一份有效的有氧耐力訓(xùn)練計劃要具有針對性，也就是包括專門為個別運動員設(shè)計的運動處方。遺憾的是，許多教練和運動員經(jīng)常使用所謂的成功訓(xùn)練模板。這沒有認(rèn)真考慮運動員的個人優(yōu)缺點，可能導(dǎo)致訓(xùn)練計劃是無效的或是有潛在危害。

設(shè)計訓(xùn)練計劃的最佳方式是先評估，然后再對癥下藥。例如，某運動員的運動經(jīng)濟(jì)性較差，應(yīng)側(cè)重改善運動經(jīng)濟(jì)性，重點關(guān)注技術(shù)訓(xùn)練；而對于需要提高乳酸閾值的運動員，則需要更多高強度訓(xùn)練。

具體來說，設(shè)計訓(xùn)練計劃需要操控動作模式、訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練強度、訓(xùn)練時間、訓(xùn)練進(jìn)度5個主要的設(shè)計變量和步驟。

訓(xùn)練動作模式是指運動員所作的專項活動，如自行車、跑步、游泳等。在訓(xùn)練中選擇適當(dāng)?shù)膭幼髂Ｊ?，確保比賽時需要動員的系統(tǒng)得到改善。

當(dāng)為改善有氧耐力而進(jìn)行訓(xùn)練時，應(yīng)盡量選擇與比賽相似的動作模式進(jìn)行訓(xùn)練。例如，選擇動感單車進(jìn)行自行車訓(xùn)練，選擇有氧跑進(jìn)行長跑訓(xùn)練，選擇慢速游進(jìn)行長距離游泳訓(xùn)練，這將有效形成身體特定生理系統(tǒng)的積極適應(yīng)。

需要記住的是，動作模式越專項化，成績改善越大。一個運動員所涉及的有氧耐力運動越多，或一個人對一般的有氧耐力健身計劃更感興趣，則更需要交叉訓(xùn)練或參與復(fù)合型有氧耐力活動。

訓(xùn)練頻率是指每日或每周進(jìn)行的訓(xùn)練課次數(shù)，訓(xùn)練頻率適當(dāng)對有氧耐力運動員很重要。訓(xùn)練過多會增加受傷、生病或過度訓(xùn)練的危險，超過每周5次訓(xùn)練課會增加受傷率；而訓(xùn)練太少則身體各系統(tǒng)無法產(chǎn)生積極適應(yīng)。為了提高最大攝氧量，每周2次以上訓(xùn)練是必需的。

訓(xùn)練頻率依據(jù)訓(xùn)練強度、訓(xùn)練時間、運動員的訓(xùn)練狀態(tài)以及賽季的相互影響決定：

較高的訓(xùn)練強度和較長的訓(xùn)練時間，需要較少的訓(xùn)練頻率，以得到恢復(fù)時間。訓(xùn)練狀態(tài)也影響訓(xùn)練頻率，較少訓(xùn)練的運動員在訓(xùn)練初期，比高密度訓(xùn)練的運動員需要較多的恢復(fù)天數(shù)。

運動員目前所處的訓(xùn)練賽季也會影響訓(xùn)練頻率。季外的訓(xùn)練計劃可能一周訓(xùn)練五天，但是到賽季前，可能會增至每天都訓(xùn)練（鐵人三項賽甚至每天可以成倍增加）。此外，維持現(xiàn)有的身體機(jī)能或運動水平，所需的訓(xùn)練課次數(shù)，比當(dāng)初達(dá)到該水平時要少。

個別訓(xùn)練課后的恢復(fù)也十分重要。在數(shù)天的高強度、長時間訓(xùn)練后，重要的是放松和避免劇烈身體活動。運動后應(yīng)攝取充足液體，以補充訓(xùn)練中水分的流失。如果訓(xùn)練時間特別長或強度很大，可以攝取糖類，補充肌肉或肝臟消耗的糖原儲備。

身體形成訓(xùn)練適應(yīng)的關(guān)鍵，是訓(xùn)練強度和訓(xùn)練時間的相互作用。一般來說，訓(xùn)練強度越高，訓(xùn)練時間越短。

高強度的有氧訓(xùn)練，會增加心血管和呼吸系統(tǒng)功能，改善氧運輸?shù)焦ぷ骷〉哪芰ΑＴ黾佑?xùn)練強度，身體會動員更多的I型肌纖維去適應(yīng)增加力量的需要，這樣的訓(xùn)練刺激，會使肌纖維受到更多的有氧訓(xùn)練，因而全面改善有氧運動表現(xiàn)。

訓(xùn)練強度的控制是每一次成功的訓(xùn)練課和最終全面訓(xùn)練計劃的關(guān)鍵。強度太低，肌體無法形成超量恢復(fù)；強度太高，也會造成疲勞而提前結(jié)束訓(xùn)練。以上兩種都是低劣無效的訓(xùn)練課。

調(diào)整訓(xùn)練強度最精準(zhǔn)的方法是監(jiān)控運動中的攝氧量，以決定最大攝氧量的百分比；或定期測量血液乳酸程度，以確定其與乳酸閾值的關(guān)系。鑒于最大攝氧量的測量在實驗室環(huán)境外比較困難，我們在制定訓(xùn)練處方時可使用心率和自覺運動強度來監(jiān)控訓(xùn)練強度。

心率

心率是最常用于表示有氧運動強度的方法。因為心跳與攝氧量有著密切關(guān)系，特別是運動強度介于50~90%的功能強度，也叫做心率儲備。運用心率調(diào)整訓(xùn)練強度時，最精確的方法是測定某一百分比的最大攝氧量所對應(yīng)的心率，或是乳酸閾值所對應(yīng)的心率。

在實際訓(xùn)練中，可以依據(jù)運動員的年齡預(yù)測最大心率，以決定運動強度。可參照下表公式和最大心率百分比率計算有氧運動心率范圍。

雖然最大心率百分比率公式可提供實用的運動強度設(shè)計方法，但對于自行車或跑步，采用依據(jù)年齡所推定的最大心率去監(jiān)控運動強度，可能會有一定的誤差（相對于實驗室測得的最大心率）。

年齡對心率可變性有75%貢獻(xiàn)。其他因素如運動的形式、身體素質(zhì)的水平，還必須考慮使用心率監(jiān)測強度。此外，通過估計最大心率公式推算的運動強度，無法提供乳酸閾值有關(guān)的強度信息。

自覺運動強度

自覺運動強度（RPE）可用來調(diào)整有氧耐力訓(xùn)練的強度。雖然也可以采用類別-比例量表，但作為典型，還是采用Borg15分量表（伯格15分量表）。

訓(xùn)練時間指訓(xùn)練課進(jìn)行的時間長度。每次訓(xùn)練課的時間，受到強度的影響，訓(xùn)練時間越長，訓(xùn)練強度越低。

例如，強度超過最大乳酸穩(wěn)定狀態(tài)的訓(xùn)練（85%VO2max），由于肌肉堆積乳酸造成疲勞，相對的訓(xùn)練時間較短（20~30分鐘）；反之，較低強度的訓(xùn)練（70%VO2max），可能持續(xù)數(shù)小時才會產(chǎn)生疲勞。

一旦開始一份有氧耐力訓(xùn)練計劃，運動員需要持續(xù)計劃以保持或提高有氧體能水平。大多數(shù)運動員都有增進(jìn)的訓(xùn)練目標(biāo)而不是保持體能，這樣的訓(xùn)練計劃就需要有良好的訓(xùn)練進(jìn)度安排。例如，一般來說每周的訓(xùn)練次數(shù)、強度和時間不應(yīng)超過原有的10%。

一份有氧耐力訓(xùn)練計劃，最初包括增加訓(xùn)練次數(shù)、強度和時間，并在一周的訓(xùn)練中至少安排一次恢復(fù)或積極的休息日。

在高水平的體能階段，運動員會產(chǎn)生一個平臺點，無論增加訓(xùn)練次數(shù)或時間都難以提高成績，此時，只有調(diào)控訓(xùn)練強度來改變現(xiàn)狀。如下表所示，訓(xùn)練進(jìn)度可以掌控訓(xùn)練頻率、強度和時間的配合。

訓(xùn)練頻率的進(jìn)度可能受到學(xué)習(xí)和工作約束限制，運動員不可能專心于每天多次的訓(xùn)練課。訓(xùn)練強度的進(jìn)度應(yīng)仔細(xì)監(jiān)控以避免過度訓(xùn)練。訓(xùn)練課的時間會受到訓(xùn)練頻率同樣的限制。大部分在室外訓(xùn)練的運動員，都會受制于日晝時間，特別是深秋、冬天以及早春時候。