不看手機(jī)。一石二鳥，一舉兩得，一心二用，你已經(jīng)被安排得一清二楚。  ↑墊個(gè)抱枕會(huì)省力很多哦 圖片來源：自己拍的 如何坐著、站著看手機(jī)
圖片來源：自己拍的 提問：上圖哪個(gè)是正確的坐著/站著玩手機(jī)的姿勢？ 很多人說是右邊的，錯(cuò)！其實(shí)倆都不對。 左邊的姿勢對頸椎壓力大，脆弱的脖子吊著我們十斤重的頭，很難不頸椎曲度變直。 但是！右邊的也沒好哪兒去。這樣雙手舉著手機(jī)這么高，肩部的發(fā)力其實(shí)非常多，但肌肉使用的效率著實(shí)不高，因此這個(gè)姿勢不適合長時(shí)間看手——因?yàn)榭?5 分鐘累了就又會(huì)回到左邊的狀態(tài)…… 那正確的姿勢是什么樣呢~嗒噠，先來欣賞全身：
圖片來源：自己拍的 再來分解說說小細(xì)節(jié)：
 圖片來源：文獻(xiàn) 這里推薦大家使用奧特曼姿勢拿手機(jī)，一手作為支撐墊，另一手作為支撐架；對于兩側(cè)肩部來說壓力都不大、時(shí)間長了也比較輕松。手機(jī)上緣差不多與嘴的高度齊平，微微低頭、視線自然放松下垂。
圖片來源：自己拍的 如果你恰好擁有一個(gè)桌子面兒或者一個(gè)抱枕，那恭喜你，擁有了升級省力版！  圖片來源：自己拍的 如何在沙發(fā)上、 靠床頭上用手機(jī) 現(xiàn)代骨科之父 James Cyriax 在他的書中提出，腰椎間盤突出的一大原因就是因?yàn)槿藗兿矚g靠在床頭讀書、讓腰部彎曲處于一個(gè)類似葛優(yōu)癱的姿勢。為什么不是在床頭玩手機(jī)？因?yàn)檫@本書寫于 1960s，當(dāng)時(shí)還沒有手機(jī)嘻嘻。 圖片來源：文獻(xiàn) 因此他建議大家可以在腰部最凹處（差不多與肚臍眼平齊）墊一個(gè)支撐卷（比如毛巾卷或者靠墊）來幫助我們重塑腰曲，嚴(yán)禁葛優(yōu)癱或者弓著背看手機(jī)。胳膊和頭部的姿勢可以遵循上一個(gè)模塊的原則。 最后 最后，再來為大家展示一些不合時(shí)宜或者不健康的玩手機(jī)姿勢，希望大家引以為戒 ? 倒掛垂楊柳
圖片來源：自己拍的 這么棒的姿勢是什么器官想出來的？ ? 吃飯玩手機(jī) 圖片來源：自己拍的 和你吃飯的人想跟你面對面交流！別讓手機(jī)變成 ta 對你愛的隔閡！讓人與人之間充滿愛！ ? jojo 立玩手機(jī) 圖片來源：自己拍的 容易進(jìn)骨科，骨科的盡頭是康復(fù)，康復(fù)科走廊的盡頭是我。 ? 扶梯/電梯上看手機(jī) 圖片來源：自己拍的 第一件事兒，耳邊有沒有響起「乘坐自動(dòng)扶梯請緊握扶手，不要看手機(jī)，注意腳下安全」 第二件事兒，你在扶梯上看手機(jī)就算了，但你看的是別人的手機(jī)??？？？ 此時(shí)你在什么姿勢用手機(jī)呢？歡迎在評論區(qū)發(fā)圖！又要用什么姿勢，給這篇文章點(diǎn)亮小愛心??呢，期待你的來信！ 本文合作專家 本文審核專家 參考文獻(xiàn) [1]頸椎損傷外科學(xué),第1版,978-7-117-20640-2 [2]實(shí)用外科學(xué)(全2冊)(下冊),第4版,978-7-117-23988-0 [3]Song R, Wang Y, Kong Y, Fan X, Yuan C, Zha X. Causal associations between mobile phone usage and glaucoma risk: A Mendelian randomization study. Medicine (Baltimore). 2024;103(48):e40666. doi:10.1097/MD.0000000000040666 [4]Yoo WG. Effect of modified leg-raising exercise on the pain and pelvic angle of a patient with back pain and excessive lordosis. J Phys Ther Sci. 2017;29(7):1281-1282. doi:10.1589/jpts.29.1281 策劃制作 策劃：塔蓋 | 監(jiān)制：Feidi |
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