營(yíng)養(yǎng)素是維持人體正常生理功能的必需物質(zhì)，主要包括宏量營(yíng)養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪）和微量營(yíng)養(yǎng)素（維生素、礦物質(zhì)），此外還有水和膳食纖維等成分。它們共同參與能量供給、組織修復(fù)、代謝調(diào)節(jié)等關(guān)鍵生命活動(dòng)。

一、宏量營(yíng)養(yǎng)素

1.碳水化合物

是人體的主要能量來(lái)源，分為單糖（如葡萄糖）、雙糖（如蔗糖）和多糖（如淀粉、膳食纖維）。全谷物、薯類、水果等食物富含優(yōu)質(zhì)碳水化合物。

2.蛋白質(zhì)

由氨基酸構(gòu)成，分為必需氨基酸（需通過食物攝取）和非必需氨基酸（人體可合成）。蛋白質(zhì)參與肌肉修復(fù)、酶和激素合成等，常見于肉類、豆類、乳制品中。

3.脂肪

包括飽和脂肪酸（如動(dòng)物油）和不飽和脂肪酸（如深海魚油、堅(jiān)果）。脂肪提供能量、保護(hù)器官，并幫助吸收脂溶性維生素（如維生素A、D）。

二、微量營(yíng)養(yǎng)素

1.維生素

脂溶性維生素（A、D、E、K）：儲(chǔ)存在肝臟和脂肪中，需適量攝入，過量可能中毒。

水溶性維生素（B族、C）：易隨體液排出，需每日補(bǔ)充，如新鮮蔬果、全谷物。

2.礦物質(zhì)

常量元素：如鈣（骨骼健康）、鉀（調(diào)節(jié)血壓）、鈉（平衡體液），常見于乳制品、香蕉等。

微量元素：如鐵（造血）、鋅（免疫）、碘（甲狀腺功能），多存在于海產(chǎn)品、堅(jiān)果中。

三、其他重要成分

1.水

占人體重量的60%-70%，參與代謝、運(yùn)輸營(yíng)養(yǎng)、調(diào)節(jié)體溫。建議每日飲用約1.5-2升水。

2.膳食纖維

分為可溶性（如燕麥、豆類）和不可溶性（如全麥、蔬菜），促進(jìn)腸道健康，降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

四、營(yíng)養(yǎng)素的協(xié)同作用

營(yíng)養(yǎng)素并非孤立作用，例如：

維生素C促進(jìn)鐵的吸收；

脂肪幫助脂溶性維生素的利用；

鈣與維生素D共同維護(hù)骨骼健康。

均衡飲食需多樣化食物搭配，避免長(zhǎng)期單一攝入導(dǎo)致缺乏或過量。例如，過度依賴精制碳水可能缺乏B族維生素；高脂飲食可能影響心血管健康。根據(jù)年齡、性別、活動(dòng)量調(diào)整營(yíng)養(yǎng)比例，才能滿足身體需求。