一．膝關(guān)節(jié)

1鐘擺腿

坐在床邊或者椅子上，用拳頭或者厚毛巾把大腿墊高，放松雙腿，前后擺動(dòng)，每次訓(xùn)練大約2-3分鐘。

2髕骨下推

坐在椅子上大腿放松，掌跟垂直地面向下壓應(yīng)有髕骨被往下推的感覺(jué)，大約每秒1次，保持1-2分鐘。

         鐘擺腿                     髕骨下推

3髕骨內(nèi)推

把枕頭或厚毛巾放在膝關(guān)節(jié)后方，讓大腿放松，用大拇指把髕骨往中間推應(yīng)感覺(jué)到髕骨在動(dòng)，不應(yīng)有任何疼痛，大約每秒1次，保持1-2分鐘。

                      髕骨內(nèi)推

二、股四頭肌

1 股四頭肌站姿交叉伸展

一手扶支撐物，另一手抓住對(duì)側(cè)踝關(guān)節(jié)以上小腿的部分，保持靜態(tài)伸展，每次伸展保持15秒，一組5次，左右交替。

2起跑股四頭肌伸展

用毛巾墊于膝關(guān)節(jié)，手放在足背的位置，把腳后跟拉向臀部，保持靜態(tài)伸展，每次伸展15秒，一組5次，左右交替。

股四頭肌站姿交叉伸展            起跑股四頭肌伸展

3板凳股四頭肌伸展

這個(gè)練習(xí)適合股四頭肌較緊或膝關(guān)節(jié)不能完全屈伸都人士。

把腳放于椅背，可通過(guò)半蹲提高股四頭肌都伸展感覺(jué)，每次伸展15秒，一組5次，左右交替。

4 泡沫軸放松股四頭肌

泡沫軸放在雙腿前側(cè)，找到大腿前側(cè)壓痛點(diǎn)，上下滾動(dòng)。也可做單側(cè)。

板凳股四頭肌伸展       泡沫軸放松股四頭肌

三、腘繩肌

1 腘繩肌4字型伸展

伸直一條腿，另一條腿彎曲成4字型放在大腿內(nèi)側(cè)，腰背挺直，胸口向膝關(guān)節(jié)靠攏。如果可以，用手去觸碰足指，保持靜態(tài)伸展，每次伸展15秒，一組5次，左右交替。

2腘繩肌毛巾伸展

把毛巾放在足弓位置，另一條腿微彎曲，讓腰部平貼在墊子上，每次伸展15秒，一組5次，左右交替。

     腘繩肌4字型伸展               腘繩肌毛巾伸展

3腘繩肌門框伸展

把大小腿后側(cè)緊貼在門框上可以用手把膝關(guān)節(jié)推直，保持靜態(tài)伸展，每次伸展15秒，一組5次，左右交替。

4 腘繩肌方形伸展

腿部伸直放在平板上，另一條腿垂直向下，腰背挺直，身體向前壓，保持靜態(tài)伸展約15秒鐘，一組5次，左右交替。

    腘繩肌門框伸展                 腘繩肌方形伸展

5腘繩肌伸展

坐在墊子上，開(kāi)始時(shí)與4字伸展相似，當(dāng)大腿后側(cè)拉緊后，腳趾轉(zhuǎn)向外側(cè)，左腳指10點(diǎn)，右腳指2點(diǎn)方向，膝關(guān)節(jié)后應(yīng)有拉伸感，拉伸15秒，左右交替。

6腘繩肌沙袋離心訓(xùn)練

雙手扶在桌子上，開(kāi)始時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲成90度，緩慢下放至腿接近伸直。開(kāi)始時(shí)可5秒一次，熟練后放慢速度，15秒一次，左右交替。

腘繩肌伸展                腘繩肌沙袋離心訓(xùn)練    

四、髂脛束

1用掌根位置放松髂脛束

用手掌跟向大腿內(nèi)側(cè)方向用力按，大約5分鐘，左右交替。

2泡沫軸髂脛束放松

在放松剛才在泡沫軸要壓到大腿外側(cè)壓痛點(diǎn)，并上下微微滾動(dòng)，滾動(dòng)約5-10分鐘，左右交替。

用掌根位置放松髂脛束       泡沫軸髂脛束放松

3闊筋膜張肌仰臥屈膝自我放松

保持雙膝彎曲，減少下面的空隙，手按在骨盆兩側(cè)腰部以下的位置用手指按壓闊筋膜張肌，按壓時(shí)間約5-10分鐘，左右交替。

4 蚌式練習(xí)

頭部，臀部和腳在同一直線上，腹部收緊，雙腿打開(kāi)到最大還原到無(wú)間距，向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣，動(dòng)作保持1秒鐘，每組15次，重復(fù)3組。

闊筋膜張肌仰臥屈膝自我放松              蚌式練習(xí)

5募集臀部肌肉

開(kāi)始時(shí)兩腳尖向前，腹部收緊，兩腳向外轉(zhuǎn)時(shí)，臀部盡量收緊，保持收縮15秒鐘，重復(fù)10次，兩側(cè)肌肉同時(shí)收縮。

6泡沫軸髖內(nèi)收肌放松

俯臥在墊子上，一邊大腿內(nèi)側(cè)放在泡沫軸上，找到壓痛點(diǎn)后左右滾動(dòng)泡沫軸，一側(cè)3-5分鐘。

募集臀部肌肉             泡沫軸髖內(nèi)收肌放松

五、小腿三頭肌

1踏板腓腸肌伸展

把前腳掌放在踏板上，腿部伸直，身體向前傾，把身體的重量壓到小腿上，保持靜態(tài)伸展約15秒鐘，一組5次，左右交替。膝關(guān)節(jié)彎曲可以伸展到比目魚肌。

六、功能訓(xùn)練

1單腿點(diǎn)地

一條腿支撐，身體緩慢下蹲腹部收緊，背部挺直膝關(guān)節(jié)不可以超過(guò)腳尖，雙手打開(kāi)，保持平衡。

2弓箭步向前行走

弓箭步，膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖，后面的腿膝關(guān)節(jié)盡量向下，但不能碰觸地面.腹部收緊，身體保持挺直。

單腿點(diǎn)地                     弓箭步向前行走

3過(guò)頭箭步行

手持杠鈴，放在頭上，做箭步行，在訓(xùn)練過(guò)程中，杠鈴始終在頭部上方。

4雙腿跳

雙腿盡量向遠(yuǎn)跳，落地時(shí)要有緩沖。

5 單腿跳

單腿向上跳起，盡量向遠(yuǎn)跳，落地時(shí)要有緩沖。

過(guò)頭箭步行         雙腿跳               單腿跳

6 時(shí)鐘跳

單腿站在圓圈中央，跳向不同的方向每次跳完要回到中點(diǎn)，落地時(shí)注意緩沖。

7臀肌的募集

側(cè)臥在墊子上，雙腿伸直髖關(guān)節(jié)保持外旋，腳趾朝天，做上下運(yùn)動(dòng)。

時(shí)鐘跳                         臀肌的募集

8單腿站

用受傷的腿支撐，雙手打開(kāi)保持平衡，雙手交叉放在胸前增加訓(xùn)練難度，腳踩在毛巾上難度更高。

9單腿平衡板站立

用受傷的腿站在平衡板上，雙手打開(kāi)保持平衡，雙手?jǐn)[動(dòng)增加難度，雙手?jǐn)[動(dòng)加擺腿難度更高。

單腿站                     單腿平衡板站立

10橫向走

橫向跨步，步幅要大，腹部收緊，背部挺直，膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖，兩個(gè)方向交替進(jìn)行，快速訓(xùn)練1分鐘。

11橫向跳

在踏板兩側(cè)站立，中心放在踏板上，快速跳躍，腹部收緊，背部挺直膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖。

橫向走                     橫向跳

12 橫向前跳

雙腿分開(kāi)，向前或向后跳，落地時(shí)要緩沖，腹部收緊，背部挺直，膝關(guān)節(jié)始終朝向腳尖方向，不要向內(nèi)或向外翻。

13之字跳

雙腳起跳，向斜前方跳躍，落地時(shí)注意緩沖，運(yùn)動(dòng)路線呈之字形，在跳躍過(guò)程中腹部收緊，背部挺直，膝關(guān)節(jié)朝向腳尖的方向，不要向內(nèi)或者向外翻。

橫向前跳                               之字跳

14 V字伸展

仰臥在墻邊，臀部盡量靠緊墻角，兩腳打開(kāi)呈V字形，大腿小腿后側(cè)貼到墻上，保持伸展15秒，一組3次。

15 蝴蝶式伸展

坐在墊上雙腳并攏，腳跟盡量靠近臀部，雙膝向下，伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉，雙腿向前向下可使伸展更充分，但要保持腰背挺直。

V字伸展                      蝴蝶式伸展

16山式伸展

側(cè)弓步，兩腿盡量打開(kāi)，兩腳尖向前，手觸及地可以更好的保持平衡，保持伸展15秒，左右交替。

17 介字伸展

兩腿分開(kāi)，坐在墊上，兩腿盡量打開(kāi)，身體緩慢向前，保持伸展15秒，一組3次。

山式伸展                    介字伸展

18 站姿介字伸展

站姿兩腿盡量分開(kāi)，身體向前直到前臂觸及地面，收緊腹肌。腰背有問(wèn)題及高血壓人士不能做這個(gè)動(dòng)作。

19單腿臺(tái)階下蹲

單腿站與臺(tái)階上，緩慢下蹲，腹部收緊，腰背挺直，膝關(guān)節(jié)朝向腳尖方向，開(kāi)始時(shí)可5秒一次，熟練后放慢速度，15秒一次，左右交替?？稍谀_跟處墊毛巾或平衡墊加強(qiáng)訓(xùn)練。

站姿介字伸展                     單腿臺(tái)階下蹲

20 仰臥蹬毛巾

仰臥，盡量彎曲膝關(guān)節(jié)及髖關(guān)節(jié)，使大腿靠近胸部，毛巾放在足弓部位，伸直膝關(guān)節(jié)將腳底蹬向天花板，腹部收緊，腰背緊貼墊子，另一條腿彎曲放松。

21 閉合式伸展

一腳踩在桌子上，身體前傾靠近大腿，腿發(fā)力將身體推出，但保持大腿和胸部之間都距離，感覺(jué)胸繩肌伸展后，保持15秒，左右交替。

仰臥蹬毛巾                        閉合式伸展

22 半跪伸展

一側(cè)膝關(guān)節(jié)跪在毛巾上，身體前傾，將腳尖拉向身體，腹部收緊，腰背挺直保持15秒，左右交替。

23俯臥撐式伸展

從俯臥撐的動(dòng)作開(kāi)始臀部向上頂，一側(cè)全腳掌緊貼地面，直至大腿小腿后側(cè)有拉伸感，保持15秒，左右交替。高血壓人士不能做這個(gè)動(dòng)作。

半跪伸展                        俯臥撐式伸展

24急速踢腿

雙手扶與桌子快速屈伸膝關(guān)節(jié)，保持動(dòng)作1分鐘，左右交替。

25 空中自行車

仰臥，雙腿髖關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)屈伸，輪流伸展兩腿，腹部收緊，腰背緊貼墊子，持續(xù)5-10分鐘 。

急速踢腿                     空中自行車

26坐姿末端伸腿

坐或仰臥在桌子上，踝關(guān)節(jié)綁沙袋屈伸膝關(guān)節(jié)上下幅度大約10-15厘米。一組15次，左右交替，重復(fù)3組。

27 橡皮帶站姿末端伸腿

站姿，橡皮帶套在膝關(guān)節(jié)下方，膝關(guān)節(jié)伸直時(shí)拉緊橡皮帶，但不要超伸。一組15次，左右交替，重復(fù)3組。

坐姿末端伸腿          橡皮帶站姿末端伸腿

28 單腿肩橋

仰臥，一條腿屈膝支撐，另一條腿伸直，兩腿大腿保持平行臀部上頂，直至身體成一條直線，兩側(cè)臀部，胸繩肌都應(yīng)該有感覺(jué)。一組15次，左右交替。如果腰背不舒服，臀部可以不用抬太高。

29側(cè)身單腿臺(tái)階站立

一腿在上，一腿在下，用力蹬起，單腿站在臺(tái)階上，速度不用太快，應(yīng)該有向上推的感覺(jué)，而不是跳躍。

單腿肩橋                   側(cè)身單腿臺(tái)階站立

30指南針

單腿站立，身體向前，腿向后，呈T字形，保持1-2分鐘，支撐腿膝關(guān)節(jié)保持微曲，不要超伸。

31 單腿俯身觸腳趾

重心放在右腿，左腳離地，右手放在腰旁，身體緩慢向下，有左手觸摸右腳外側(cè)，然后緩慢蹬起，重復(fù)15-20次，左右交替。

指南針                    單腿俯身觸腳趾

32時(shí)鐘跑

與時(shí)鐘跳相似，但要全速向前或向后跑，重復(fù)訓(xùn)練1分鐘。

33 仰臥屈腿

仰臥，用一條腿幫助另外一條腿彎曲，保持腳跟與臀部在一條直線，一組5分鐘，左右交替。

時(shí)鐘跑                         仰臥屈腿

34俯臥屈腿

俯臥，用一條腿幫助另外一條腿彎曲，保持腳跟與臀部在一條直線 一組5分

35 雙腿控球

仰臥在墊上，腳跟放在球，將球拉向身體時(shí)，臀部抬起緩慢讓球回到開(kāi)始位置。保持動(dòng)作在矢狀面進(jìn)行，一組15次。也可換單腿訓(xùn)練增加難度。

俯臥屈腿                         雙腿控球

36單腿協(xié)助站立

單腿站立，可手扶椅背保持平衡，保持1-2分鐘訓(xùn)練，左右交替。

37自動(dòng)椅子

坐在椅子上，腳在地面行走，拖動(dòng)椅子向不同方向移動(dòng)，訓(xùn)練5-10分鐘。

單腿協(xié)助站立                    自動(dòng)椅子

38 單腿觸底地

單腿站立，身體緩慢向下，觸摸前方或側(cè)面標(biāo)準(zhǔn)物，完成后緩慢站起，訓(xùn)練1-2分鐘。

39T型抬臀

仰臥在墊子上，雙手打開(kāi)呈T字型，臀部抬起離開(kāi)地面，身體呈一條斜線，保持1-2分鐘。

單腿觸底地                        T型抬臀

40 A字蹲

兩腿分開(kāi)比肩略寬，將橡皮帶捆在膝關(guān)節(jié)下方，下蹲時(shí)保持兩側(cè)膝關(guān)節(jié)打開(kāi)，不內(nèi)收，持續(xù)1-2分鐘，單腿和臀部外側(cè)會(huì)有明顯感覺(jué)。

41 橡皮帶蹲舉

橡皮踩在雙腳下，兩手于肩部拉住橡皮帶，兩腳尖朝向身體前方，膝關(guān)節(jié)對(duì)腳尖方向，向下蹲至膝關(guān)節(jié)90度，向上起至膝關(guān)節(jié)微曲，保持均勻呼吸，一組15次。訓(xùn)練時(shí)，橡皮帶應(yīng)始終為收緊狀態(tài)。

A字蹲                          橡皮帶蹲舉

42直提腿

仰臥在墊子上，一條腿彎曲成90度，另一條腿伸直，伸直的腿向上慢慢抬起，距離地面10-15厘米，上下運(yùn)動(dòng)，保

持1-2分鐘，左右交替。

43坐姿提腿

坐在椅子上，身體保持挺直，一條腿騰空，向上抬至膝關(guān)節(jié)成一條直線，向下放至膝關(guān)節(jié)成90度，保持1-2分鐘，左右交替。

直提腿                            坐姿提腿

44橡皮帶坐姿彎腿

坐在椅子上，橡皮帶固定在踝關(guān)節(jié)上方發(fā)力時(shí)向后勾腿，向前時(shí)橡皮帶不能放松，一組15次，左右交替。

45 坐姿臀部伸展

坐在椅子上，將小腿放在另外一側(cè)大腿上方，保持腰背挺直，身體向前傾，盡量使胸部靠近膝關(guān)節(jié)，保持拉伸15秒，左右交替。

橡皮帶坐姿彎腿                 坐姿臀部伸展

46獨(dú)木橋

兩腳一字向前走，每次交替時(shí)，腳跟要碰到另外一側(cè)腳尖，走出一條直線，訓(xùn)練1-2分鐘。

47丁字步

兩腳交替邁出，每次交替時(shí)，一腳腳跟碰的另外一腳的內(nèi)側(cè)，走成丁字形，訓(xùn)練1-2分鐘。

獨(dú)木橋                          丁字步