|
大家一直催的減肥大合集來了！ 丁香醫(yī)生深耕減重領(lǐng)域多年，與 50 余名專業(yè)醫(yī)師和營養(yǎng)師合作，累計發(fā)布 100 多篇相關(guān)原創(chuàng)科普，也見證了無數(shù)人的蛻變與成長。 在體重管理的長跑中，有人因急于求成誤入歧途，有人因方法不當(dāng)反復(fù)掙扎。但真正的減肥，從來不是與身體對抗，而是用科學(xué)方法與之對話。 這一次，我們系統(tǒng)梳理了最核心的控重知識，涵蓋心態(tài)、飲食、運動、技巧、醫(yī)療五大維度，為你錨定長期主義的坐標(biāo)。?? 所有內(nèi)容均可點擊直達，愿這份合集成為你管理體重、對抗焦慮的工具箱。 ?? 全程高能，先點收藏 ?? 第一章 穩(wěn)住心態(tài)：減肥的第一課 信我，這一步至關(guān)重要！ 減肥這場游戲，太多人輸在了心態(tài)上，而心態(tài)崩塌往往源于不科學(xué)的期待和方法。???? 總瘦不下來的原因 其實只有一個 你減肥失敗的原因 我們終于找到了…… 減肥需要「可持續(xù)」的信念，而非短期速成的執(zhí)念。 1. 改變體重本身就是一件難事。 你的身體存在「體重調(diào)定點」，如果你的體重在短時間內(nèi)突然低于這個區(qū)間，身體就啟動各種代償機制，讓體重反彈回去。 ???? 揭秘：為了阻止你減肥 身體有多努力 不要用「月瘦十斤」要求自己，極端減肥的代價遠超我們想象。???? 減肥 3 年，瘦到 58 斤 我在 ICU 住了 4 個月 成功減肥 60 斤 我覺得自己要死了 為什么有些人 減肥后看起來更老了？ 2. 減肥也不是意志力的較量，你的身體值得被理解，而非被馴服。 比起空喊口號、跟身體「掰手腕」，我們更關(guān)注脂肪代謝的阻礙因素、皮質(zhì)醇波動對食欲的影響、情緒性進食的神經(jīng)機制，希望大家了解身體的邏輯。???? 為什么減肥 總是一到晚上就崩潰？ 真正阻止你變瘦的 可能是大腦里的這個小東西 騙過脂肪 你才能真正瘦下去！ 一個阻止你變瘦的原因 很多人都不知道 因為不懂身體，很多人都瘦不下來！ 18 個減肥真相，越早知道越好 3. 減肥不掉秤、體重有波動，太正常了！ 別讓體重秤上的數(shù)字左右情緒，學(xué)會在波動中保持從容，才是蛻變的開始。???? 恭喜！減肥不掉稱 你可能是真瘦了 一天竟然能胖 3 斤！？ 真人實測揭露體重的秘密…… 4. 減肥的難易程度，與體質(zhì)有關(guān)。 有的人天生就是「易胖體質(zhì)」，如果把保持身材看做一場游戲，易胖體質(zhì)的人就是被分配到了「困難模式」，別怪自己，別焦慮。???? 易胖體質(zhì)的真相： 不要說瘦很簡單，因為你沒胖過 那些易瘦體質(zhì)的人 到底做對了什么？ 減肥不僅是身體的改變，更是心態(tài)的修煉。不急于求成，在長年累月中逐步改變生活方式，與身體「達成新共識」，才是正解。 減肥的底層邏輯，是和身體快樂健康地走過這一生。 第二章 減肥飲食：和食物做朋友 飲食是減肥的重中之重，但我們不建議大家在吃上跟自己過不去，啃生菜葉子雞胸肉啃到生無可戀。 減肥這事兒，不痛苦才可持續(xù)。 大家可以在了解營養(yǎng)大原則的基礎(chǔ)上，根據(jù)自己的口味喜好，選擇適合自己的、能堅持的搭配，一點點減少不健康的部分。 來，一起認(rèn)識每天陪伴你的食物吧！ 1. 主食，吃對讓減肥更容易 ?? 聽勸，不要克扣主食！很多人減肥都害怕吃主食，雖然不吃主食短期內(nèi)體重可能會掉得很快，但長期來看很容易導(dǎo)致食欲爆發(fā)、情緒失控、掉發(fā)加重、月經(jīng)紊亂。???? 那些長期不吃主食的人 后來都怎么樣了？ 而極端低碳的「生酮飲食」?fàn)幾h頗大，執(zhí)行門檻高，不建議在沒有專業(yè)指導(dǎo)下輕易嘗試???? 真心建議 普通人還是不要嘗試生酮飲食了 吃對主食，其實能夠幫助減肥???? 顛覆！ 多吃主食，真能減肥 推薦 10 種不易胖的主食 總有一個對你胃口 實錘！這種寶藏碳水 多吃真的能減肥 9 種健康主食排行榜 紫薯居然只排第八 以為升糖，其實血糖友好的 8 種主食 最后一個真的沒想到！ 2. 蛋白質(zhì)，不是只有雞胸肉 ?? 有些蛋白是被忽視的減肥好手，有些則是隱形的熱量炸彈。我們整理了值得吃的蛋白質(zhì)，從紅肉、白肉到海鮮、植物，看看有沒有更對你胃口的???? 減肥，別再光啃雞胸肉了！ 這些肉更值得你多吃 減肥 更應(yīng)該吃點肉！ 超級值得吃的植物蛋白 不僅減肥還能延壽 100 克 = 3 碗米飯！ 8 種看著瘦的隱形肥肉，減肥千萬少碰 牛肉不同部位差別大 怕胖千萬避開 3 個部位 3. 蔬果，美味和健康可兼顧 ?? 蔬菜不是只有沙拉可選。別小看中餐的健康「基因」，中國地大物博、食材豐富，烹飪手法和調(diào)味方式繁多，完全能滿足各種各樣的營養(yǎng)需求。???? 鈣含量是牛奶的 3 倍！ 營養(yǎng)蔬菜大推薦 91 種果蔬食材大揭秘 一次看個夠 吃了一個月輕食 我胖了 5 斤 比水煮還健康的蔬菜神仙吃法 只有北方人才懂！ 一種能讓所有水煮菜都變好吃的調(diào)料 謝謝貴州人！ 不要害怕吃水果，水果中多樣的營養(yǎng)素是難以替代的，很多水果雖甜但熱量超低，適合減肥。???? 有些水果很甜但熱量超低！ 22 種好吃不長肉的水果清單來了 誰才是真正的水果之王？ 榴蓮、蘋果、香蕉都輸了…… 4. 熱量，重視但別焦慮?? 熱量是個好工具，它能讓我們知道哪些食物可以放開吃，哪些食物是隱藏的高油高糖炸彈 ???? 4 個雞爪的熱量等于兩碗飯！ 21 種食物熱量炸彈簡直驚掉下巴 吃 1 片薯片要跳繩 1 分鐘！ 不能更扎心的 20 個熱量警告 天吶！10 個讓人長胖的陷阱 最后的扎心了…… 測了 18 種你常吃的菜 有三種熱量高到驚人 20 個偷偷加了糖的零食！ 讓你吃的不多還長胖 以為健康，實則超增肥的 8 道家常菜 很多人天天吃 但，別讓熱量綁架你。 大家想必都聽說過「熱量缺口」理論，用消耗減去攝入算出一天的能量赤字。然而，身體不是簡單的機器，它有很多反饋、代償調(diào)節(jié)機制，它的「公式」比我們想象的要復(fù)雜得多。???? 講真 別再盯著熱量表減肥了！ 記住，熱量只是食物的某一個特性，而非全部。食物還有升糖指數(shù)、飽腹感、營養(yǎng)密度等多種維度，有些食物看似熱量高，實際對減肥有幫助???? 一種都是脂肪的零食 居然可以減肥！ 以為很長胖 其實能幫你減肥的 9 種寶藏食物 減肥不一定要餓肚子！ 10 種吃飽還能瘦的食物排行榜快收下 對大部分人來說，每天嚴(yán)格記錄食物熱量，只會讓吃飯變得復(fù)雜、難執(zhí)行，徒增減肥的時間和心理成本。 別做數(shù)學(xué)題啦！減肥飲食的本質(zhì)，就是「好好吃飯」。 5. 減肥方法 & 食譜，適合自己的就是最好的 ?? 更適合中國胃的減肥食譜，快快收下???? 國家版減肥攻略： 最適合減肥的食譜來了！ 減肥成功的第一步： 吃對早餐 更適合中國人的 10 個吃飯建議 趕緊學(xué)！ 沙縣小吃 太太太適合減肥了 也可以嘗試限制進食時間，適當(dāng)保持饑餓感 ???? 爆火的「16 8」飲食法 手把手教會你 研究發(fā)現(xiàn)： 餓一餓的好處，不止能減肥 晚飯幾點吃好？ 想減肥還真有最佳時間 相信你一定會摸索出適合自己的健康飲食法，讓每一口食物成為盟友，而非敵人。 第三章 運動健身：重塑身體代謝 很多人說運動減肥沒有用，我們卻認(rèn)為運動的幫助甚至大過飲食——尤其從長期來看。 運動，真的太太太太賺了！ 運動不是消耗點熱量那么簡單，而是從底層上一點點重塑身體的代謝。堅持運動，就算短時間內(nèi)沒有掉秤，身體各項指標(biāo)、圍度也會更健康。而且通過運動減肥，是最不容易反彈的???? 天天運動，一斤沒瘦！ 運動減肥的作用到底有多大？ 運動瘦 vs 餓瘦 差別到底有多大？ 當(dāng)你開始堅持運動 身體會發(fā)生什么？ 1. 運動方式，找到適合自己的 ???♀? 我們解讀了十余種常見運動方式，并提供專業(yè)的動作指導(dǎo)，幫助你找到最適合自己的運動。???? 爬樓梯 ? 堅持爬樓鍛煉 一個月后你會來謝我的 比跳繩更值得推薦的暴汗運動 還不趕緊試試！ 球拍運動 ? 最被低估的延壽運動！ 跑步、游泳都不如它 俯臥撐 ? 堅持做 30 天俯臥撐 身體會有什么變化 騎行 ? 一種對膝蓋友好的鍛煉方式 可比跑步、跳繩輕松多了！ 跳繩 ? 跳繩一個月，狂減 30 斤？ 想跳繩減肥，先看看 10 個真相吧 爬坡? 一項遠被低估的燃脂運動 比跑步輕松太多了（懶人進 游泳? 比躺著還爽的鍛煉方式 不知道的人挺虧的 想游泳又怕公共泳池臟？ 你需要做的是…… 跳舞 ? 最被低估的抗抑郁運動！ 慢跑、瑜伽都不如它 走路 ? 散步 其實是最被低估的運動 4 個走路減肥小技巧 邊走邊瘦不是夢 經(jīng)常跑步的人 身體會發(fā)生什么變化？ 高強度間歇運動 ? 每天運動 10 分鐘就能減肥 關(guān)鍵要做到一件事 一個高效的減肥動作 每天幾分鐘，練出好身材 器械 ? 去健身房只知道跑步機 你就虧大啦！ 別去健身房了 小區(qū)的器械還不香嗎？ 一瓶水就能幫你減肥 不知道就虧了 還有一些小眾但有奇效的運動方式 ? 為什么 我推薦你用爬健身？ 風(fēng)靡世界的中國「祖?zhèn)鬟\動」 真的推薦你試試 2. 運動時間，早晚確實有差異 ?? 早上運動和晚上運動 哪個效果好？ 自從把運動改到早上 神奇的事情發(fā)生了（不只是瘦…… 空腹運動 真的比飯后運動更燃脂嗎？ 研究證實 這個時間運動控血糖效果最好！ 3. 動則有益，別有壓力 ???♀? 別相信運動必須超過一小時才有效的說法，運動不需要太長的時間，只要動起來，甭管怎么動的，身體都會發(fā)生有益的變化。???? 每天運動 10 分鐘才健康？ 最新消息，世衛(wèi)組織降低標(biāo)準(zhǔn)了！ 絕了！原來運動 5 分鐘 身體就會有神奇的變化！ 一種遠被低估的運動方式 1 周做 1 次就會發(fā)生神奇的變化…… 健身 一周幾天才算夠？ 考慮到大家工作繁忙，可能沒時間專門去健身，我們也整理了一些適合在工作間隙悄咪進行的碎片化運動。???? 職場卷王的 帶薪摸魚秘籍（健身版） 比散步還輕松的運動 坐著就能無痛燃脂 每天 3 秒就有用！ 這可能是最高效的運動 最新運動指南實錘： 實在不想運動，做好一件事也有用 4. 運動之后，也有講究 ?? 運動后大量出汗，可以馬上洗澡嗎？ 這樣做才正確 運動完第二天真的好痛！ 比拉伸更有用的緩解方法居然是…… 聽勸！ 運動后餓著不吃，等于白練了 運動后多睡覺 真的有用！ 5. 不要受傷，是一切的前提 ?? 長期不運動的人 勸你不要突然開始！ 長時間不運動的你 重新開始前一定要做這 3 件事 失敗的減肥各有各的失敗，但成功的減肥總是相似的——堅持運動！? 第四章 減肥技巧：養(yǎng)成微習(xí)慣 最高級的減重技巧，是讓健康行為自然融入生活。 減肥艱難，我們也一直在幫大家琢磨，怎么讓減肥的過程變得更省力、更容易堅持。從調(diào)整進食順序、食物替換，到優(yōu)化飲水時間，這些看似微小的改變，經(jīng)年累月可形成代謝優(yōu)勢。???? 30 個減肥小技巧 不用節(jié)食也能瘦的秘密全在這！ 會喝水的人都瘦了 不信你試試 一個吃飯小技巧 讓你不用少吃也能瘦 收下一招飲食替換法 減肥大計不再輸給「饞」 我們還會「以身試法」，用親測數(shù)據(jù)告訴你這些小細(xì)節(jié)對身體的影響 ???? 吃飯快 VS 吃飯慢，身體有啥區(qū)別？ 我們做了一次人體實驗 水果 VS 果汁，對身體影響有啥區(qū)別？ 我們做了個人體實驗 （最后，悄悄分享一個秘不外傳的小技巧…… 想要體重減得快 先去找人談戀愛 第五章 醫(yī)學(xué)前沿：打破減肥信息差 肥胖被定義為一種「慢性病」，會帶來嚴(yán)重的健康后果。和其他疾病一樣，肥胖患者也需要專業(yè)人士的幫助和醫(yī)療建議。 我們會定期分享只有醫(yī)生知道的醫(yī)療減肥信息差，以及來自前沿的研究成果，讓大家掌握一線消息，也希望醫(yī)學(xué)進步惠及更多人。???? 一個很有效的減肥方式 卻被我們誤解了很久 豬腎移植、減肥新藥…… 2024 年，醫(yī)學(xué)上的 10 個好消息 身體里自帶的「減肥藥」 可惜很多人不會用 居然真能躺著瘦！ 最新研究：中國團隊發(fā)現(xiàn)脂肪燃燒的秘密 最新研究扎心了！ 拼命運動還不瘦，可能不怪你 看了那么多干貨，很多朋友可能已經(jīng)不知道從哪里開始了。 我們建議你，隨便挑一個，只挑一個，挑自己喜歡、有希望堅持下來的。只要開始行動，今天的你就比昨天進步一點點。 在減肥的旅程中，我們深知每一步都充滿挑戰(zhàn)，但正是這些挑戰(zhàn)，塑造了更好的自己。 未來，我們?nèi)詴谶@里，用科學(xué)照亮每段減重旅程。減肥不是孤獨的修行，我們愿成為你減重路上最信任的陪伴者。 整理不易，如果這篇文章對你有價值，求「點贊 ??」求「點??」，更重要的是，把它轉(zhuǎn)發(fā)出發(fā)，讓文章幫助到更多人吧！ |
|
|
