|
作為事事不由己的打工人，睡姿可能是最能自己說(shuō)了算的事，因?yàn)樗挥幸粋€(gè)標(biāo)準(zhǔn)：舒服。 每個(gè)人都有自己的必備睡姿。有「登山式」，有「安詳式」，有「腦袋被枕頭夾了式」等等……  圖片來(lái)源：小??截圖 正如莎士比亞所說(shuō)，「一千個(gè)人就有一千個(gè)睡姿」。（莎士比亞回復(fù)：我沒(méi)說(shuō)過(guò)） 比如下面這個(gè)雙手舉高高，像是在投降的姿勢(shì)。  圖片來(lái)源：小??截圖 雖然看起來(lái)奇奇怪怪的，但睡過(guò)的人都說(shuō)好。 原本放在身體兩側(cè)怎么放都不得勁的雙手，在舉過(guò)頭頂?shù)哪且豢蹋杏X(jué)得到了拯救，「啊～好舒服啊～」 如果你也是不舉手不舒服的「投降式睡覺(jué)」族，那要注意了：這個(gè)舒服睡姿背后，你的身體，可能不太舒服…… 投降式很舒服 當(dāng)心是白天低頭駝背太久 當(dāng)代打工人長(zhǎng)時(shí)間低頭，形成了駝背圓肩等不良姿態(tài)，使胸腔受到擠壓，肋骨間距也因此減小閉合，造成胸腔容積相對(duì)變小、吸入空氣變少。[1] 有時(shí)候在辦公室里坐著坐著，感覺(jué)喘不上氣……不是幻覺(jué)！是呼吸空間真的變少了！ 而雙手向上一抬的動(dòng)作，拉開了肋骨間距，撐開了胸腔，讓進(jìn)氣空間在一瞬間猛增[2]，讓你的呼吸瞬間暢快！  平躺抬手的動(dòng)作還讓平日里勞累了很久的斜方肌得到了「零重力」放松。 白天伏案工作或背包拎重物等活動(dòng)全靠斜方肌發(fā)力。但平躺抬手讓斜方肌處于完全「休息」的狀態(tài)，就像是辛苦了一天的社畜，終于下班了一樣。 「投降式睡覺(jué)」當(dāng)下體驗(yàn)爽是爽，但也只能爽這么一會(huì)會(huì)了。 投降式姿勢(shì) 睡得越久越傷身 相信不少人體驗(yàn)過(guò)：睡覺(jué)時(shí)，將雙手舉過(guò)頭頂久了，手就開始發(fā)麻。 發(fā)麻，是神經(jīng)在告訴你：我不喜歡這個(gè)姿勢(shì)！ 神經(jīng)喜歡空間，也喜歡氧氣。但雙手舉過(guò)頭頂?shù)捏w位（無(wú)論仰著、側(cè)著還是趴著），不僅可能直接給神經(jīng)增加壓力，壓迫到向下延伸到手部的神經(jīng)，還會(huì)影響上肢分布的血管，使得血液供應(yīng)不足。[3] 缺氧又缺空間，被搞得「渾身難受」的神經(jīng)只好通過(guò)讓人感到發(fā)麻或者刺痛，來(lái)教訓(xùn)人類——給我把手放下來(lái)！  不正常的體態(tài)、姿勢(shì)或動(dòng)作可能直接影響神經(jīng)張力或壓力，產(chǎn)生慢性壓迫。這些姿勢(shì)也可能影響肌肉，產(chǎn)生繼發(fā)性神經(jīng)壓迫或肌肉失衡。 圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[3] 假如你一感受到手麻，就乖乖地將雙手收回來(lái)，那發(fā)麻的感覺(jué)便很快可以消失。 但長(zhǎng)期如此，有可能會(huì)增加關(guān)節(jié)退行性變的風(fēng)險(xiǎn)。 2022 年，一項(xiàng)調(diào)查了 115 人睡姿的研究發(fā)現(xiàn)，關(guān)節(jié)退行性變（肩鎖關(guān)節(jié)）的發(fā)生率在喜歡「投降式睡覺(jué)」的人中最高。[4]這是因?yàn)樘П圻^(guò)頭時(shí)，關(guān)節(jié)（肩鎖關(guān)節(jié)）會(huì)受到一定的壓力。 2006 年，一項(xiàng)調(diào)查了 11 名沒(méi)有外傷和肩部疾病的志愿者的研究發(fā)現(xiàn)，肩峰下壓力在手臂靠近頭部的睡姿時(shí)最高，在平躺時(shí)最低。[5]  放置了導(dǎo)管來(lái)監(jiān)測(cè)壓力 圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[5] 更糟糕的是，「投降式睡覺(jué)」還有可能會(huì)造成胸椎曲度變直。 很多人的肩關(guān)節(jié)通常只能打開到 160 度[6]，但在「投降式睡覺(jué)」中，手臂為了貼近床或枕頭通常會(huì)打開到 180 度。 那這 20 度是怎么來(lái)的呢？  大多數(shù)人手臂打開只能到160度左右 圖片來(lái)源：自己做的 參考文獻(xiàn)[6] 這多余的 20 度，是靠「挺胸」挺來(lái)的。大家可以現(xiàn)在試一下，將雙手舉過(guò)頭頂再向前頂一下胸，雙手是不是可以舉得更靠后了？ 可我們的胸椎是有一個(gè)自然向后凸的曲度的。每一次睡覺(jué)雙手舉過(guò)頭頂時(shí)，都伴隨著胸椎的過(guò)度伸展。久而久之，胸椎原本向后凸的曲度就有可能被硬生生地抻直了。 手臂硬要突破延伸的限制，后果就是軀干（胸椎）代償。[7]這是不是很像人生中的道理？做不到的事，硬要去做，那就得付出額外的代價(jià)。一個(gè)人不擅長(zhǎng)某一件事，卻硬要去做，就會(huì)活得很辛苦。 「投降式睡覺(jué)」雖舒服，但不是一個(gè)適合長(zhǎng)時(shí)間睡覺(jué)的姿勢(shì)。 除了特殊人群，適合絕大多數(shù)人的睡姿是平躺。 平躺容易保持脊柱對(duì)齊并均勻分布體重，背部所有肌肉都是放松的，脖頸處于自然放松的狀態(tài)，對(duì)脊柱也沒(méi)有任何外力擠壓，特別適合本來(lái)就腰酸背痛的人。  仰臥比側(cè)睡或俯臥睡的肩峰下壓力顯著降低 圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[8] 說(shuō)到這里，肯定有人會(huì)說(shuō)：我也想平躺啊！但我控制不住我的手??！ 睡前做這 3 個(gè)動(dòng)作 讓你夢(mèng)里不舉手 白天肩頸肌肉緊張，才讓晚上睡覺(jué)不自覺(jué)抬手。 我們特意和專家整理了 3 個(gè)肌肉松解動(dòng)作，睡前做一做，讓身心都松一松～ 第一個(gè)動(dòng)作：胸肌纖維松解 肩胛骨運(yùn)動(dòng)
一只手手肘彎曲舉起來(lái)，向身后打開一些直到感覺(jué)腋窩附近有拉伸感。另一只手可以按住腋窩附近的胸肌纖維，加壓并上下打圈、滑動(dòng)做松解。 同時(shí)，肩胛骨附近肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂做上下的滑動(dòng)，速度要慢。每側(cè)完成 3 分鐘。 第二個(gè)動(dòng)作：俯臥跪姿呼吸
圖片來(lái)源：康復(fù)科老師拍攝 在下腹和大腿之間墊一個(gè)相對(duì)厚實(shí)的枕頭，整個(gè)人放松地俯身趴在枕頭上。雙臂朝向天花板，肩膀自然放松。 閉上眼睛悠長(zhǎng)而緩慢飽滿地吸氣、呼氣，感受氣流將后背緊張的肌肉撐開，保持 3 分鐘。 第三個(gè)動(dòng)作：跪姿胸椎旋轉(zhuǎn)伸展
圖片來(lái)源：康復(fù)科老師拍攝 雙膝并攏，手臂撐在身體前方。一只手臂打直指尖伸展向?qū)?cè)延伸，感受身體中線的拉伸感。 在末端可以停留 5～10 秒完成 1～2 次悠長(zhǎng)而緩慢飽滿的呼吸，接著緩緩回正。每側(cè)完成 10 次。 本文合作專家  本文審核專家 參考文獻(xiàn) [1] Neme JR. Balancing Act: Muscle Imbalance Effects on Musculoskeletal Injuries. Mo Med. 2022 May-Jun;119(3):225-228. [2] 布朗蒂娜·卡萊-熱爾曼.(2021).呼吸運(yùn)動(dòng)全書. 北京科技出版社 [3] Novak CB, Mackinnon SE. Repetitive use and static postures: a source of nerve compression and pain. J Hand Ther. 1997 Apr-Jun;10(2):151-9. [4] Bilecik, Nilüfer Aygün, S?d?ka Büyükvural ?en, and Gül?ah Ya?a ?ztürk. 'Does your sleeping position affect your shoulder pain?.' Journal of Health Sciences and Medicine 5.3: 782-788. [5] Werner CM, Blumenthal S, Curt A, Gerber C. Subacromial pressures in vivo and effects of selective experimental suprascapular nerve block. J Shoulder Elbow Surg. 2006 May-Jun;15(3):319-23. [6] Gill TK, Shanahan EM, Tucker GR, Buchbinder R, Hill CL. Shoulder range of movement in the general population: age and gender stratified normative data using a community-based cohort. BMC Musculoskelet Disord. 2020 Oct 12;21(1):676. [7] Levin MF, Liebermann DG, Parmet Y, Berman S. Compensatory Versus Noncompensatory Shoulder Movements Used for Reaching in Stroke. Neurorehabil Neural Repair. 2016 Aug;30(7):635-46. [8] Werner CM, Ossendorf C, Meyer DC, Blumenthal S, Gerber C. Subacromial pressures vary with simulated sleep positions. J Shoulder Elbow Surg. 2010 Oct;19(7):989-93. 策劃制作 策劃：J.J.Jiang | 監(jiān)制：Feidi 插畫：見標(biāo)注 | |
|
|
來(lái)自： 東泰山人 > 《醫(yī)學(xué)\睡眠科》
