前段時(shí)間直播的時(shí)候，有人詢問(wèn)，是否能幫助孩子集中注意力的書(shū)籍，剛才有本新上市的書(shū)籍就是講這個(gè)話題的《番茄學(xué)習(xí)法》 作者：周雋、牛牛和大胖

給這本書(shū)寫(xiě)了推薦語(yǔ)

在當(dāng)今分散注意力的世界中，集中精力是孩子們?nèi)〉贸晒Φ年P(guān)鍵。番茄工作法通過(guò)短時(shí)的專注和休息周期，幫助孩子們建立起良好的注意力管理習(xí)慣。這本書(shū)以趣味性的方式向孩子們介紹了番茄工作法的原理和方法，讓他們能夠更輕松地保持專注，提高學(xué)習(xí)效率。

番茄工作法是一種被廣泛應(yīng)用于成人工作和學(xué)習(xí)中的時(shí)間管理技巧，而兒童版的番茄工作法將這一技巧簡(jiǎn)化并適應(yīng)了孩子們的學(xué)習(xí)需求。通過(guò)番茄鐘的概念，孩子們可以更好地規(guī)劃學(xué)習(xí)時(shí)間，集中注意力，有效地完成任務(wù)。這本書(shū)將為孩子們提供一種全新的學(xué)習(xí)方法，讓他們?cè)趯W(xué)習(xí)過(guò)程中更加自信、高效地前行。

要是你家的孩子遇到學(xué)習(xí)問(wèn)題或者經(jīng)常注意力不集中，這本書(shū)非常值得買本紙質(zhì)版，跟孩子一起閱讀和使用。

番茄學(xué)習(xí)法為什么有效？

原理的背后是間歇式學(xué)習(xí)。就是集中注意力25分鐘，然后休息5分鐘。這種方法也會(huì)讓注意力形成一個(gè)固定的習(xí)慣，對(duì)學(xué)習(xí)和記憶產(chǎn)生更好的效果。

研究還發(fā)現(xiàn)，連續(xù)學(xué)習(xí)的學(xué)生記住的知識(shí)，有 78% 是學(xué)習(xí)的前半小 時(shí)內(nèi)獲得的，在此之后，大腦失去了最初的活力，后半小時(shí)僅記住 了內(nèi)容的 22%。 

實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明：相同的學(xué)習(xí)時(shí)間，間歇式的學(xué)習(xí)效率更高，效果 也更好。學(xué)習(xí)超過(guò)半小時(shí)后，連續(xù)學(xué)習(xí)時(shí)間越長(zhǎng)，學(xué)習(xí)效率越低。間歇期間，精力得到恢復(fù)，提高了后續(xù)的學(xué)習(xí)質(zhì)量。

番茄工作法

第一步：計(jì)劃 

在使用番茄學(xué)習(xí)法的時(shí)候，一定要做計(jì)劃 ，設(shè)定目標(biāo)。

在設(shè)定目標(biāo)的時(shí)候，最好是明確、具體、可衡量，確認(rèn)目標(biāo)是可達(dá)成的，

可以根據(jù)每個(gè)任務(wù)量，來(lái)預(yù)估需要這個(gè)任務(wù)需要多少個(gè)番茄鐘，然后放到日程計(jì)劃里面。通過(guò)這種方法知道 自己?jiǎn)挝粫r(shí)間的效率了。

不同的任務(wù)，所需要的番茄數(shù)量也不一致，比如：

針對(duì)非刷題類任務(wù)，例如寫(xiě)作業(yè)、預(yù)習(xí)、復(fù)習(xí)、內(nèi)容記憶等，在開(kāi) 始使用番茄學(xué)習(xí)法時(shí)，主要是依靠直覺(jué)和過(guò)往的經(jīng)驗(yàn)，初步給任務(wù) 預(yù)估一下番茄鐘的數(shù)量；在堅(jiān)持使用番茄學(xué)習(xí)法一段時(shí)間之后，可 以通過(guò)分析改進(jìn)的步驟，不斷修正預(yù)估番茄數(shù)。隨著學(xué)習(xí)能力和效 率的不斷提高，可以逐漸去提高每個(gè)番茄鐘的任務(wù)量。 

針對(duì)刷題類任務(wù)，例如模擬考試、專項(xiàng)練習(xí)等，我們參考每種題型 建議的答題時(shí)間來(lái)設(shè)定番茄鐘。當(dāng)然，每個(gè)人的能力不一樣，可以 按照自己的情況來(lái)做調(diào)整。特別是對(duì)于難題，是可以先定稍長(zhǎng)的時(shí)間， 給自己足夠的時(shí)間來(lái)思考，先確保自己弄懂了，然后再去提高答題 的速度，往目標(biāo)時(shí)間靠攏。

哪怕在剛開(kāi)始的時(shí)候，估算不是很準(zhǔn)備，但只要開(kāi)始使用這種方法進(jìn)行記錄，一段時(shí)間之后，就能自己的學(xué)習(xí)效率有正確的認(rèn)知了。以后在預(yù)估的時(shí)候，就會(huì)提高準(zhǔn)確率。

不要頻繁切換科目

頻繁切換科目，反而會(huì)浪費(fèi)你精力最好的時(shí)間。并且在切換科目的時(shí)候，大腦還需要清除之前的思維方式，比如學(xué)習(xí)英文和數(shù)字的，用的思維方式就不一致。會(huì)更容易出錯(cuò)。

頻繁切換科目，不僅會(huì)浪費(fèi)時(shí)間、降低效率，而且會(huì)累積負(fù)面 情緒、耗盡大腦的能量。

盡量先以一個(gè)科目為主或者將學(xué)習(xí)方法相類似的科目放到一起，但最長(zhǎng)不要超過(guò)7個(gè)番茄。然后再進(jìn)行切換。例如學(xué)完語(yǔ)文看 數(shù)學(xué)，學(xué)完物理看英語(yǔ)?；臼前胩熳笥腋鼡Q一個(gè)科目。

根據(jù)精力狀態(tài)、喜歡和生理節(jié)奏來(lái)做計(jì)劃。

有的人早上精力狀態(tài)好，有人的晚上精力狀態(tài)好了?？梢愿鶕?jù)自己的情況進(jìn)行安排。

精力已經(jīng)下降的時(shí)候，再學(xué)習(xí)難度大的科目，其實(shí)效率和效果都 會(huì)比較差。要是晚上還會(huì)影響睡眠和第二天的學(xué)習(xí)狀態(tài)。這種方法就比較適合從難到易安排學(xué)習(xí)計(jì)劃。

可以在精力狀態(tài)最好的時(shí)候，優(yōu)先學(xué)習(xí)自己最不喜歡的科目，比較容易堅(jiān)持。精力下降的時(shí)候?qū)W習(xí)自己喜歡的科目。

運(yùn)動(dòng)與學(xué)習(xí)相結(jié)合

學(xué)習(xí)時(shí)還可以跟運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，最佳模式是“先運(yùn)動(dòng)后學(xué)習(xí)”。

先做有氧運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持半小時(shí)以上，注意心率保持 在最大心率的 80% 左右。運(yùn)動(dòng)完之后，進(jìn)行半小時(shí)左右的短暫休整，待心率恢復(fù) 正常，給身體補(bǔ)充適量水分和能量后，就可以開(kāi)始學(xué)習(xí)。

學(xué)習(xí)效果就會(huì)有很明顯的提升。

第二步：番茄鐘

使用番茄鐘時(shí)，要遵守以下幾個(gè)重要的原則： 

• 在非學(xué)習(xí)時(shí)間，不要使用番茄學(xué)習(xí)法，不要使用番茄鐘的模式來(lái) 計(jì)時(shí)。例如：娛樂(lè)、運(yùn)動(dòng)這些與學(xué)習(xí)無(wú)關(guān)的時(shí)間，就不要使用番 茄鐘來(lái)計(jì)時(shí)?？荚嚮驕y(cè)驗(yàn)比較特殊，中途沒(méi)有間歇時(shí)間，所以也 不適合使用番茄學(xué)習(xí)法。 

• 番茄鐘的時(shí)間是比較固定的。不要設(shè)置語(yǔ)文 25 分鐘專注 5 分鐘 間歇，數(shù)學(xué) 40 分鐘專注 10 分鐘間歇，這樣會(huì)導(dǎo)致自己的節(jié)奏混亂。

• 每個(gè)番茄鐘包含 5~10 分鐘的短間歇，連續(xù)幾個(gè)番茄鐘過(guò)后（根據(jù) 自己的情況，2 ～ 3 個(gè)或 4~5 個(gè)番茄鐘）停止學(xué)習(xí)，進(jìn)行一次較 長(zhǎng)時(shí)間的間歇，大約持續(xù) 15~20 分鐘。保證間歇的時(shí)間，才可以 更好地恢復(fù)精力和體力，保持高效。 

• 一個(gè)番茄鐘內(nèi)，不要同時(shí)安排不同科目的學(xué)習(xí)。前文已述，頻繁 換科目只會(huì)導(dǎo)致低效。

• 番茄鐘是一個(gè)整體，沒(méi)有半個(gè)番茄鐘，三分之一個(gè)番茄鐘這樣的 說(shuō)法。如果遇到必須取消番茄鐘的情況，那就是番茄鐘需要作廢， 記錄下作廢的原因，留作分析改進(jìn)的依據(jù)。

這些標(biāo)準(zhǔn)的步驟非常重要，最好不要更改。在執(zhí)行這些原則時(shí)，能起到一種：儀式感。

一旦開(kāi)始使用番茄鐘，就會(huì)傳遞給大腦一個(gè)感覺(jué)：開(kāi)始學(xué)習(xí)。當(dāng)你長(zhǎng)期使用之后，就會(huì)形成一種條件反復(fù)。讓更好的提升注意力。

同時(shí)這一種刻意練習(xí)，積累的次數(shù)到處一定數(shù)據(jù)之后，會(huì)能明顯感覺(jué)到自己的注意力在一點(diǎn)一點(diǎn)的變強(qiáng)，精力也會(huì)更加充沛。

注意力知識(shí)：

對(duì)不同年齡段的學(xué)生，隨著年齡的增長(zhǎng)，專注的時(shí)長(zhǎng)會(huì)增長(zhǎng)，但是 也不會(huì)無(wú)限增長(zhǎng)。

• 2~3 歲，可以專注 5~10 分鐘； 

• 5~6 歲，可以專注 10~15 分鐘； 

• 7~10 歲，可以專注 15~20 分鐘； 

• 10~12 歲，可以專注 25~30 分鐘； 

• 12~15 歲，可以專注 30 分鐘以上；

• 15 歲以上，可以專注 50 分鐘左右。 

50 分鐘基本就是一個(gè)人可以專注的峰值，

專 注力分為如下兩種： 

• 被動(dòng)專注力：刷手機(jī)、看電視、打游戲這些很容易吸引孩子的 注意力，這種是被動(dòng)專注力。

• 主動(dòng)專注力：學(xué)習(xí)、做手工、繪畫(huà)這些需要孩子付出一定的意 志和努力，這種是主動(dòng)專注力。 

判斷孩子的專注力水平，要以主動(dòng)專注力作為判斷的標(biāo)準(zhǔn)

找到適合自己的番茄鐘時(shí)間

標(biāo)準(zhǔn)的番茄鐘時(shí)間 25+5，但具體到每個(gè)人，可以根據(jù)自己的情況來(lái)調(diào)整。更最短不要少于10分鐘，最長(zhǎng)不要超過(guò)50分鐘。

準(zhǔn)備:一個(gè)番茄鐘、一支筆、一張白紙。

按下計(jì)時(shí)器開(kāi)始正計(jì)時(shí)，同時(shí)開(kāi)始學(xué)習(xí)。

在學(xué)習(xí)過(guò)程中，如果有任何干擾(同學(xué)找你、上廁所、腦子里蹦出來(lái)一些想法、窗外的貓叫、玩桌面上的小物件……)，只要中斷了學(xué)習(xí)思路，請(qǐng)將計(jì)時(shí)器暫停計(jì)時(shí)，記下計(jì)時(shí)器的時(shí)間及干擾的具體描述(2分鐘內(nèi)完成)。記錄完之后恢復(fù)計(jì)時(shí)，繼續(xù)學(xué)習(xí)。到第5次記錄干擾時(shí)，停止計(jì)時(shí)。記錄下計(jì)時(shí)的總時(shí)間(A)。

一直學(xué)習(xí)到你第一次覺(jué)得累了，就停止學(xué)習(xí)并停止計(jì)時(shí)。覺(jué)得累了的時(shí)候，就不要再?gòu)?qiáng)撐下去。需特別注意打哈欠、伸懶腰、視力疲勞、饑餓等生理現(xiàn)象，遇到這些情況時(shí)，須立刻停止計(jì)時(shí)，記錄總時(shí)間(B)。

反復(fù)嘗試，得到A的均值和B的均值。如果A<B，則以小于A的時(shí)間作為自己的番茄鐘時(shí)間;如果 A>B(感覺(jué)到累之前都沒(méi)有達(dá)到5次干擾)，則選擇小于B的時(shí)間作為自己的番茄鐘時(shí)間。

第三步：記錄

記錄方式：

番茄工作法，可以通過(guò) APP 或者紙制的表格來(lái)進(jìn)行記錄：

要是通過(guò)表格來(lái)記錄，核心的是兩個(gè)：

一種是番茄鐘執(zhí)行的記錄，記錄完成任務(wù)實(shí)際使用的番茄鐘數(shù)量。如有需要，可以備注任務(wù)完成的情況。

另一種是干擾的記錄，記錄干擾的時(shí)間、干擾的內(nèi)容、干擾來(lái)源及處理方式等。

第四步：分析改進(jìn)

通過(guò)這兩個(gè)表格來(lái)進(jìn)一步分析。

番茄記錄表

可以主要從下面幾個(gè)問(wèn)題去分析番茄記錄:

• 預(yù)估番茄數(shù)和實(shí)際執(zhí)行有差異，是什么原因?

• 如果我提早完成了任務(wù)，我做對(duì)了什么?

• 如果我沒(méi)有完成任務(wù)，我做錯(cuò)了什么?

• 下次類似任務(wù)的安排，可以如何改進(jìn)?

干擾記錄表

干擾記錄主要看下面幾個(gè)問(wèn)題: 

• 哪些干擾是可以避免的?應(yīng)該怎么避免?

• 哪些干擾產(chǎn)生了新的任務(wù)?

• 哪些千擾的處理方式需要改變?

• 干擾導(dǎo)致哪些任務(wù)沒(méi)有完成?

首先，能減少的干擾，要堅(jiān)決想辦法去減少。減少干擾，是提升專注和效率的重要措施。所以不管是內(nèi)部干擾還是外部干擾，只要是在我們能控制的范圍內(nèi)，就采取措施去減少這些干擾。

然后需要看一下有哪些干擾會(huì)變成一個(gè)任務(wù)?；蛘呤强紤]是否需要改變處理干擾的方式的。

最后總結(jié)一下有些任務(wù)因?yàn)楦蓴_而沒(méi)有完成，是否需要重新修改學(xué)習(xí)任務(wù)。

 積累的記錄越多，時(shí)間越長(zhǎng)，越能發(fā)現(xiàn)番茄學(xué)習(xí)，要如何針對(duì)自己的實(shí)際情況來(lái)進(jìn)行調(diào)整和使用。

還能對(duì)自己的注意力情況和學(xué)習(xí)效率有更深入的了解。比如：自己一天能學(xué)習(xí)多少個(gè)番茄，精力狀態(tài)在什么時(shí)間段最好。學(xué)習(xí)哪個(gè)科目時(shí)最有效率。干擾源最多是什么原因。