在全球范圍內(nèi)，日本以 “長壽之國” 的美譽聞名遐邇。

東京科學(xué)大學(xué)醫(yī)院體檢中心副主任、呼吸內(nèi)科專家岡本師醫(yī)生提出的 “健康壽命” 概念，即不受健康問題限制、能完全自理的壽命，日本在這方面同樣處于世界領(lǐng)先地位，平均健康壽命高達 74.1 歲。

在此基礎(chǔ)上，日本眾多老人不僅生活質(zhì)量良好，壽命也在穩(wěn)步增長。那么，究竟是什么造就了日本人的長壽呢？為何其他國家的人均壽命與日本存在差距？

接近10萬，日本人均壽命創(chuàng)新高

日本厚生勞動省公布的數(shù)據(jù)顯示，2023 年日本男性平均壽命為 81.09 歲，女性為 87.14 歲，相較于 2022 年分別增長了 0.04 歲和 0.05 歲。此前，日本民眾平均壽命曾出現(xiàn)連續(xù)縮短的情況，分析認(rèn)為這與新冠疫情導(dǎo)致死亡人數(shù)變化等因素有關(guān)。

值得一提的是，截至 2023 年 9 月 1 日，日本百歲以上老人數(shù)量達到 95119 人，較上一年增加了 2980 人，這一數(shù)據(jù)已連續(xù) 54 年攀升，創(chuàng)下歷史新高。

與之相比，我國人均預(yù)期壽命與日本存在一定差距。我國男女性平均壽命為 76.4 歲，而日本為 84.2 歲，相差 7.8 歲。

日本已連續(xù) 20 多年在世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《世界衛(wèi)生統(tǒng)計》報告中位居前列。日本人壽命較長，與缺血性心臟病、癌癥等疾病的死亡率顯著低于國際水平密切相關(guān)。

例如，日本國立癌癥研究中心發(fā)布的癌癥 5 年生存率數(shù)據(jù)顯示，2012 - 2013 年日本癌癥患者的 5 年生存率為 67.3%，意味著當(dāng)時約 70% 的癌癥患者能夠獲得臨床治愈。

不愛運動卻長壽，飲食是關(guān)鍵

很多人認(rèn)為，健康壽命長意味著熱愛運動，然而《柳葉刀?全球健康》的調(diào)查結(jié)果令人意外：日本在全球不愛運動的國家中排名第 11，僅有 40% 的日本人堅持規(guī)律鍛煉。那么，不愛運動的日本人為何能長壽呢？其長壽現(xiàn)象與“不愛運動”的表象看似矛盾，實則隱藏著更深層的健康智慧?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，日本人的長壽并非依賴高強度運動，而是通過生活方式、飲食文化、社會環(huán)境等綜合因素實現(xiàn)。

《歐洲營養(yǎng)雜志》曾發(fā)表一項研究，日本東北大學(xué)醫(yī)學(xué)系研究科公眾衛(wèi)生學(xué)的研究人員對 9.2 萬名受試者的數(shù)據(jù)進行分析，發(fā)現(xiàn)日本人的長壽或許與長期堅持的飲食習(xí)慣緊密相連。

研究人員依據(jù) 8 項日本飲食指數(shù)評估受試者的飲食習(xí)慣，得分越高表明飲食越 “日本化”。在中位 18.9 年的隨訪過程中，研究人員發(fā)現(xiàn)，日本人日常常吃米飯、味增湯、海草、漬物、黃綠色蔬菜和魚類，而較少食用牛肉和豬肉。

分析結(jié)果顯示，飲食習(xí)慣 “日本化” 分?jǐn)?shù)越高的受試者，死亡率越低。其中，分?jǐn)?shù)最高者相較于最低者，全因死亡風(fēng)險下降了 14%，心血管死亡風(fēng)險下降了 11%，心臟病死亡風(fēng)險也下降了 11%。

以下這些飲食習(xí)慣值得我們借鑒：

1、控制食量

品嘗過日料的人都知道，日料種類豐富，但每份量少，一頓吃完往往僅七分飽。這種適度飲食的方式，有助于減輕身體消化負(fù)擔(dān)。

2、追求 “鮮” 味

這里的 “鮮” 有兩層含義：

其一，日本人喜愛食物本味，多采用低油低鹽的水煮烹飪方式，既能避免攝入過多油脂，又能保留食物原汁原味。

其二，日本臨海，海鮮成為餐桌上的?？?。海鮮富含 ω - 3 脂肪酸、核黃素、鈣質(zhì)以及鐵質(zhì)等營養(yǎng)成分，對健康益處多多。

3、少吃外賣

日本擁有獨特的便當(dāng)文化，人們上學(xué)、工作時習(xí)慣自帶便當(dāng)，很少依賴外賣。美國一項研究表明，經(jīng)常吃外賣與全因死亡率增加 49%、心血管疾病死亡率增加 18%、癌癥死亡率增加 67% 相關(guān)。

4、常吃豆制品

日本人對豆制品情有獨鐘，味噌湯、納豆等豆制品中富含異黃酮，經(jīng)常攝入有助于降低前列腺癌、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險。

合理管理體重，助力長壽

《美國醫(yī)學(xué)協(xié)會雜志》上一項針對 19 萬人的研究指出，正常體重的老年人相較于肥胖者，平均壽命長約 6 年。

肥胖人群更容易患高血壓，長期高血壓會增加心腦血管疾病風(fēng)險，進而影響預(yù)期壽命。而保持合理體重，有助于改善身體代謝，降低癌癥發(fā)生風(fēng)險。

日本在體重管理方面表現(xiàn)出色，日本成年人肥胖率僅為 3.7%，老年人肥胖比例更低。他們是如何做到的呢？

1、政府推動

早在 2008 年，日本就推出全民瘦腰計劃，并將其納入法規(guī)。每年對企業(yè)、政府 40 - 75 歲的雇員腰圍進行嚴(yán)格檢查，若不合格雇員人數(shù)超標(biāo)，相關(guān)企業(yè)將面臨罰款。

2、改變出行習(xí)慣

日本人并非出行就依賴車輛，他們常常會在距離家前幾站下車，選擇步行，以此彌補日常運動量的不足。

3、積極體檢

40 - 74 歲人群是慢性疾病的高危群體，這一年齡段的人需前往特定醫(yī)院進行相關(guān)體檢。若身體出現(xiàn)異常，會接受專業(yè)指導(dǎo)，調(diào)整飲食和生活方式。

綜上所述，長壽并非由單一因素決定，而是日常生活中諸多良好細(xì)節(jié)共同作用的結(jié)果。我們?nèi)粝胱非箝L壽，不妨從當(dāng)下開始，逐步改變生活習(xí)慣。