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每到冬季，天氣寒冷，很多老年人都會(huì)因?yàn)楹ε潞涠鴾p少運(yùn)動(dòng)量，事實(shí)上，這種情況并不罕見(jiàn)，甚至在我接診的一些患者中也經(jīng)常遇到。

尤其是老年人，許多人一到冬天就停下了平時(shí)的鍛煉，甚至一些人只是在家里隨便走動(dòng)幾步，其他時(shí)間都窩在溫暖的屋子里，這樣看似省事，卻是非常不明智的行為。

在冬天，老人到底多久運(yùn)動(dòng)一次比較好呢？冬季鍛煉對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)到底有哪些特別的注意事項(xiàng)呢？對(duì)于不想“折壽”的人來(lái)說(shuō)，有哪些運(yùn)動(dòng)事項(xiàng)是必須要知道的呢？

在我的診療經(jīng)驗(yàn)中，答案其實(shí)并不復(fù)雜，關(guān)鍵在于如何科學(xué)合理地安排運(yùn)動(dòng)。

從臨床角度來(lái)看，老年人在冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)，很多細(xì)節(jié)都容易被忽視，結(jié)果可能導(dǎo)致身體健康問(wèn)題的發(fā)生。

像我曾經(jīng)接診過(guò)一位70多歲的老人，他平時(shí)愛(ài)走路健身，按理說(shuō)保持適度的運(yùn)動(dòng)有益健康。

然而，一到寒冷的冬季，他就“放松”了自己的運(yùn)動(dòng)量，久而久之，他不僅感覺(jué)渾身無(wú)力，連走個(gè)幾步也開始喘氣。

其實(shí)，這不僅僅是因?yàn)槎練鉁氐停?strong>更是因?yàn)樗麤](méi)有注意到冬季運(yùn)動(dòng)中的一些特殊要求。

不做熱身

很多老年人到了冬季，覺(jué)得天氣寒冷，身體活動(dòng)量少，直接就開始運(yùn)動(dòng)，特別是走路、慢跑這類低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

殊不知，低溫環(huán)境下沒(méi)有進(jìn)行適當(dāng)熱身，身體的肌肉和關(guān)節(jié)會(huì)因?yàn)榈蜏囟兊媒┯病?/p>

特別是老人家，關(guān)節(jié)啊肌肉啊都沒(méi)那么靈活了，要是突然就開始運(yùn)動(dòng)，那可得小心點(diǎn)，要不然很容易就拉傷、扭傷。

例如，前段時(shí)間，我接診了一位常年做慢跑運(yùn)動(dòng)的老人，他每到冬天都會(huì)堅(jiān)持跑步，但每次運(yùn)動(dòng)之前都沒(méi)有做熱身。

結(jié)果，有一次在晨跑過(guò)程中，他的膝蓋突然感到劇烈疼痛，檢查后發(fā)現(xiàn)是膝蓋韌帶出現(xiàn)了輕微損傷。

這一問(wèn)題的根源正是在于缺乏適當(dāng)?shù)臒嵘?，沒(méi)有做好熱身準(zhǔn)備，低溫下硬拉僵硬的肌肉和關(guān)節(jié)，很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

根據(jù)研究顯示，寒冷天氣中，人體血液循環(huán)會(huì)相對(duì)較慢，肌肉和關(guān)節(jié)的彈性也會(huì)減少，特別是對(duì)于年紀(jì)較大的人，身體的恢復(fù)能力本就較差。

運(yùn)動(dòng)之前，務(wù)必要進(jìn)行充分的熱身，熱身旨在使身體逐步適應(yīng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，從而規(guī)避突發(fā)的傷害。

過(guò)度運(yùn)動(dòng)

老年人鍛煉的初衷通常是為了保持健康，但如果鍛煉過(guò)度，不僅沒(méi)有帶來(lái)好處，反而會(huì)適得其反，尤其是冬季，寒冷氣候下免疫系統(tǒng)相對(duì)較脆弱。

老年人若過(guò)度運(yùn)動(dòng)，會(huì)消耗諸多體力與能量，如此一來(lái)，免疫力反倒會(huì)下降，進(jìn)而引發(fā)一些季節(jié)性疾病。

我曾接診過(guò)一位70多歲的老人，按照醫(yī)生的建議，他開始增加冬季運(yùn)動(dòng)量，每天堅(jiān)持快步走一小時(shí)。然而，漸漸地他發(fā)現(xiàn)自己總是覺(jué)得疲憊，甚至開始頻繁感冒，經(jīng)過(guò)詳細(xì)檢查，我們發(fā)現(xiàn)他免疫力明顯下降。

原來(lái)，他在不知情的情況下，過(guò)度鍛煉消耗了大量體力，導(dǎo)致免疫系統(tǒng)無(wú)法正常運(yùn)轉(zhuǎn)，最終，我們?yōu)樗{(diào)整了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并輔以適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，免疫力才得以恢復(fù)。

根據(jù)相關(guān)研究，老年人的免疫系統(tǒng)在寒冷季節(jié)會(huì)受到一些抑制，過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)讓體內(nèi)的激素水平發(fā)生變化，導(dǎo)致免疫功能下降。

因此，老年人的冬季運(yùn)動(dòng)要講究“量力而行”，每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該保持在30分鐘到1小時(shí)之間，強(qiáng)度不宜過(guò)高，即使是快走，也應(yīng)控制在合理范圍內(nèi)，避免過(guò)度消耗體力。

錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式

對(duì)于很多老年人來(lái)說(shuō)，冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)的一大誤區(qū)就是過(guò)于急功近利，想要追求更高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，選擇了不適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。

比如一些老年人在寒冷的環(huán)境下進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，或者過(guò)于用力地做高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，這些做法非常危險(xiǎn)，容易對(duì)心血管系統(tǒng)造成過(guò)大壓力。

曾經(jīng)有一位70多歲的患者，他熱衷于冬天爬山，每到冬季，他就堅(jiān)持爬坡，每次爬坡時(shí)都覺(jué)得自己的身體非常充實(shí)。然而，冬季進(jìn)行如此高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，因?yàn)榈蜏丨h(huán)境下血管收縮，心臟需承受更多壓力。

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間，他的胸口經(jīng)常感覺(jué)不適，甚至在爬坡過(guò)程中出現(xiàn)過(guò)短暫的呼吸急促，檢查后發(fā)現(xiàn)，他的心臟功能出現(xiàn)了問(wèn)題，過(guò)度的負(fù)荷加劇了心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

心血管專家指出，冬季鍛煉時(shí)，老年人應(yīng)該避免選擇劇烈運(yùn)動(dòng)，尤其是突然劇烈增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的活動(dòng)。

在寒冷的季節(jié)，建議進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、瑜伽、太極等，這些活動(dòng)不僅可以幫助促進(jìn)血液循環(huán)，還能增強(qiáng)心肺功能，對(duì)心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)相對(duì)較小。

忽略衣物穿著，增加受寒風(fēng)險(xiǎn)

很多人認(rèn)為，只要活動(dòng)起來(lái)就能暖和身體，尤其是冬天外面很冷，很多老年人穿的衣物較厚，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)時(shí)不舒適。

其實(shí)，過(guò)于厚重的衣物不僅會(huì)限制運(yùn)動(dòng)自由度，還容易在劇烈運(yùn)動(dòng)后感到過(guò)熱，造成體溫驟升或者出汗過(guò)多。

尤其是對(duì)于冬季戶外活動(dòng)的老年人，如果運(yùn)動(dòng)后沒(méi)有及時(shí)更換濕透的衣物，濕氣很容易引起體溫下降，增加感冒或者風(fēng)寒的風(fēng)險(xiǎn)。

我曾有一位60多歲的患者，他每年都堅(jiān)持冬季晨跑，但總是穿著過(guò)厚的運(yùn)動(dòng)衣，跑完后身上汗?jié)褚黄?，有時(shí)還會(huì)等著衣服自然風(fēng)干，結(jié)果，每次運(yùn)動(dòng)后，他都會(huì)感到不適，頭暈、乏力，甚至有一次感冒發(fā)燒。

醫(yī)生提醒他，冬季鍛煉時(shí)應(yīng)根據(jù)氣溫選擇透氣性較好的運(yùn)動(dòng)服，并且在運(yùn)動(dòng)后盡量換掉濕透的衣物，以免導(dǎo)致體溫驟降，增加生病的幾率。

冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)，衣物選擇應(yīng)該根據(jù)天氣情況適當(dāng)調(diào)整，最好選擇透氣、排汗的衣物，不宜過(guò)厚，也不能太薄，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，穿著多層衣物，可以隨時(shí)根據(jù)運(yùn)動(dòng)后的情況增減。

老年人冬季運(yùn)動(dòng)，除了要特別注意這些細(xì)節(jié)外，平時(shí)還要根據(jù)自己的身體狀況進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。冬季運(yùn)動(dòng)不但有助于老年人的身體健康，還能保持良好的心態(tài)與精神狀態(tài)，但切記要量力而行，避免過(guò)度疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。

以上內(nèi)容僅供參考，若身體不適，請(qǐng)及時(shí)咨詢專業(yè)醫(yī)生

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參考資料

[1]]弓衡.終身學(xué)習(xí)背景下老年運(yùn)動(dòng)健康教育價(jià)值指向與實(shí)踐路徑,繼續(xù)教育研究, 2024-09-02