|
一、下肢鍛煉 1. 認(rèn)真拍大腿兩側(cè)各 100 次 2.踮腳尖每次 100 下。 3. 深蹲 50 次，強(qiáng)化腿部力量。 二、上肢鍛煉 1. 俯臥撐，每次做30個(gè)，分組進(jìn)行，可有效鍛煉胸肌、三頭肌等上肢肌群，提升上肢力量。 2. 啞鈴臂彎舉，雙手各持一只啞鈴，每組20次，共做3組，著重鍛煉肱二頭肌，讓手臂更有力。 3. 墻壁俯臥撐，面對墻壁站立，雙手撐墻做俯臥撐動作，每次50個(gè)，適合初學(xué)者，能逐步增強(qiáng)上肢力量。 三、核心鍛煉 1. 平板支撐，每次堅(jiān)持3分鐘，能有效鍛煉腹部、背部等核心肌群，增強(qiáng)身體穩(wěn)定性。 2. 仰臥起坐，每組30個(gè)，做3組，主要鍛煉腹部肌肉，提升腹部力量和身體的柔韌性。 3. 卷腹運(yùn)動，每次25個(gè)，進(jìn)行4組，對腹部的上半部分肌肉刺激明顯，有助于塑造腹部線條。 四、全身綜合鍛煉 1. 跳繩，每次跳500下，分組進(jìn)行，既能鍛煉到下肢的彈跳力，又能活動上肢進(jìn)行搖繩動作，全身都能得到鍛煉。 2. 開合跳，每次100下，它是一種全身性的熱身運(yùn)動，能快速提升心率，活動全身關(guān)節(jié)和肌肉。 3. 廣播體操，完整做一套，通過各種動作組合，對全身的關(guān)節(jié)、肌肉進(jìn)行有規(guī)律的拉伸與鍛煉，促進(jìn)身體血液循環(huán)。 五、柔韌性鍛煉 1. 壓腿，正壓腿、側(cè)壓腿各進(jìn)行3組，每組堅(jiān)持30秒，能有效拉伸腿部的韌帶和肌肉，提高腿部柔韌性。 2. 彎腰摸腳尖，反復(fù)進(jìn)行20次，可拉伸背部、腿部后側(cè)的肌肉，增強(qiáng)身體的柔韌性和平衡感。 3. 瑜伽的簡單體式，如貓牛式、下犬式等，每個(gè)體式保持15 - 30秒，進(jìn)行若干組，全方位提升身體柔韌性和肌肉力量。 刷到即為有緣，大概率是你即將迎來好運(yùn)。在此留下一句“好運(yùn)將至，諸事皆順”，相信好事的力量，讓生活充滿希望與驚喜。  |
|
|
