你有沒(méi)有這樣的時(shí)候？

一件事情沒(méi)有做好，就覺(jué)得自己太沒(méi)用了，這一輩子再無(wú)出頭之日。

給男朋友發(fā)消息，半個(gè)小時(shí)沒(méi)回，你的心中立刻涌出“他根本就不在乎我”的想法。

一次約會(huì)，對(duì)方因?yàn)槟承┰蛩s了，你便開(kāi)始質(zhì)疑對(duì)方，再也不和他來(lái)往了。

如果有這樣的時(shí)刻，你可能正被“認(rèn)知扭曲”所困擾。

今天，我們一起聊這個(gè)話題。

什么是認(rèn)知扭曲？

認(rèn)知扭曲，這一概念最初由美國(guó)心理學(xué)家阿倫·貝克（Aaron T. Beck）在研究抑郁癥時(shí)提出。

貝克觀察到，抑郁癥患者常常陷入一種系統(tǒng)化的思維誤區(qū)，這些錯(cuò)誤導(dǎo)致他們對(duì)世界的認(rèn)知產(chǎn)生扭曲。

隨后，這一術(shù)語(yǔ)得到美國(guó)心理學(xué)家大衛(wèi)·伯恩斯（David Burns）的進(jìn)一步推廣，他在其著作《心靈感冒》一書(shū)中，詳細(xì)闡述了這種思維誤區(qū)對(duì)心理健康的影響。

簡(jiǎn)單地說(shuō)，認(rèn)知扭曲，就是我們的思維偏離了客觀事實(shí)的軌道，對(duì)事物產(chǎn)生了與實(shí)際情況不符的認(rèn)知和解讀。

這種扭曲并非一朝一夕形成，而是在長(zhǎng)期的生活經(jīng)歷、成長(zhǎng)環(huán)境以及心理狀態(tài)等多種因素的交織影響下，逐漸扎根于我們的思維深處。

關(guān)于認(rèn)知扭曲常見(jiàn)的表現(xiàn)，大致有以下幾種：

1.非黑即白思維

非黑即白思維，也被稱為 “兩極化思維”。這種扭曲的表現(xiàn)形式是兩極分化。在看待事物時(shí)，只存在絕對(duì)的好與壞、對(duì)與錯(cuò)、成功與失敗，不存在中間狀態(tài)。

比如，一個(gè)學(xué)生如果在一次考試中沒(méi)有取得滿分，就認(rèn)為自己是徹底的失敗者，完全忽略了自己在其他方面的努力和進(jìn)步，以及這次考試中做得好的部分。

在人際關(guān)系中，這種思維也很常見(jiàn)，一旦與朋友發(fā)生一點(diǎn)小矛盾，就將對(duì)方定義為 “壞人”，全然忘記曾經(jīng)的友好時(shí)光。

2.過(guò)度概括

過(guò)度概括是指根據(jù)單一事件或少數(shù)經(jīng)歷，就得出廣泛的、一般性的結(jié)論。

如果壞事發(fā)生過(guò)一次，出于對(duì)它會(huì)再次發(fā)生的恐懼，你就認(rèn)定它會(huì)再次發(fā)生，這樣你就可以“做好準(zhǔn)備”。

有這種思維方式的人經(jīng)常使用“總是”或“從不”之類的語(yǔ)言來(lái)說(shuō)明一個(gè)問(wèn)題。這種扭曲會(huì)導(dǎo)致生活受到限制，因?yàn)槟銜?huì)把一次失敗看成永遠(yuǎn)的失敗，于是不敢再次嘗試。

例如，一個(gè)人在面試中被拒絕一次，就得出自己永遠(yuǎn)找不到好工作的結(jié)論，將一次面試的失敗推廣到整個(gè)職業(yè)生涯。

在戀愛(ài)中，經(jīng)歷一次分手，就認(rèn)為自己永遠(yuǎn)不會(huì)擁有幸福的愛(ài)情，把一段感情的結(jié)束等同于所有感情的終結(jié)。

3.心理過(guò)濾

只關(guān)注負(fù)面信息，放大消極的方面，同時(shí)過(guò)濾掉積極的方面。

單單挑出一個(gè)負(fù)面細(xì)節(jié)反復(fù)回味，因此，這個(gè)事件就變得比實(shí)際更嚴(yán)重、更可怕。你會(huì)覺(jué)得整個(gè)世界都是消極的（其實(shí)也有可能是更好的），陷入“選擇性失明”。

比如，在工作匯報(bào)中，領(lǐng)導(dǎo)對(duì)大部分內(nèi)容給予了肯定，但指出了一個(gè)小錯(cuò)誤，你就只記住了這個(gè)小錯(cuò)誤，不斷在腦海中放大，認(rèn)為整個(gè)匯報(bào)是失敗的，完全無(wú)視領(lǐng)導(dǎo)的諸多正面評(píng)價(jià)。

4.災(zāi)難化思維

你總是假設(shè)會(huì)發(fā)生最壞的事情，把隨機(jī)情況想象成災(zāi)難性后果的預(yù)兆。

這是一種不自信——不相信自己有能力適應(yīng)變化。你會(huì)覺(jué)得，如果你總能想象到最壞的情況，就沒(méi)有什么能讓你感到震驚和不知所措。

比如，一個(gè)人上班遲到了幾分鐘，就開(kāi)始擔(dān)心會(huì)被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)、被同事看不起，甚至擔(dān)心會(huì)因此失去工作。這種思維方式會(huì)導(dǎo)致個(gè)體陷入過(guò)度的恐懼和焦慮之中。

5.情緒化推理

這是最常見(jiàn)的認(rèn)知扭曲之一，你根據(jù)自己的情緒來(lái)判斷事實(shí)，而不是基于客觀證據(jù)。

如果你覺(jué)得自己無(wú)趣、不被愛(ài)、不聰明、不成功——即使是一時(shí)的——你就會(huì)認(rèn)為這是真的，因?yàn)槟阋呀?jīng)有了這種感覺(jué)。

再舉個(gè)例子，有些人踏入擁擠的列車時(shí)，可能開(kāi)始會(huì)覺(jué)得胸悶，不舒服，這時(shí)候腦子里想的是“我該怎么離開(kāi)這里？”，產(chǎn)生了想要逃離的行為。

因此這些焦慮感、負(fù)面想法讓他相信列車有危險(xiǎn)，并且相信這一切都是真實(shí)的?！拔腋杏X(jué)到了，那么它就是真實(shí)的。”

然而，列車會(huì)一直開(kāi)下去，不管車上是滿的還是空的，都會(huì)安全抵達(dá)目的地。而那一刻我們的感覺(jué)不一定有事實(shí)依據(jù)。

當(dāng)然，認(rèn)知扭曲不止以上五種。伯恩斯在1989年總結(jié)了10個(gè)認(rèn)知扭曲的現(xiàn)象，還包括亂貼標(biāo)簽、優(yōu)勢(shì)打折、“應(yīng)該”陳述等等，這里就不再贅述了。

如何應(yīng)對(duì)認(rèn)知扭曲?

正如古希臘哲學(xué)家埃皮克迪特斯所說(shuō)：“人不是被事情本身所困擾，而是被其對(duì)事情的看法所困擾。”

認(rèn)知扭曲是一種比較常見(jiàn)的思維陷阱，這種扭曲會(huì)嚴(yán)重影響我們?cè)诠ぷ骱蜕钪械母鞣N決策和行為，產(chǎn)生不好的影響。

那么，怎么辦？如何應(yīng)對(duì)認(rèn)知扭曲？

第一個(gè)，覺(jué)察和識(shí)別

應(yīng)對(duì)認(rèn)知扭曲的第一步是要提高自我覺(jué)察能力，學(xué)會(huì)識(shí)別自己的思維模式中存在的認(rèn)知扭曲。

你需要時(shí)刻留意自己的思維方式和情緒反應(yīng)，就像一個(gè)旁觀者一樣，觀察自己在面對(duì)各種事情時(shí)腦海中閃現(xiàn)的想法和情緒波動(dòng)。

當(dāng)情緒出現(xiàn)波動(dòng)時(shí)，你要停下來(lái)思考自己當(dāng)時(shí)的想法，分析這些想法是否存在認(rèn)知偏差。

例如，當(dāng)感到焦慮時(shí)，查看自己的思維中是否存在災(zāi)難化的認(rèn)知。問(wèn)問(wèn)自己：

“我的這個(gè)想法是基于客觀事實(shí)嗎？

是否還有其他可能的解釋？”

通過(guò)不斷地自我觀察和反思，逐漸熟悉常見(jiàn)的認(rèn)知扭曲表現(xiàn)形式，以便在它們出現(xiàn)時(shí)能夠及時(shí)察覺(jué)。

第二個(gè)，調(diào)整認(rèn)知，重塑思維

一旦識(shí)別出認(rèn)知扭曲，你就需要對(duì)其進(jìn)行質(zhì)疑和挑戰(zhàn)，調(diào)整你的認(rèn)知。

比如，對(duì)于 “我永遠(yuǎn)找不到好工作” 這樣過(guò)度概括的想法，可以反問(wèn)自己：“僅僅因?yàn)檫@一次面試失敗，就能得出這個(gè)結(jié)論嗎？我之前有沒(méi)有成功的經(jīng)歷可以證明我有能力找到好工作？”

通過(guò)這樣理性的思考，打破認(rèn)知扭曲的不合理邏輯。同時(shí)，也可以尋求他人的意見(jiàn)，從不同的角度看待問(wèn)題，避免陷入自己的思維誤區(qū)。

盡量將消極的、不合理的思維轉(zhuǎn)化為積極的、建設(shè)性的思維，從而改變自己的情緒和行為。

以前你想的是“不是成功，就是失敗。”現(xiàn)在你也可以告訴自己：“你可以難過(guò)，可以失敗，也可以暫時(shí)停下來(lái)。”

再比如，以前你是災(zāi)難性思維，你認(rèn)為：“在工作中犯了一次錯(cuò)，我完了”。

其實(shí)不是這樣，你要告訴自己：“犯錯(cuò)沒(méi)什么，剛好用來(lái)總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，下次做好就行了?！?/span>

第三個(gè)，改變行為

有了正向的思維，接下來(lái)，就要改變行為。

核心，就是你要找到最重要的事情，給自己設(shè)立一個(gè)目標(biāo)，然后專注于當(dāng)下。

當(dāng)目標(biāo)完成后，你就會(huì)建立信心，你也有新的證據(jù)證明你能做得到，有能力前行，可以幫助你度過(guò)困難時(shí)期。

比如，對(duì)于有社交恐懼，你可能認(rèn)為 “別人都不喜歡我”（讀心術(shù)認(rèn)知扭曲）。那么，你就可以主動(dòng)參加社交活動(dòng)，觀察他人的反應(yīng)，收集實(shí)際證據(jù)來(lái)檢驗(yàn)自己的想法。

通過(guò)多次這樣的行為實(shí)驗(yàn)，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)大多數(shù)人對(duì)自己是友好的，就可以逐漸打破原有的認(rèn)知扭曲，建立起更符合實(shí)際的認(rèn)知。

專注當(dāng)下，積極行動(dòng)，就能激活你的生活。

4.放松和冥想

放松和冥想練習(xí)有助于緩解因認(rèn)知扭曲帶來(lái)的負(fù)面情緒，同時(shí)也能提高專注力和自我覺(jué)察能力。

比如，深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛等放松技巧，可以幫助個(gè)體在情緒激動(dòng)時(shí)迅速平靜下來(lái)，避免情緒化推理的影響。

而冥想則可以幫助個(gè)體更加深入地了解自己的思維和情緒，增強(qiáng)對(duì)認(rèn)知扭曲的抵抗力。

每天花一定時(shí)間進(jìn)行冥想練習(xí)，專注于當(dāng)下的感受和思維，當(dāng)認(rèn)知扭曲出現(xiàn)時(shí)，能夠更加客觀地看待它們，而不是被它們所左右。

最后，我想說(shuō)，人生在世，很多時(shí)候我們感到身心疲憊，往往不在于事情本身，而是我們扭曲的認(rèn)知。告別扭曲的認(rèn)知，保持正念，你才能省下精力，去擁抱生活，成就更好的自己。