 今天的文章，我想跟你分享一些簡(jiǎn)單可行的小習(xí)慣。 它們足夠簡(jiǎn)單，只需要你對(duì)生活做一些輕松的改變，就能很輕易地做到。同時(shí)，它們又有著豐富的實(shí)證檢驗(yàn)，能夠?yàn)槟愕纳顜?lái)切實(shí)的收益。 不妨試著把它們內(nèi)化到每天里面，讓它們變成你的日常，你一定會(huì)慢慢感受到，生活正在不知不覺(jué)之間變得更好。  1. 攝入足夠的蛋白質(zhì)來(lái)合成血清素 血清素是大腦的「潤(rùn)滑劑」和「散熱器」，為我們提供強(qiáng)大的續(xù)航能力，讓大腦能夠長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)轉(zhuǎn)在一個(gè)良好的狀態(tài)之中。如果缺乏血清素，我們就很容易覺(jué)得困倦、精神不佳、情緒不穩(wěn)、焦慮煩躁、難以集中精神…… 換句話說(shuō)，當(dāng)我們說(shuō)自己的狀態(tài)好或不好時(shí)，其實(shí)很大程度上，我們說(shuō)的就是血清素。 而血清素的主要原料是色氨酸，它是一種必需氨基酸，人體無(wú)法合成，只能從食物中攝取。因此，如果你攝入含色氨酸的食物過(guò)少，就很容易導(dǎo)致血清素不足，從而導(dǎo)致?tīng)顟B(tài)不佳。 因此，如果你的飲食里面碳水很多、蛋白質(zhì)很少，那么不妨在食譜里面加入更多的蛋白質(zhì)，來(lái)合成充分的血清素。 哪些食物含有的色氨酸更多呢？大體上有這些：牛奶，雞肉，雞蛋，魚(yú)，堅(jiān)果，豆制品，等等。 不過(guò)要注意：有些人可能會(huì)走向另一個(gè)極端，也就是只吃蛋白質(zhì)、不吃碳水，這其實(shí)也是不太好的。原因在于：色氨酸通過(guò)血腦屏障的能力較弱，它容易被其他幾種支鏈氨基酸搶占位置，從而阻礙血清素的合成。而攝入一定的碳水，可以消耗掉這些支鏈氨基酸，讓更多的色氨酸被大腦所利用。 所以，一個(gè)技巧是：可以在攝入足夠的碳水之后，再補(bǔ)充富含色氨酸的食物（比如飯后喝一杯牛奶），這樣可以盡量提高色氨酸被大腦利用的效率。 另外，合成血清素的過(guò)程，還需要大量的其他營(yíng)養(yǎng)素，比如：維生素C、維生素D、維生素B族、鐵、鋅、鎂和葉酸等。因此，保持營(yíng)養(yǎng)均衡，讓身體不缺乏任何一種營(yíng)養(yǎng)素，都是非常重要的。 2. 充分利用嗅覺(jué)刺激記憶力 在遠(yuǎn)古時(shí)期，大腦中所有負(fù)責(zé)感官的皮質(zhì)，都跟負(fù)責(zé)記憶的海馬體直接相連。但是隨著人類進(jìn)化，大腦皮質(zhì)不斷折疊，復(fù)雜化，其他感覺(jué)皮質(zhì)跟海馬體的路徑被拉長(zhǎng)了，只有一種感官始終保持不變。 哪種感官呢？答案是：嗅覺(jué)。 所以，從某種程度來(lái)說(shuō)，嗅覺(jué)跟記憶的聯(lián)系是最為密切的。你一定有過(guò)這種經(jīng)歷：聞到某種氣味，突然像打開(kāi)了一道開(kāi)關(guān)，大腦開(kāi)始回放起一系列對(duì)應(yīng)的畫(huà)面，纖毫畢現(xiàn) —— 這就是嗅覺(jué)的力量。 可以說(shuō)，你使用嗅覺(jué)越多，對(duì)海馬體的刺激就越多，它也就會(huì)變得越靈活、越強(qiáng)大。 因此，生活中一些嗅覺(jué)較為敏銳的人，往往有一個(gè)特征，就是他們對(duì)「具象場(chǎng)景」的記憶會(huì)非常深刻。他們能夠清晰地記得經(jīng)歷過(guò)的很多事情，能夠回憶起當(dāng)時(shí)的感受，甚至他們的夢(mèng)境可能也會(huì)更加生動(dòng)鮮活，很大部分的原因就在于此。 不妨多試一試，在生活中盡量調(diào)動(dòng)自己的嗅覺(jué)，去體驗(yàn)、感受和記住不同事物、不同場(chǎng)景的氣味，這或許能夠讓你的記憶力變得更好。 3. 夜晚多使用暖光和點(diǎn)光源 有一個(gè)讓你感到幸福的最簡(jiǎn)單技巧：在夜晚不要打開(kāi)太亮的大燈，而是開(kāi)幾盞暖光的臺(tái)燈和射燈，讓自己沐浴在小范圍的暖光里。 原因在于：暖光加點(diǎn)光源，可以模擬出「火堆」的感覺(jué)，這是刻在我們基因深處的安全感，它提供了一種庇護(hù)、溫暖、遠(yuǎn)離寒冷和猛獸的暗示，可以讓我們立刻安下心來(lái)。 另一方面，過(guò)亮的光照會(huì)刺激我們的警覺(jué)系統(tǒng)，讓大腦保持警覺(jué)和興奮，不容易安定下來(lái)。因此，在睡前更多地采用點(diǎn)光源照明，會(huì)更有助于睡眠。 同樣，如果你在晚上用電腦和手機(jī)，那么不妨試試把色溫調(diào)低，盡量偏向暖光。一方面可以提供溫暖、舒適的氛圍，另一方面也能減少藍(lán)光的照射，刺激褪黑素的分泌。 一個(gè)小小的建議是：睡前半小時(shí)到一小時(shí)（按自己的實(shí)際情況而定），關(guān)掉大燈，開(kāi)暖光臺(tái)燈，要么跟家人坐在一起聊一會(huì)天，要么安靜地看一本書(shū)，要么復(fù)習(xí)和翻閱一下自己的筆記，讓自己的心靜下來(lái)。 這既能夠?yàn)槟闾峁┌踩泻托腋８?，又能讓你擁有更好的睡眠?/span> 4. 見(jiàn)縫插針給自己一些發(fā)呆的時(shí)間 一個(gè)可能非常違背直覺(jué)的理論是：有時(shí)候，讓自己發(fā)呆，什么也不做，比持續(xù)不斷地學(xué)習(xí)，效果其實(shí)要更好。 2012 年，心理學(xué)家 Cowan 做了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)。他讓兩組正常人聽(tīng)一個(gè)故事。聽(tīng)完后，A組去玩一個(gè)游戲，B組什么也不做，保持10分鐘。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，B組對(duì)故事細(xì)節(jié)的記憶效果顯著高于A組，甚至在實(shí)驗(yàn)結(jié)束的7天后，這種效應(yīng)依然存在。 為什么會(huì)這樣呢？原因在于：當(dāng)我們「發(fā)呆」時(shí)，大腦其實(shí)在做一件事情：對(duì)我們剛學(xué)到的東西進(jìn)行「回放」，把它進(jìn)行加強(qiáng)鞏固。 進(jìn)一步的神經(jīng)科學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)：當(dāng)我們看起來(lái)「什么也沒(méi)做」時(shí)，大腦海馬體中其實(shí)正在發(fā)生著高頻的放電。這種放電，實(shí)際上就是大腦在用數(shù)倍到數(shù)十倍的速度，在回放我們之前學(xué)習(xí)到的信息，讓它不斷強(qiáng)化鞏固，加深印象。 也就是說(shuō)：當(dāng)我們?yōu)榱藢W(xué)習(xí)更多的東西，而去不斷追捧所謂的「長(zhǎng)時(shí)間專注學(xué)習(xí)」「把時(shí)間利用起來(lái)」時(shí)，大腦其實(shí)是在疲于奔命的：它還沒(méi)有鞏固學(xué)到的舊信息，新的信息就進(jìn)來(lái)了。長(zhǎng)此以往，結(jié)果就只能是：我們學(xué)了很多東西，但卻什么也沒(méi)記住。 因此，如果你想提高自己的學(xué)習(xí)效果，想擺脫「讀了很多的書(shū)，但卻什么都沒(méi)記住」的情況，那么你需要的，可能不是「盡量抽出時(shí)間」看書(shū)、學(xué)東西，而是給自己一段什么都不做的時(shí)間，讓大腦靜靜地醞釀、整理。 這比任何學(xué)習(xí)技巧都好用。 5. 培養(yǎng)動(dòng)手做一些東西的愛(ài)好 生活需要多巴胺。而在所有能夠刺激大腦分泌多巴胺的事情里面，「動(dòng)手」是一種極其有效的方式，甚至比新鮮刺激可能還更有用。 但在這個(gè)時(shí)代，由于我們高度依賴數(shù)碼產(chǎn)品和分工合作，很多人已經(jīng)漸漸失去了「動(dòng)手」的習(xí)慣和能力了。幾乎所有的事情，都有種種產(chǎn)品和服務(wù)可以代勞。我們實(shí)際上相當(dāng)于失去了一種極其有效的激發(fā)多巴胺的方式。 因而，如果你覺(jué)得自己的生活總是很無(wú)聊，缺乏熱情和活力，一個(gè)非常有效的辦法，就是去培養(yǎng)幾種需要?jiǎng)邮值牧?xí)慣和愛(ài)好。 比如：
不需要做得非常出色，也不需要成為專家，只要它能夠成為你忙碌的生命中，一種放松和休憩的方式就好。 6. 跟親近的人一起做一些事情 如何讓自己對(duì)生活感到更充實(shí)、更滿足？一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)就是：盡量讓自己感受到跟這個(gè)世界的鏈接。 換言之，就是讓自己感受到：我跟這個(gè)世界上的其他人之間是彼此聯(lián)系的，而不是獨(dú)立的。借此來(lái)對(duì)抗外部世界的變化和不確定性。 所以，一個(gè)簡(jiǎn)單而有效的方式就是：試著跟親近的人一起做一些共同的事情，讓自己感受到這種聯(lián)系感和歸屬感 可以是家人，可以是朋友，可以是線上，可以是線下……人數(shù)不需要很多，兩個(gè)人可以，三四個(gè)人到七八個(gè)人也行，但彼此間一定要足夠緊密和熟悉，能夠無(wú)所顧忌地相處、交流。 可以一起做什么呢？比如：
…… 諸如此類。它會(huì)成為你一個(gè)強(qiáng)有力的「支持部落」，為你提供源源不斷的支撐。 7. 試試重新?lián)炱鹗謱懞屯慨?huà)的習(xí)慣 經(jīng)常有人問(wèn)我，是用手寫和紙筆做筆記還是電子筆記，我現(xiàn)階段基本都是電子筆記了，因?yàn)樗阉鳌⒄砗筒殚喍紩?huì)更方便。 但我依然建議，不要完全放下手寫的習(xí)慣，不妨把它加入到自己的生活慣例里面，每天花一些時(shí)間用來(lái)寫寫字、涂畫(huà)東西。 寫什么呢？可以是腦海中盤旋的想法，可以是看到的很喜歡的句子，可以是自己當(dāng)下的心情記錄……同樣，涂畫(huà)什么呢，可以是一些簡(jiǎn)單的圖表，比如把相關(guān)的知識(shí)點(diǎn)列出來(lái)，用連線表示它們之間的聯(lián)系和層級(jí)關(guān)系；也可以是畫(huà)一些簡(jiǎn)單的表格，對(duì)自己的思路做一些整理。 一方面，它可以營(yíng)造更豐富的記憶線索。許多研究都發(fā)現(xiàn)，手寫的東西比打字記得更牢。因?yàn)槭謱懙臅r(shí)候，紙張的質(zhì)感、涂寫的位置、以及肌肉的動(dòng)作，都可以成為對(duì)應(yīng)信息的「錨點(diǎn)」，幫助我們把它記得更牢。 另一方面，如前文所說(shuō)，手寫更多的是一種對(duì)大腦的刺激。它可以激發(fā)大腦的獎(jiǎng)賞通路，刺激大腦分泌多巴胺，為生活注入熱情。 再者，手寫可以最大程度地保留下當(dāng)下那一刻的心情和狀態(tài)。不妨把它作為一種日記的形式，作為生活記錄的一部分，閑暇無(wú)事的時(shí)候拿出來(lái)翻閱。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你能更加纖毫畢現(xiàn)地回憶起每一個(gè)你書(shū)寫的時(shí)刻，回憶起你當(dāng)時(shí)的感受和情緒波動(dòng)。 它們就像時(shí)間長(zhǎng)河里的一個(gè)個(gè)錨點(diǎn)，把記憶串聯(lián)成線，讓過(guò)去的自己跟現(xiàn)在的自己更加緊密。 8. 用對(duì)外沉浸來(lái)放松注意力 對(duì)內(nèi)抽離，對(duì)外沉浸，是我之前多次分享過(guò)的一個(gè)理念，對(duì)我起到了很大的幫助。 什么是對(duì)外沉浸呢？就是跟外部世界交互的時(shí)候，盡量拋開(kāi)雜念，不要在腦海中想著各種各樣的念頭，而是把注意力集中在手頭的事情上，去專注地感受和沉浸。 比如： 在外面散步時(shí)，不要想著那些懸而未決的問(wèn)題，而是專注地走路，欣賞兩邊的景色，過(guò)往的人群，喧鬧的生活氣息。 讀小說(shuō)、看電影時(shí)，投入進(jìn)去去欣賞作者（導(dǎo)演）的謀篇布局，去關(guān)注細(xì)節(jié)、伏筆和鋪墊，不要考慮別的東西。 休閑娛樂(lè)的時(shí)候，就全身心投入到眼前的休閑里面，不要老是想著還沒(méi)做完的工作、還沒(méi)實(shí)現(xiàn)的計(jì)劃。 跟朋友聊天、溝通時(shí)，專注去聽(tīng)他的話，試圖去理解他的想法、觀點(diǎn)和境況，不要讓注意力轉(zhuǎn)移到別的地方去…… 這其實(shí)跟正念的思想也是一致的：試著暫且關(guān)閉自己的想法，避免讓大腦時(shí)時(shí)刻刻處于高速運(yùn)轉(zhuǎn)之中，更多地把注意力放到感官上，去聽(tīng)，看，聞，觸摸，體驗(yàn)，感受，回應(yīng)和融入。 這是一種放松，也是一種更好地投入生活的方式。 9. 為每一天打下一個(gè)獨(dú)一無(wú)二的印記 有多少次，你想回憶一下自己的生活，卻發(fā)現(xiàn)記憶里空空蕩蕩，沒(méi)有多少值得回味、能夠記起的事情？ 這其實(shí)是有一點(diǎn)遺憾的。對(duì)我們每個(gè)人來(lái)說(shuō)，一切的物質(zhì)財(cái)富都是身外之物，都無(wú)法永久伴隨自己。真正能夠伴隨自己一生的是什么呢？是我們的體驗(yàn)、感受和記憶。 所以，我想跟你分享我踐行了很久的一個(gè)小習(xí)慣：為每一天打上一個(gè)「印記」。 這個(gè)印記是什么呢？簡(jiǎn)而言之，它就是在我們平凡而按部就班的一天里面，那一抹與眾不同的、能夠把這一天跟其他日子區(qū)分出來(lái)的「色彩」?？梢允且淮谓?jīng)歷，一次冒險(xiǎn)，一次嘗試，一次見(jiàn)面，一次成就…… 舉幾個(gè)簡(jiǎn)單的例子：
這些，都可以成為讓你這一天變得與眾不同的印記。 如果你實(shí)在想不到，那么不妨試一試：每一天有意識(shí)地給自己一個(gè)挑戰(zhàn)：我能不能去主動(dòng)地做一些事情，讓今天變得跟平時(shí)不一樣？給我的生命和回憶留下一些更加印象深刻的痕跡？ 久而久之，這可以使你的回憶變得更充盈、更豐滿。無(wú)論是遭遇失落、沮喪，抑或是無(wú)聊、慵?！伎梢园阉鼈兎鰜?lái)，讓自己去回味。從這種沉浸之中，獲得休憩和力量。  |
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