你可能上癮了？如何克服成癮，重新掌握生活！

今天想要跟大家介紹的書叫做多巴胺國度，副標(biāo)題是如何在放縱的時(shí)代找到平衡。這本書的作者叫做 Anna Lembke，她是一位精神科醫(yī)生，同時(shí)也是斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的診所主任。她專門治療上癮的病患，在過去的20年，他成功幫助了許多人克服各種上癮的行為，包括了毒癮、酗酒、賭博、性成癮等等。而作者也在這本書中分享了許多她遇過的病例，有些人對事情影片上癮，有些人長期濫用大麻和藥物，也有一些人對網(wǎng)絡(luò)購物上癮，為了追求開箱時(shí)候的那種快感，欠了幾十萬的卡債，買了一堆沒有太大用處的商品回家。我在閱讀這些故事的過程，真的覺得非常的震撼，因?yàn)槟阏娴暮茈y想象，居然有人會上癮到那種程度。而通過這本書，我也深入的明白到導(dǎo)致人們上癮的一些主要原因，以及可以使用什么方法來避免自己掉入上癮的惡性循環(huán)當(dāng)中。

那接下來，我就會分享這本書的一些重點(diǎn)內(nèi)容，希望也能夠給大家?guī)硪稽c(diǎn)啟發(fā)。那第一個(gè)重點(diǎn)就是快樂和痛苦的平衡機(jī)制。首先，簡單的介紹一下多巴胺。多巴胺是我們大腦里面所分泌出來的一種神經(jīng)遞質(zhì)，它主要的功能就是讓我們產(chǎn)生渴望和動(dòng)力，驅(qū)動(dòng)我們?nèi)プ非竽切┯X得愉快的事情，比如說食物、賺錢、尋找伴侶以及創(chuàng)業(yè)等等。當(dāng)我們在追求這些事情的時(shí)候，會感覺到滿滿的動(dòng)力和愉悅感。而在過去的幾十年，腦神經(jīng)學(xué)家就發(fā)現(xiàn)我們的大腦處理快樂和痛苦這兩種情緒其實(shí)都是來自于同一個(gè)區(qū)域的。你可以想象一下，我們的大腦里面有一個(gè)天平，當(dāng)我們在做一些快樂的事情的時(shí)候，就像是在玩手機(jī)、追看連續(xù)劇或者是玩電玩游戲，大腦就會釋放出多巴胺，這個(gè)時(shí)候天平就會往快樂的一邊傾斜。而我們的大腦具備了一個(gè)自我平衡的機(jī)制，每當(dāng)我們體驗(yàn)到快樂，過了一段時(shí)間，身體就會自我調(diào)節(jié)，自然的產(chǎn)生一些痛感來抵消掉剛剛快樂的情緒的，這個(gè)時(shí)候天平就會導(dǎo)向痛苦的一邊了。而這個(gè)過程叫做 Homeostasis，內(nèi)穩(wěn)態(tài)。大腦會減少多巴胺受體的數(shù)量，所以我們常常會在快樂之后感覺到一陣失落，隨之而來的就是渴望更多。而如果你等待一段時(shí)間呢，這種感覺就會慢慢的消失，我們就會恢復(fù)到一個(gè)自然的狀態(tài)了。

然而人類天性就是喜歡追求快樂的，于是我們就會再次的回到那件讓我們快樂的事情上面，比如說再多看一集連續(xù)劇、再多吃一塊巧克力、再多玩一個(gè)小時(shí)的電腦游戲。想象一下，如果你每天放任自己不停的吃、不停的玩、不停的看，這種行為持續(xù)好幾個(gè)星期，甚至幾個(gè)月，那身體就會累積越來越多的痛感，持續(xù)的時(shí)間也會越來越長。在這種情況之下，你就會發(fā)現(xiàn)一旦你停下來，你就會開始體驗(yàn)到各種不舒服的癥狀了，比如說焦慮、容易發(fā)脾氣、失眠煩躁以及強(qiáng)烈的渴望。這個(gè)時(shí)候啊，你繼續(xù)的追劇刷手機(jī)，就不再是為了得到快樂了，而是為了可以讓自己回到一個(gè)正常的狀態(tài)。處于這種多巴胺失衡的狀態(tài)，會導(dǎo)致我們失去動(dòng)力，對生活一切的事物都提不起勁，情況就好像是，你花了幾個(gè)小時(shí)坐在沙發(fā)上面追劇，一整天下來，即使你沒有做過任何勞動(dòng)性的工作，你也會發(fā)現(xiàn)，自己連站起來走走都覺得很困難的，整個(gè)人就變得懶懶散散的。

這套在我們大腦里面的機(jī)制，是經(jīng)過了數(shù)百萬年來進(jìn)化而成的，它存在的目的就是為了幫助我們的物種能夠持續(xù)的繁衍下去。在原始的世界，我們的祖先需要付出大量的努力和汗水，才能夠獲得快樂的回報(bào)，他們每天可能需要走幾十公里的路，攀山越嶺，還有面對各種猛獸的攻擊，才能夠找到食物。所以多巴胺的分泌可以提高他們在這些惡劣環(huán)境當(dāng)中的生存機(jī)會。但問題是，我們的世界已經(jīng)不再是那個(gè)遠(yuǎn)古時(shí)代了，我們活在了一個(gè)極其豐富的世界，有社交媒體、電腦游戲、賭博、高糖高熱量的食物、色情影片、網(wǎng)上購物、吸煙、藥物濫用等等，這些事物會刺激我們的大腦分泌出大量的多巴胺。腦神經(jīng)學(xué)家就曾經(jīng)對老鼠進(jìn)行過研究，發(fā)現(xiàn)了巧克力可以讓大腦多巴胺的基礎(chǔ)分泌量提高到55%，性愛能提高100%，尼古丁能提高150%，可卡因會提高225%，甲基安非他命，也就是冰毒，會讓多巴胺分泌量增加到1,000%，也就是正常的10倍。這種藥物會永久性破壞生物大腦的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，再也無法恢復(fù)到平衡的水平，所以絕對不要碰。而在今天，我們只需要輕輕的點(diǎn)幾下手機(jī)的屏幕，就能夠瞬間的獲得快樂的獎(jiǎng)勵(lì)了，這就成為了上癮的最大誘因了。

長時(shí)間反復(fù)的接觸那些高刺激的事物，那我們?nèi)淌芡纯嗟哪芰蜁档?，感受快樂的門檻也會隨之提高，導(dǎo)致的結(jié)果就是我們再也無法從生活中獲得快樂和動(dòng)力。這也可能導(dǎo)致心理疾病的發(fā)生，資料顯示，近年來全球各地人們患上抑郁、焦慮、沒有原因的身體疼痛以及自殺案件的數(shù)量都在明顯的上升。而且不只是心理上的問題，過度上癮甚至?xí)砩ｋU(xiǎn)的。根據(jù)國際衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)顯示，全球70%導(dǎo)致人類死亡的原因都是來自于心血管疾病、糖尿病、癌癥以及慢性呼吸道疾病，而這些疾病往往始于長期吸煙、缺乏運(yùn)動(dòng)、濫用酒精以及不良的飲食習(xí)慣等等的行為因素所引起的。所以長期沉溺在特定的物品或者行為上面，是會導(dǎo)致不可逆轉(zhuǎn)的后果的。

而造成過度上癮的原因有很多，有些人在生活中遇到壓力，想要逃避現(xiàn)實(shí)，有些人覺得生活無聊，想要尋求一些新的刺激，有些人受到了周圍環(huán)境和身邊的人的影響而陷入上癮。在過去的20年當(dāng)中，作者也觀察到越來越多看似正常、家庭和諧、有接受過良好的教育、經(jīng)濟(jì)穩(wěn)定、生活一切都很美好的人，也會陷入上癮的現(xiàn)象。作者自己就在40歲的時(shí)候就曾經(jīng)沉迷在科幻愛情小說當(dāng)中，由于沒有節(jié)制的看，導(dǎo)致他越陷越深，而為了閱讀小說，他不社交、不做飯熬夜通宵，甚至還忽略了丈夫和孩子，生活的平衡被嚴(yán)重的打破，但是他依然一本接著一本的看，甚至他還發(fā)現(xiàn)到普通的愛情小說已經(jīng)無法滿足他了，他逐漸開始閱讀那些描寫性愛的色情小說。大概沉迷了一年之后，在某個(gè)工作日的凌晨2點(diǎn)鐘，他起床閱讀某一本小說，讀到了某一段關(guān)于性虐待的故事情節(jié)，他才突然的意識到自己在凌晨讀這些東西，真的是太超過了，這并不是他想消磨時(shí)間的方式，于是就下定決心把這個(gè)行為給戒掉了。所以啊，即使是任何小小的娛樂活動(dòng)，如果不節(jié)制的話，都有可能會讓人越走越深的。

那該怎么解決上癮的問題呢？一個(gè)顯而易見的方法就是在一段時(shí)間里面停止接觸那些會刺激大腦產(chǎn)生大量多巴胺的事物和行為，讓大腦有足夠的時(shí)間回復(fù)平衡。這種練習(xí)也叫做多巴胺斷食，dopamine fasting。曾經(jīng)就有一位20多歲的年輕人因?yàn)榛忌狭艘钟舭Y和焦慮癥前來找作者幫助，當(dāng)時(shí)他已經(jīng)從大學(xué)輟學(xué)了，回到老家跟父母住在一起，每天大部分的時(shí)間就躲在房間里面玩電腦游戲直到深夜，這種生活讓他的抑郁癥越來越嚴(yán)重，有時(shí)甚至?xí)霈F(xiàn)自殺的念頭。作者說到如果在20年前的話，他會做的第一件事情就是為這一類的病人提供一些抗抑郁的藥物，但是現(xiàn)在他則會建議完全不同的方法，那就是多巴胺斷食。他建議這位年輕人在接下來的30天里面停止玩電腦游戲，遠(yuǎn)離所有的手機(jī)娛樂。根據(jù)作者的臨床經(jīng)驗(yàn)，大腦重置多巴胺系統(tǒng)所需要的時(shí)間大概就在30天左右，有些研究也證明酗酒的人在停止喝酒超過一個(gè)月之后，他們大腦里面的多巴胺受體就會再度的變得敏感，焦慮癥狀也會明顯的得到改善。

一個(gè)月的時(shí)間聽起來很短，但是對成癮的人來說，這30天是不容易的，尤其是在剛剛開始的兩個(gè)星期，你會覺得非常的不舒服，各種階段反應(yīng)會陸續(xù)的出現(xiàn)，焦慮失眠、變得沖動(dòng)、難以控制自己的情緒等等，但這個(gè)過程是非常的重要的，你會先經(jīng)歷一些低谷，然后才會慢慢的好轉(zhuǎn)，熬過了前面的兩個(gè)星期，第三個(gè)星期就會開始感覺良好了，一個(gè)月之后，焦慮和抑郁癥狀就會明顯的減少，情緒也會變得更加的穩(wěn)定，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候大腦里面的多巴胺已經(jīng)恢復(fù)到一個(gè)正常的水平了，人們可以重新在一些簡單的小事物中體會到快樂，比如說散步看日出、和朋友一起享受美食等等。

至于那位年輕人，經(jīng)過了一個(gè)月的努力，他真的感覺比幾年前好很多了，抑郁癥也得到了緩解，他開始走出房門、跟家人聊天交流、出去運(yùn)動(dòng)和閱讀、重新回到學(xué)校上課，這一連串的行為給他的生活帶來了積極的改變。作者指出，當(dāng)你深陷在一個(gè)行為當(dāng)中的時(shí)候，你是很難看到其中的因果關(guān)系的，只有當(dāng)你暫時(shí)遠(yuǎn)離那些上癮的事物，你才能清楚的看到它對你的生活的影響是什么。那位年輕人也感慨的說，以前他并不認(rèn)為玩電玩有什么問題，但是停下來之后他才意識到過去的幾年，每天在房間里面花5到6個(gè)小時(shí)不停的玩，那真的是一個(gè)很瘋狂的行為，他也第一次的發(fā)現(xiàn)到這些年來浪費(fèi)了許多的時(shí)間，他并不想要將大部分的人生都耗在游戲上面。

而我自己也會不定時(shí)的進(jìn)行這種多巴胺斷食的練習(xí)，有時(shí)一個(gè)星期有時(shí)一個(gè)月，我會停下那些習(xí)以為常的娛樂活動(dòng)，像是追劇、刷短視頻或者是電玩游戲等等，每當(dāng)完成這個(gè)練習(xí)之后，都會給我?guī)硪环N煥然一新的精神狀態(tài)的。在剛剛開始的時(shí)候，你可能會按耐不住，每隔幾分鐘就想要看看手機(jī)，或者是有強(qiáng)烈的渴望想要打開Netflix看最新的戲劇，遇到這種情況可以使用書里面所提到的正面冥想的方法，正念冥想是來自于佛教的一種打坐練習(xí)，簡單來說就是將注意力集中在呼吸上面或者是感受當(dāng)下的環(huán)境，像是周圍的小鳥叫聲、微風(fēng)吹過樹葉的聲音，或者是不帶任何偏見的觀察自己當(dāng)下的想法和情緒等等，大概10分鐘左右，那種想要更多的欲望就會慢慢的消退了。我覺得冥想是一種能夠改變你生活各個(gè)面相的技巧，之前我也有做過一部介紹冥想的影片，如果有興趣的話也可以找來看看。

那除了一些極端的案例之外，一般上癮的行為在停止30天之后，多巴胺分泌就會恢復(fù)到一個(gè)正常的水平，情緒就會變得穩(wěn)定，你會更容易的感覺到快樂并且有動(dòng)力，但事情并不會因此結(jié)束的，因?yàn)楹芏嗳嗽诮涞袅艘欢螘r(shí)間之后就會再度的復(fù)發(fā)，導(dǎo)致的原因有很多，可能是生活突然出現(xiàn)挫折或者是被某些環(huán)境提示給觸發(fā)，也有可能在獲得成功之后覺得可以慶祝一下于是就再度嘗試那個(gè)行為，結(jié)果一發(fā)不可收拾，再次掉入成癮的漩渦當(dāng)中。腦神經(jīng)科學(xué)教授Andrew Huberman就曾經(jīng)分享過一個(gè)關(guān)于上癮的比喻，也就是說無論你開了多遠(yuǎn)的路途，你和水溝的距離始終是保持不變的，無論你戒掉了一個(gè)行為有多久，那股欲望都會一直存在的。這比喻聽起來可能有點(diǎn)沮喪，但其實(shí)也是帶來了希望，因?yàn)楫?dāng)你清楚的知道道路的兩旁有水溝，那你就可以專心的開車，只要在開車的過程中不要讓自己太靠近兩邊的水溝就好了，知道問題的所在，比盲目的犯錯(cuò)來的簡單多了。欲望是生物的本能，它是永遠(yuǎn)不會消失的，明白到這一點(diǎn)你就會感到輕松許多，所以我們的目標(biāo)不是要永久的消除欲望，而是學(xué)會管理和控制它。我們可以設(shè)定一些規(guī)則以避免自己再度的沉迷其中，我自己平時(shí)就很享受看電影和追劇的樂趣的，但是我并不希望過度的沉迷，所以現(xiàn)在呢我都會限制自己每個(gè)星期觀看連續(xù)劇時(shí)間不要超過4個(gè)小時(shí)，每次只看兩個(gè)小時(shí)左右，然后嚴(yán)格的遵守這項(xiàng)規(guī)則，這能夠一定程度的幫助我始終跟那些娛樂活動(dòng)保持一段安全的距離，同時(shí)也讓大腦有足夠的時(shí)間恢復(fù)平衡。如果手機(jī)在你的視線范圍之內(nèi)會讓你忍不住去看的話，那么在工作的時(shí)候就把手機(jī)放到一個(gè)你看不見的地方，如果玩PS5會讓你停不下來，那就限制自己只在周末兩天玩，而且每次玩完之后就把PS5給收起來，然后放到柜子上面，這樣一來啊，你每次想玩的時(shí)候就得重新把游戲機(jī)給搬下來，增加一些麻煩的步驟，這有助于抑制你的渴望，就像原子習(xí)慣的那本書說的，戒掉壞習(xí)慣的一個(gè)有效方法就是讓那些行為變得困難，單單靠意志力是無法長期維持的，你需要事先做好應(yīng)對欲望的方法。

重點(diǎn)就是讓自己在享受這些活動(dòng)的同時(shí)不要過度的沉迷其中，前面提到的，當(dāng)我們長時(shí)間不斷的接觸那些高刺激的事物，就會導(dǎo)致多巴胺的水平降到低谷，讓人處于一種情緒低落、缺乏動(dòng)力以及容易拖延的狀態(tài)。舉例來說，如果你早上起床之后你花了一兩個(gè)小時(shí)刷手機(jī)，那接下來的幾個(gè)小時(shí)里面，你就會感覺到自己整個(gè)人都會變得非常的懶，不想做任何事情，這就是典型的多巴胺失衡的狀態(tài)。那有沒有一些方法可以幫助我們快速的克服這種缺乏動(dòng)力的狀態(tài)呢？答案是有的，就是去做一些比你當(dāng)下的情況更加的困難、更加的費(fèi)力或者是更不舒服的事情。來自布拉格查爾斯大學(xué)的科學(xué)家就曾經(jīng)進(jìn)行過一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，他們邀請了10名男性在14度的冷水中浸泡一個(gè)小時(shí)，然后在一個(gè)小時(shí)之后抽取這些人的血液來進(jìn)行觀察，他們發(fā)現(xiàn)了這些人體內(nèi)的多巴胺濃度居然增加了250%至多，而且在之后的幾個(gè)小時(shí)當(dāng)中，多巴胺水平也依然保持在基礎(chǔ)水平之上。洗冷水澡對很多人來說都是非常的不舒服的，但就是因?yàn)檫@種不舒服的感覺刺激了身體釋放出多巴胺，所以，在沖洗冷水澡的一段時(shí)間之后，人們會明顯的感覺到動(dòng)力的提升，這種狀態(tài)會維持好一陣子，就像作者所說的快樂的代價(jià)是痛苦，痛苦的回報(bào)是快樂，這是我們身體的平衡機(jī)制，而且透過忍受痛苦所獲得的快樂往往是來得更持久的，這也是常常會聽到有人說萬事開頭難，但只要你愿意采取一些行動(dòng)，后面就會變得越來越順了。有些人認(rèn)為這只是心理作用而已，但是從科學(xué)的角度來看，透過去做一些更困難的事情刺激到身體的平衡機(jī)制，釋放出多巴胺所帶來的反應(yīng)，當(dāng)你進(jìn)入到這個(gè)狀態(tài)，你跟30分鐘前的自己的生理狀態(tài)是完全不一樣的，而除了洗冷水澡之外，間歇性斷食、運(yùn)動(dòng)健身、冥想閱讀以及任何需要你付出更大的努力的事情都會帶來類似的效果的。完成這些活動(dòng)不僅會給我們帶來更持久的動(dòng)力和快樂的情緒，還會在生活的各個(gè)層面帶來許多好處的，作者也提到，運(yùn)動(dòng)可能是治療各種情緒問題最有效的方法了，這比其他藥物的影響來得更深遠(yuǎn)和持久，所以獲得幸福的關(guān)鍵就是從沙發(fā)上面起身，讓身體動(dòng)起來，去做一些具有挑戰(zhàn)性的事物，就像那句名言所說的輕松的選擇困難的人生，困難的選擇輕松的人生，容易得到的快樂往往都是廉價(jià)而且短暫的，那些需要努力才能夠得到的回報(bào)卻是更持久且有真正的價(jià)值的。

閱讀這本書最大的一個(gè)收獲就是讓我對多巴胺的運(yùn)作機(jī)制有了更深入的了解，并且學(xué)會了調(diào)整和控制自己的行為，除此之外，每隔一段時(shí)間進(jìn)行的多巴胺斷食也讓我學(xué)到了很多，因?yàn)樵谶^程中我不能看社交媒體，這讓我有更多的時(shí)間去觀察周圍，也開始懂得欣賞那些小小但是卻很美好的事物，像是在早上呼吸新鮮空氣的感覺、小狗搖著尾巴在玩耍的模樣或者是一杯很好喝的咖啡，而且，暫時(shí)遠(yuǎn)離那些連續(xù)轟炸的訊息內(nèi)容，也讓我開始關(guān)注自己一些內(nèi)心的想法，這對我來說是非常的重要的，因?yàn)楫?dāng)你真正的安靜下來獨(dú)處的時(shí)候，你才能用更清醒的角度來看待自己的生活，而不是模模糊糊的過日子，真的很建議每個(gè)人都應(yīng)該嘗試一下這種體驗(yàn)。

那這里也很推薦Andrew Huberman訪問作者Anna的播客節(jié)目，他們在節(jié)目中討論了很多有關(guān)成癮的話題，大概兩個(gè)小時(shí)的內(nèi)容，信息量可以說是滿滿的。最后我想說的是，從宏觀的角度來看，人生是沒有所謂的終極目標(biāo)的，無論是賺了多少錢、取得了什么成就、實(shí)現(xiàn)了什么目標(biāo)，那些快樂的感覺終究都會適應(yīng)，然后回歸到一個(gè)平常的狀態(tài)，所以并沒有一個(gè)能夠讓我們永遠(yuǎn)停在那里享受無盡幸福的終點(diǎn)，這是我們生物的一個(gè)運(yùn)作機(jī)制，明白到這一點(diǎn)我就會經(jīng)常的提醒自己不要一味的把快樂和期望都寄托在那個(gè)遙遠(yuǎn)的未來，而是學(xué)會喜歡上這個(gè)過程，過好每一天，體驗(yàn)每一個(gè)小小的進(jìn)步，接受必定會遇到的挫折和低潮，不要把自己逼的太緊，也不要過度的放縱，保持穩(wěn)定的情緒，生活追求的不是大起大落，而是細(xì)水長流。