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在日常接診中經(jīng)常碰到許多朋友做硬拉、深蹲后感覺腰痛，或者練臀時沒有感覺，久而久之導(dǎo)致腰部損傷或膝關(guān)節(jié)疼痛的人不在少數(shù)，所謂“腰(膝)痛髖中求”，很多時候這些情況都是因為不會正確的使用髖關(guān)節(jié)而導(dǎo)致的。在錯誤的動作模式下，腰部的剪切力增加、膝關(guān)節(jié)負(fù)荷壓力變大，不但損傷和疼痛風(fēng)險大大加劇，還會直接影響個體的運動表現(xiàn)能力。 今天我們就來講一下這個在我們?nèi)粘Ｉ钪凶罨A(chǔ)也最容易被忽略的動作模式——屈髖模式。 一、什么是屈髖模式 相信大家在平時運動與訓(xùn)練中一定聽到過“屈髖”或是“髖鉸鏈”這個詞，髖關(guān)節(jié)在全身起到承上啟下的重要作用，正確地使用髖關(guān)節(jié)不僅有助于改善動作模式、預(yù)防運動損傷，還有提升運動表現(xiàn)的重要意義。  二、屈髖模式的意義 1. 有利于減輕腰椎壓力  2. 有利于減輕膝關(guān)節(jié)壓力  3.有利于提升運動表現(xiàn)  三、屈髖模式參與肌群 1.主要的屈髖肌群：腰大肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌。 2.主要的伸髖肌群：臀大肌、腘繩肌。 3.核心肌群參與穩(wěn)定軀干。
四、屈髖模式常見錯誤 1．啟動模式錯誤  2.膝關(guān)節(jié)位置偏移 膝關(guān)節(jié)矢狀面或冠狀面產(chǎn)生偏移，如膝關(guān)節(jié)過度屈曲、內(nèi)扣、外移等都提示可能存在下肢力線問題，會對膝關(guān)節(jié)造成額外的負(fù)荷與損傷風(fēng)險。   3.塌腰或弓腰代償   4.重心偏移  五、如何正確練習(xí)屈髖 雙腳與肩同寬自然站立，膝蓋與腳尖的方向一致，腰背挺直核心收緊身體擺放至中立位，做屈髖動作使骨盆向后移動并伴隨軀干的前傾，同時保持雙側(cè)小腿盡量與地面垂直。 如果難以找到屈髖的感覺，可以身后放置一板凳，進行向后坐下的訓(xùn)練動作。 如果難以控制腰背挺直，可以于背部放置一木棍，使其貼緊骶骨、腰背部及頸后部，再進行屈髖的訓(xùn)練。 建議有腰椎或是膝關(guān)節(jié)損傷的患者在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進行動作的訓(xùn)練，并遵循無痛訓(xùn)練的原則，條件允許的話建議去專業(yè)的運動康復(fù)機構(gòu)評估后再進行針對性的康復(fù)訓(xùn)練。 本期撰寫/出鏡人 Doc.Chen運動康復(fù) 康復(fù)師 梁民志 專業(yè)立身 精準(zhǔn)評估 疼痛不是問題 運動沒有障礙 Doc.Chen 運動康復(fù) ——讓運動·更無憂—— |
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