睡眠健康，已成為全球人群重要的公共衛(wèi)生問題，而且美國心臟協(xié)會還在“生命簡單七法則”基礎(chǔ)上，特別增加了睡眠健康這一要素。近日，NEJM Evid發(fā)文對睡眠健康進(jìn)行了全面闡述，并提出改善睡眠的10個(gè)建議。文章指出，睡眠健康包括四個(gè)方面：（1）與年齡匹配的充足睡眠時(shí)長：指的是24小時(shí)內(nèi)的睡眠時(shí)長。不同人睡眠時(shí)長需求存在差異，不同年齡的人群被推薦的睡眠時(shí)長也有差異。

一般4~12個(gè)月嬰兒，推薦每天睡12~16小時(shí)（包括午睡）；

1~2歲的兒童，推薦每天睡11~14小時(shí)（包括午睡）；

3~5歲的兒童，推薦每天睡10~13小時(shí)；

6~12歲的兒童，推薦每天睡9~12小時(shí)；

13~18歲的兒童，推薦每天睡8~10小時(shí)；對于成年人，推薦每天睡7-9小時(shí)。

（2）持續(xù)而高效的睡眠：睡眠效率為入睡時(shí)長占床上總時(shí)長的比例；睡眠效率越高，即睡眠連續(xù)、不易被打斷（反之為入睡困難或易醒）。

（3）睡眠質(zhì)量高：自我報(bào)告經(jīng)過一晚睡眠后，醒來時(shí)活力恢復(fù)。睡眠質(zhì)量可以通過Likert量表進(jìn)行評估。

（4）合適的睡眠時(shí)間點(diǎn)：就寢時(shí)間和起床時(shí)間在一周內(nèi)保持規(guī)律。理想情況下，睡眠時(shí)間點(diǎn)與外部環(huán)境中的光暗模式保持一致。睡眠健康及其各組分與個(gè)體健康密切相關(guān)， 會影響心理、情緒、認(rèn)知與健康。睡眠不足會導(dǎo)致個(gè)體情緒波動(dòng)、易怒，還會損害認(rèn)知功能，降低警覺性和注意力，長期下去還會增加動(dòng)脈硬化、高血壓、心血管病、糖尿病、癡呆癥等發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。睡眠影響大腦健康的機(jī)制包括睡眠對記憶的鞏固、睡眠對神經(jīng)突觸內(nèi)穩(wěn)態(tài)的影響、淋巴系統(tǒng)對廢物的清除等。相關(guān)研究顯示，睡眠剝奪35小時(shí)者，產(chǎn)生、識別和調(diào)節(jié)情緒的杏仁核激活增加了約60%。睡眠不足還與高級認(rèn)知和執(zhí)行功能相關(guān)的前額葉皮層的糖代謝受損有關(guān)。

如何保持睡眠健康？文章也給出了10個(gè)建議：

1. 起居規(guī)律：就寢與起床時(shí)間保持規(guī)律，提升快速入睡和持續(xù)睡眠的能力。

2. 必要時(shí)短時(shí)間午睡：午睡≤20分鐘或更為健康；但不宜超出90分鐘。晚間睡眠困難者應(yīng)避免午睡。

3. 午餐后限制多攝入咖啡因：攝入咖啡因6小時(shí)或更長時(shí)間，仍會保持清醒。

4. 限制飲酒：酒精會對不利于健康的睡眠結(jié)構(gòu)，降低睡眠質(zhì)量，并增加睡眠片段化風(fēng)險(xiǎn)。

5. 睡前避免吸煙：尼古丁也是一種興奮劑，或會讓人難以入睡。6. 保持運(yùn)動(dòng)：日間運(yùn)動(dòng)或有助于降低壓力，促進(jìn)睡眠。

7. 睡眠環(huán)境應(yīng)保持黑暗、安靜和涼爽：夜間噪音和光暴露會干擾睡眠，遮光窗簾或眼罩可減少光線。避免睡前看電視、手機(jī)等，以免影響規(guī)律入睡。

8. 臥室不放鬧鐘：避免夜間查看時(shí)間，促進(jìn)喚醒，延長清醒時(shí)間。9. 睡前不進(jìn)食：晚餐與入睡時(shí)間盡可能間隔1.5~2小時(shí)。

10. 睡前避免接觸電子設(shè)備：光線，尤其是各種屏幕發(fā)出的藍(lán)光，會影響放松和入睡。

來自中國循環(huán)雜志