五一假期愉快呀！今天給大家分享一個(gè)“十二秒效應(yīng)”，有助于緩解我們憤怒情緒～

很多人表示，在生活中總是會(huì)忍不住向親近的人發(fā)火。過后又覺得自己太沖動(dòng)，陷入后悔自責(zé)中。

無法控制情緒的事情，在生活中太常見了。

心理學(xué)上有一個(gè)“十二秒效應(yīng)”：暴風(fēng)雨般的憤怒，持續(xù)時(shí)間往往不超過12秒鐘，過了這段時(shí)間人就會(huì)逐漸恢復(fù)冷靜。可惜的是，大多數(shù)人都會(huì)被這12秒控制，說出或做出令自己后悔的事。

如果我們能在12秒內(nèi)保持理智，不被情緒牽著走，就能有效控制情緒。

當(dāng)被某件事情激怒時(shí)，不妨在心中默數(shù)12秒，并通過深呼吸調(diào)整呼吸節(jié)奏來緩解情緒，避免在情緒激動(dòng)的情況下做出沖動(dòng)的行為或言語。

也可轉(zhuǎn)移注意力：將注意力從當(dāng)前的事情上轉(zhuǎn)移開，去做一些其他的事情，如聽音樂、刷視頻、出門等，讓情緒得到釋放和舒緩。

在認(rèn)識(shí)到“十二秒效應(yīng)”的基礎(chǔ)上，我們可以將其融入日常生活的多個(gè)方面，不僅僅局限于處理憤怒情緒，還能用于應(yīng)對(duì)焦慮、悲傷、挫敗等復(fù)雜情感，使其成為一種全面的情緒自我調(diào)節(jié)工具。

職場(chǎng)中，意見不合和工作壓力常引發(fā)即時(shí)沖突。當(dāng)感受到不滿或受到批評(píng)時(shí)，運(yùn)用“十二秒效應(yīng)”，先暫停，深呼吸，評(píng)估情況。這短暫的時(shí)間足以讓你從對(duì)立面跳脫出來，考慮更加建設(shè)性的回應(yīng)方式，或許能找到雙方都能接受的解決方案。

育兒過程中，孩子的調(diào)皮搗蛋很容易點(diǎn)燃父母的怒火。在即將爆發(fā)的瞬間，利用“十二秒”進(jìn)行自我對(duì)話：“這是孩子探索世界的一部分?！蓖ㄟ^這簡(jiǎn)短的停頓，你能夠以更寬容的心態(tài)去引導(dǎo)而非懲罰，增進(jìn)親子間的理解和親密。

面對(duì)失敗或挑戰(zhàn)時(shí)，人們往往會(huì)陷入自我懷疑和消極情緒。此時(shí)，“十二秒效應(yīng)”同樣適用。給自己十二秒，不是用來沉浸在失敗中，而是快速調(diào)整心態(tài)，從挫折中尋找學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)，激勵(lì)自己繼續(xù)前行。

為了進(jìn)一步增強(qiáng)“十二秒效應(yīng)”的效果，可以將其與正念冥想相結(jié)合。正念練習(xí)教會(huì)我們?cè)诋?dāng)下全然地覺察自己的感受，不加評(píng)判。在情緒波動(dòng)的十二秒內(nèi)，嘗試以下步驟：

- 覺察：意識(shí)到情緒的升起，不逃避也不放大。

- 接納：接受情緒的存在，認(rèn)識(shí)到它是人類體驗(yàn)的一部分。

- 觀察：像旁觀者一樣觀察情緒的變化，感受它從強(qiáng)烈到減弱的過程。

- 釋放：通過呼吸，想象將負(fù)面情緒隨著呼氣釋放出去。

通過這樣的練習(xí)，不僅在十二秒內(nèi)控制了情緒，還逐步培養(yǎng)了長(zhǎng)期的情緒管理能力，使我們成為情緒的主人而非奴隸。實(shí)踐證明，結(jié)合正念的“十二秒效應(yīng)”能夠更加深刻地改變我們的情緒反應(yīng)模式，促進(jìn)內(nèi)在的平和與外在關(guān)系的和諧。