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瑜伽手倒立肩膀手臂無力，12個針對瑜伽手的根基練習(xí)

 chengyishipping 2024-09-30
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大家都知道，在瑜伽手倒立練習(xí)中，雙手以及手臂是整個體式的根基，如果根基穩(wěn)定，手倒立基本就沒有太大的問題，但事實上，很多伽人在手倒立中，會覺得肩膀手臂無力，手腕疼，根基不穩(wěn)。
那么，今天小編就來給大家推薦一套主要針對手倒立肩膀手臂以及手腕的準備序列，幫助大家打好瑜伽手倒立的根基，輕松get手倒立，一起來看看吧：
1、嬰兒式——延展手臂
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  • 跪立在墊面上，雙腳雙腿并攏
  • 臀部坐向腳后跟，吸氣延展脊柱
  • 雙手臂向前伸展，保持5-8個呼吸
  • 撐起十根手指，用手指推地
  • 再次延展手臂和肩部，保持5-8個呼吸
2、貓牛式變體——延展手臂和手腕
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  • 四角跪姿在墊面上，雙手五指分開
  • 食指以及無名指根部，張根用力壓向地面
  • 帶著手倒立手推地的感覺，保持5-8個呼吸
  • 轉(zhuǎn)換手指的方向，將指尖指向膝蓋
  • 手掌根部朝前，延展大臂內(nèi)側(cè)和手腕
  • 保持5-8個呼吸，重復(fù)練習(xí)2-3組
3、貓牛式變體——肩胛骨運動
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  • 四角跪姿，雙手推地
  • 將肩胛骨向上移動，保持5-8個呼吸
  • 再將肩胛骨向下移動并向中間靠攏
  • 保持5-8個呼吸，也可以做旋轉(zhuǎn)運動
  • 鍛煉肩胛骨的靈活性
  • 以及自己對肩胛骨的控制
4-5、下犬式及變體——延展和加強手臂肩膀
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  • 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)
  • 吸氣準備，呼氣臀部向后向上
  • 伸直雙腿，腳后跟向下踩
  • 延展軀干，伸直手臂，保持5-8個呼吸
  • 跪立在墊面上，改變手指的方向
  • 掌根朝前，保持5-8個呼吸
6-7、斜板式變體——加強手臂和手腕
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  • 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)
  • 吸氣延展脊柱，呼氣腳掌推地，收緊核心
  • 伸直手臂進入斜板式，保持5-8個呼吸
  • 將身體重心向前移動大約一個拳頭的距離
  • 保持5-8個呼吸，還原
8-10、手倒立起跳準備——加強手腕和肩膀
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  • 山式站立，雙腳打開與髖同寬
  • 吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下
  • 雙手放在腳掌的下方，手背貼地
  • 初學(xué)者可微微屈膝，保持5-8個呼吸
  • 慢慢的屈膝更多，踮起腳后跟
  • 腳掌踩在手掌心，保持5-8個呼吸
  • 轉(zhuǎn)換雙手的方希，指尖超前
  • 更多的抬起腳后跟向上，臀部向上
  • 感覺臀部和雙腿慢慢要向上
  • 保持這種感覺，重復(fù)練習(xí)3-5次
11、面靠墻半手倒立屈膝
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  • 從雙腳靠墻的下犬式開始
  • 雙手離墻的距離小一點
  • 屈雙膝，雙腿慢慢的沿著墻壁向上
  • 保持5-8個呼吸
12、面朝墻的半手倒立
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  • 在以上體式的基礎(chǔ)上，慢慢的伸直雙腿
  • 雙腳用力的推墻，伸直手臂
  • 肩胛骨相互靠攏，脊柱延展
  • 保持5-8個呼吸，慢慢的伸直一條腿
  • 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
細心的伽人，可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)以上的練習(xí)序列，都是循序漸進的進行的，所以在練習(xí)的過程中，切勿輕易跨越練習(xí)，如果要嘗試手倒立，請一定在get以上的練習(xí)后，確定根基穩(wěn)定后，再練習(xí)。

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