在制定力量訓練課程時，每個體能教練各有特點，這取決于目標客戶或運動員自身的運動素質（如年齡和性別）、教練的個人偏好及設備等訓練條件。

然而，在制定力量訓練課程時，依然存在著一些普遍適用的原則或要素，如訓練的組數、反復和強度、頻率、變換、運動的順序和速度等。體能教練必須熟悉并運用這些原則，以選擇合適的力量訓練內容，為客戶和運動員提供更適宜的訓練課程方案。

執(zhí)行單組式訓練法和多組式訓練法相似，可以誘發(fā)肌力、肌耐力、肌肥大能力的改善。多組式訓練法、喜愛重量訓練的客戶、或是更多的卡路里消耗量等都有較好的訓練結果。每個訓練課程計劃如長達60分鐘會造成高退出率。

一般建議新手與熟練者使用單組式訓練，熟練者可以運用時間上的限制。對一般者或是進階者，建議在充足的時間內使用多組式訓練法來獲得理想的肌肉適能。

美國運動醫(yī)學會針對最大運動強度與次大運動強度的力量訓練做了區(qū)分。

高強度或最大運動強度訓練是發(fā)生在任何肌肉功能瞬間衰退的時刻，可能發(fā)生在3RM、10RM、15RM等；次大強度訓練是當練習者在每組數練習的最后開始產生疲勞或活動的速度明顯地緩慢下來、或是能多做1-3下的次數情況之下，客戶如果有高血壓、糖尿病或有中風風險者，則不應以高強度方式進行訓練。

力量訓練強度可以使用運動強度自覺量表（RPE）指數進行評估。在總分為20分的運動強度自覺量表，建議一開始每個組數最后的范圍為12-13，次大運動強度訓練提升到15-16，而最大運動強度訓練增加到19-20。

肌力和肌耐力可以借由一般反復次數的幅度（如3-6、6-10或10-12）來發(fā)展較高的能力。理想的肌力發(fā)展須要依靠高強度訓練或是接近最大效力（RPE19-20的范圍）來刺激。

每周訓練三天可以增加肌力，每周訓練二天也可顯著增強肌力，而且更適用于一般民眾。因為力量訓練會造成細胞微傷、肌肉酸痛和暫時性地減少肌肉力量，充分的體息復原是必需的。

我們建議每個力量訓練中間能有48小時間隔時間（如果訓練強度更大，則需要更長復原時間），對于每天進行力量練習者，要避免在連續(xù)兩天使用到相同肌群。

以多樣化的方式來訓練不同肌群以維持訓練樂趣。例如，除了最普遍使用的矢狀面訓練方式，還有額狀面和水平面訓練方式。不同的訓練方式能以不同形式刺激肌纖維，創(chuàng)造更多可適應性的身體反應。當練習者技巧更熟練，考慮動作速度變化時，必須以安全為優(yōu)先。

不同變換方式有：

改變課程與課程之間慣常的程序；

選擇周期與周期之間可以替換的訓練方式；

使用不同種類的大型器材與小型器材。大型器材包括機械式或自由重量式，小型器材包括抗力球、平衡板、長圓滾輪、藥球、彈力帶和半圓平衡球等。

當你的練習者進步到進階訓練時，可以用不同的阻力訓練系統（單組式訓練法、多組式訓練法、超組式訓練法、巨大組式訓練法、金字塔訓練法等）來變換他/她的訓練課程。當使用全可動范圍訓練時，一些身體核心或軀干的肌群可能會從靜態(tài)/等長性/穩(wěn)定訓練中獲益。

對一般大眾而言，建議以訓練大肌群為首先訓練的肌群。舉例來說，如果肱二頭?。ㄐ〖∪海┫乳_始訓練疲勞，那其后很難將闊背肌（大肌群）訓練到疲勞狀態(tài)，因為大部分闊背肌的動作需要用到肱二頭肌。

在訓練非軀干為主的動作（如膝關節(jié)伸展）前執(zhí)行蹲舉等結構性動作，可提高訓練的安全性與效率。腹直肌、豎脊肌群在許多訓練動作里扮演著維持平衡穩(wěn)定的角色，所以在訓練課結束前，請勿將這兩個肌群訓練到疲勞狀況，否則容易發(fā)生運動損傷。

漸進性是指逐漸增加阻力，漸進地讓肌肉適應力量訓練超載。例如，練習者在力量訓練初期上舉8次才會疲勞，當他/她呈現進步時，可逐漸將反復次數增加到12次。如果練習者可以輕松執(zhí)行這12次反復，再漸次將其負重增加（大約5%），并且將反復次數減回至8次。

漸進性可提供更困難、更不穩(wěn)定的動作來超載身體系統。舉例來說：

初級的動作著重于肌肉的單一性與穩(wěn)定性來讓身體平衡、支撐身體姿勢（如仰臥位股四頭肌伸展）；

當練習者的技巧與肌肉進步時，選定的動作可以著重于訓練力量與身體穩(wěn)定性的能力（如肱三頭肌彎曲后擊）；

到了進階或競技表演等級時，練習者可以訓練不穩(wěn)定的運動和著重在爆發(fā)力、速度和旋轉的動作（如單腿伸展三頭肌的頭頂拋投訓練）。

快速推舉可能適合專業(yè)競技選手，然而對一般人則會增加受傷機率，并增加整體動作過程的困難度。對大部分練習者而言，慢慢地控制整體動作的過程更好，尤其是在訓練初期。

在離心性收縮時，高強度的工作量與快速動作和肌肉酸痛息息相關。建議在一般訓練時，向心性收縮與離心性收縮各約3秒鐘。另一種技巧是在向心性收縮與離心性收縮之間停1-3秒鐘（等長性收縮）。

高強度的重量訓練加上憋氣出力，對于健身新手或不擅長控制呼吸節(jié)奏的練習者來說，容易發(fā)生“努責現象”，嚴重者可能會引起血壓升高甚至中風。因此，在進行力量訓練時規(guī)律和持續(xù)地呼吸非常重要，建議在用力或是向心性收縮時吐氣。

如果在訓練時出現不適，應立即停止并尋求幫助。正確的做法是在感到不適時暫停動作，坐下休息，并調整呼吸。大多數人在短時間內可以恢復正常，但如果不適持續(xù)存在，則應及時就醫(yī)。

功能性運動的觀念在于“訓練與發(fā)展肌肉，使得日?；顒拥谋憩F可以更容易、順暢、安全和有效率”。換句話說，重點在提升每天的活動能力，以及練習者在現實生活中功能自主能力。

功能性運動和閉鎖鏈運動有相當的關系：在閉鎖鏈運動動作里，通常腳都在地面上或是與阻力物連接在一起（如腿部推舉機）。閉鎖鏈運動的動作通常和日常生活中的動作類似，例如，深蹲是一種閉鎖式（腳連接著地面或是重物）、多重肌肉收縮、多重關節(jié)動作，和日?；顒又猩眢w下肢運動的動作相類似（如起立和坐下的動作、上車或下車的動作和從地面上提起重物的動作）。

可以從開放鏈運動的肌肉單一性運動（如伸膝）轉換到功能性運動（如深蹲）。一個與功能性運動相關聯的觀念是訓練身體核心的穩(wěn)定性，因為身體核心或是軀干的穩(wěn)定性是日常生活中維持適當姿勢的必須條件。