?全谷物食物：和精白米面比起來，糙米、燕麥這些全谷物保留了更多的膳食纖維、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。比如燕麥和大麥里的β-葡聚糖，能把血液里的“壞”膽固醇帶走；糙米和小米里的鉀和鎂能幫忙調(diào)節(jié)血壓和血脂，讓血管更加通暢。

?新鮮蔬菜水果：這些多彩“小戰(zhàn)士”富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和各種植物化學(xué)物，可以讓血管更有彈性，防止血管硬化和堵塞。比如：蔥蒜類如大蒜、洋蔥含有硫化合物；綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍(lán)、油菜等富含鉀、鈣、鎂和葉酸。

?魚類：富含多不飽和脂肪酸(特別是EPA和DHA)，讓血液流動更順暢。比如鮭魚、鯖魚、沙丁魚等，建議每周攝入魚類2次或300~500g。

?堅(jiān)果類：核桃、腰果等堅(jiān)果里的不飽和脂肪酸和維生素E，讓血管更加光滑。不過堅(jiān)果脂肪含量高，建議每周吃50-70克（每天約10克）就好。

?大豆及其制品：大豆蛋白、大豆異黃酮和大豆固醇在體內(nèi)能有效提升“好的”高密度脂蛋白膽固醇，同時(shí)降低對動脈硬化起重要作用的低密度脂蛋白膽固醇。

?茶：茶中富含多酚類植物化學(xué)物，可減少膽固醇在動脈壁沉積、抑制血小板凝集和清除自由基。

?高鹽飲食：吃得太咸，就像是給血管綁了個(gè)緊箍咒。長期吃重口味的食物會引發(fā)高血壓，進(jìn)而增加心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。高血壓會讓血管變得僵硬，血壓持續(xù)升高，還可能導(dǎo)致腎臟受損。

?高脂飲食：脂肪攝入過多，就像是給血管鋪上了一層厚厚的油脂。這不僅會導(dǎo)致身體發(fā)胖，還會增加患糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。過多的脂肪會在血管壁上沉積，形成斑塊，逐漸堵塞血管，讓血液流通不暢。

?高糖飲食：糖分?jǐn)z入過多，就像是給血管撒上了糖粉。過量的糖分會導(dǎo)致身體產(chǎn)生胰島素抵抗，進(jìn)而增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。糖尿病患者更容易患有心血管疾病，因?yàn)楦哐菚p傷血管壁，促進(jìn)斑塊形成，導(dǎo)致血管狹窄或閉塞。

為了保護(hù)血管的健康，我們要盡量避免這些不良飲食習(xí)慣的影響。按照《中國居民膳食指南（2022）》的建議，每天攝入的食鹽不超過5克，烹調(diào)油25-30克。添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。

?定期鍛煉：規(guī)律的身體活動可以增強(qiáng)心臟功能，減少心血管疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。推薦每周3-5次有氧運(yùn)動。

?維持健康體重：過重或肥胖會增加心臟負(fù)擔(dān)，應(yīng)避免超重或肥胖。

?戒煙：吸煙會損害血管內(nèi)皮，加速動脈硬化、血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)。

?限酒：過量飲酒會增加心血管病的風(fēng)險(xiǎn)。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15克。

?充足睡眠：成年人每晚應(yīng)該爭取7-9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。

?管理情緒：積極的心態(tài)有助于心血管健康。

?定期體檢：定期進(jìn)行體檢，及時(shí)發(fā)現(xiàn)并處理潛在的健康問題。