而懸垂舉腿（Hanging Leg Raise）被認(rèn)為是非常有效的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作之一。每天只需5分鐘，堅(jiān)持練習(xí)，你也可以逐漸擁有理想的八塊腹肌。

今天，我們就來詳細(xì)了解這個(gè)動(dòng)作，幫助你開啟腹肌訓(xùn)練的新篇章！

懸垂舉腿看起來簡單，但要做到標(biāo)準(zhǔn)還是需要一些技巧。以下是標(biāo)準(zhǔn)懸垂舉腿的動(dòng)作步驟：

準(zhǔn)備姿勢：雙手握住單杠，掌心朝前或朝向自己均可。雙臂完全伸直，身體自然垂下，保持核心緊繃，避免身體晃動(dòng)。

舉腿動(dòng)作：以腹部力量為主，慢慢將雙腿抬起，盡量保持膝蓋伸直，直到雙腿與地面平行。如果一開始無法做到，可以先從屈膝抬腿開始，逐步過渡到直腿抬起。

頂峰收縮：在雙腿與地面平行的位置稍作停頓，感受腹肌的收縮。停頓約1-2秒鐘，確保腹肌得到充分的刺激。

緩慢放下：控制速度，緩慢將雙腿放回初始位置，避免借助慣性，確保整個(gè)過程都在腹肌的控制之下。

全面刺激腹肌：懸垂舉腿不僅能有效鍛煉腹直肌，還能刺激腹內(nèi)、外斜肌，提供全方位的腹肌訓(xùn)練效果。

提升核心力量：增強(qiáng)核心力量有助于提高整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

簡便易行：只需要一根單杠，不受場地限制，非常適合在家訓(xùn)練。

第1周：基礎(chǔ)入門

第2周：逐步進(jìn)階

第3周：強(qiáng)化訓(xùn)練

第4周：挑戰(zhàn)自我