 如果我們的腰圍不斷增加并逐漸有了一個(gè)大肚腩，那很可能是腹部?jī)?nèi)臟脂肪超標(biāo)了，這不僅影響美觀，腹部過(guò)多的內(nèi)臟脂肪還會(huì)分泌多種炎癥因子，導(dǎo)致炎癥發(fā)生，因此，堆積在腹部的脂肪其實(shí)是一個(gè)病灶，一定要重視。研究表明，無(wú)論體重是否超標(biāo)，腹部脂肪過(guò)多會(huì)增加患以下疾病的風(fēng)險(xiǎn): 任何原因?qū)е碌倪^(guò)早死亡 因此，減掉肚子上的脂肪不僅可以讓體型優(yōu)美，更重要的原因是保護(hù)我們的健康，預(yù)防慢性病。但是，怎么才能減掉肚子上的脂肪呢？ 首先，我們來(lái)了解肚子上的脂肪的組成情況：一部分在皮膚真皮層以下的脂肪組織，叫做皮下脂肪，是可以用手指抓住皮膚褶皺捏到的脂肪，你所捏到的皮膚褶皺越厚，則皮下脂肪越多。另一部分為內(nèi)臟脂肪，是位于腹部器官深處的脂肪，包圍著胃、肝、腸和其他重要器官。這兩種脂肪和健康風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)完全不同，內(nèi)臟脂肪與代謝疾病、胰島素抵抗以及死亡風(fēng)險(xiǎn)增加密切相關(guān)；而皮下脂肪則不會(huì)帶來(lái)同樣的風(fēng)險(xiǎn)，甚至可能具有保護(hù)作用。因此，減掉內(nèi)臟脂肪對(duì)于保護(hù)我們的健康非常重要。通常，和肥胖的發(fā)生一樣，當(dāng)我們吃進(jìn)去的能量過(guò)多，而運(yùn)動(dòng)太少，消耗的能量小于吃進(jìn)去的能量時(shí)，身體脂肪就會(huì)增加，當(dāng)皮下脂肪無(wú)法儲(chǔ)存這些不斷增加的脂肪時(shí)，脂肪顆粒會(huì)進(jìn)入血液，聚集在肝臟、肌肉和其他通常沒(méi)有脂肪的器官周圍，導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪堆積。以下這些人更容易將多余的能量?jī)?chǔ)存為內(nèi)臟脂肪，他們也許體重仍在正常范圍，但內(nèi)臟脂肪已經(jīng)超標(biāo)了，包括：亞洲人： 英國(guó)醫(yī)生尤德金(Yudkin)和來(lái)自南亞的醫(yī)生伊尼克(Yajnik)是同事，雖然伊尼克看起來(lái)更瘦，但身體掃描顯示，他的內(nèi)臟脂肪含量更高，這種現(xiàn)象被稱為Y-Y悖論。Y-Y悖論說(shuō)明了一種趨勢(shì)，即BMI值差不多時(shí)，亞洲人比白種人的內(nèi)臟和腹部脂肪含量更高，骨骼肌的量更少，更容易發(fā)生胰島素抵抗。也提示，如果缺少鍛煉，肌肉含量少，體重增加時(shí)，內(nèi)臟脂肪增加的可能性很大。男性： 因?yàn)榧に睾突虻脑颍?strong>男性的脂肪更傾向于儲(chǔ)存在上半身，內(nèi)臟脂肪高于女性。進(jìn)入更年期的女性： 女性絕經(jīng)前期，隨著雌激素的下降，脂肪占體重的比例也出現(xiàn)增加趨勢(shì)，脂肪儲(chǔ)存從以前的臀部和大腿轉(zhuǎn)移到了內(nèi)臟。即使體重沒(méi)有增加，腰圍因?yàn)閮?nèi)臟脂肪增多而增加。出生體重過(guò)低或過(guò)高的人： 研究發(fā)現(xiàn)，出生時(shí)體重過(guò)低或過(guò)高的人，青少年時(shí)期內(nèi)臟脂肪含量會(huì)更高。有遺傳傾向的人： 研究發(fā)現(xiàn)脂肪分布受遺傳影響很大，可以說(shuō)基因決定了我們是否容易發(fā)生腹型肥胖，如果父母都是肚子很大，內(nèi)臟脂肪多的人，我們發(fā)生腹型肥胖的可能性也很大。三、內(nèi)臟脂肪增加疾病風(fēng)險(xiǎn)的機(jī)制內(nèi)臟脂肪為什么會(huì)增加多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)呢？
1.持續(xù)分泌炎癥因子，成為病灶： 如果我們把內(nèi)臟的脂肪組織想象成一個(gè)社區(qū)，平時(shí)有常駐警察（免疫細(xì)胞）巡邏。如果脂肪組織代謝正常，則社區(qū)健康發(fā)展，沒(méi)有異常，警察不會(huì)過(guò)多干預(yù)。但是，當(dāng)我們長(zhǎng)期能量攝入高于能量消耗時(shí)，多余的能量就會(huì)變成脂肪儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞中，造成脂肪細(xì)胞肥大，同時(shí)脂肪細(xì)胞增殖，相當(dāng)于家里東西太多了，把房間塞滿了還不夠裝，只能違章搭建。違法行為出現(xiàn)了，警察就開始履行職責(zé)了（免疫細(xì)胞激活），維持社區(qū)穩(wěn)定，進(jìn)行違章拆除；這時(shí)候，如果能量過(guò)剩持續(xù)，違章搭建越來(lái)越多，社區(qū)警察已經(jīng)忙不過(guò)來(lái)了，會(huì)請(qǐng)求外部部隊(duì)的支援，導(dǎo)致多種免疫細(xì)胞的涌入和激活，多種武器一起用（持續(xù)分泌炎癥細(xì)胞因子），不僅內(nèi)臟脂肪受影響，影響會(huì)擴(kuò)散到周邊，增加糖尿病和動(dòng)脈粥樣硬化等全身性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。  左圖為無(wú)腹型肥胖者的內(nèi)臟脂肪；右圖為內(nèi)臟脂肪堆積后免疫細(xì)胞增加，分泌炎癥因子增多
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是，內(nèi)臟脂肪炎癥最開始是一種應(yīng)對(duì)能量過(guò)剩的保護(hù)性反應(yīng)，以恢復(fù)組織穩(wěn)態(tài)，但如果能量過(guò)剩一直持續(xù)，則會(huì)在后期成為病灶，持續(xù)分泌炎癥細(xì)胞因子，增加全身性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。2.影響肝臟的代謝功能： 內(nèi)臟脂肪有害健康的另一個(gè)原因可能是它位于門靜脈附近，門靜脈將血液從腸道區(qū)域輸送到肝臟。內(nèi)臟脂肪釋放的物質(zhì)，包括游離脂肪酸等，會(huì)進(jìn)入門靜脈并到達(dá)肝臟，可以影響血脂的產(chǎn)生。因此內(nèi)臟脂肪和甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇(壞)、空腹血糖升高，高密度脂蛋白膽固醇(好)降低有關(guān)。內(nèi)臟脂肪堆積通過(guò)影響肝臟脂肪代謝影響健康 怎么判斷自己的腹部?jī)?nèi)臟脂肪有沒(méi)有超標(biāo)？
一般來(lái)說(shuō)，腰圍不斷增長(zhǎng)提示腹部?jī)?nèi)臟脂肪堆積，雖然腹部脂肪有一部分為皮下脂肪，研究發(fā)現(xiàn)，內(nèi)臟和皮下脂肪對(duì)游離脂肪的攝取密切相關(guān)，內(nèi)臟脂肪對(duì)游離脂肪的攝取量比皮下脂肪高30%，也就是說(shuō)，如果我們能捏到腹部的皮下脂肪增多了，腰圍增粗了，我們看不見的部位，內(nèi)臟脂肪增加得更多。還有研究表明，當(dāng)腰圍相同時(shí)，BMI越高，發(fā)生代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)越低，因?yàn)檫@種情況下BMI高提示肌肉和臀部及大腿的皮下脂肪豐富，相對(duì)而言，更多的脂肪儲(chǔ)存在皮下脂肪中，內(nèi)臟脂肪較低，疾病風(fēng)險(xiǎn)低。同樣的道理，蘋果形身材比梨形身材的內(nèi)臟脂肪更多，因?yàn)樘O果形身材脂肪集中在腹部，而梨形身材的脂肪主要分布在下肢。左圖為蘋果型身材 右圖為梨形身材
因此，我們可以通過(guò)以下指標(biāo)來(lái)判斷是否內(nèi)臟脂肪超標(biāo)：1.腰圍： 主流的腰圍測(cè)量方法有兩種，分別為： (1)WHO和我國(guó)的測(cè)量方法： 裸露腰腹部，卷尺經(jīng)過(guò)兩側(cè)腋窩中線上肋骨下緣和髂嵴頂部的中點(diǎn)，并且與地面平行，測(cè)量時(shí)注意不要收腹，也不要把卷尺拉得太緊。根據(jù)WHO的文件，國(guó)際糖尿病聯(lián)盟給出的我國(guó)成人腹型肥胖標(biāo)準(zhǔn)為：女性腰圍>80厘米，男性>90厘米。(2)NIH（美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究所）的測(cè)量方法： 裸露腰腹部，找到兩側(cè)的髖骨，用卷尺環(huán)繞兩側(cè)髖骨的上邊界上方，并且與地面平行，測(cè)量時(shí)注意不要收腹，也不要把卷尺拉得太緊。根據(jù)NIH的腹型肥胖標(biāo)準(zhǔn)為：女性腰圍>88厘米，男性腰圍>102厘米。該標(biāo)準(zhǔn)主要針對(duì)白種人，亞洲人標(biāo)準(zhǔn)數(shù)值會(huì)更低，因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)，腰圍相同時(shí)，亞洲人更容易發(fā)生腹型肥胖。注：WHO方法即我國(guó)的腰圍測(cè)量方法
研究發(fā)現(xiàn)，這兩種測(cè)量方法測(cè)量男性的腰圍差異較小，測(cè)量女性腰圍時(shí)我國(guó)的測(cè)量方法比NIH的方法測(cè)量值約低2-9厘米。所以，選不同的測(cè)量方法，建議使用不同的標(biāo)準(zhǔn)。使用腰圍判斷腹型肥胖時(shí)，最好能結(jié)合BMI來(lái)進(jìn)行，如果BMI值較低，則腰圍標(biāo)準(zhǔn)值也會(huì)降低，目前還沒(méi)有亞洲人不同BMI值對(duì)應(yīng)的腰圍數(shù)值，我們可以參考白種人的數(shù)值如下：| BMI 分區(qū) (kg/m2) | 女性腰圍 (cm) | 男性腰圍 (cm)
| | 健康體重(18.5–24.9) | ≥80 | ≥90 | | 超重 (25–29.9) | ≥90 | ≥100 | | I 度肥胖(30–34.9) | ≥105 | ≥110 | | II度 和 III度肥胖 (≥35) | ≥115 | ≥125 |
注：研究發(fā)現(xiàn)，BMI相同時(shí)，亞洲人比白種人更容易發(fā)生腹型肥胖，因此，亞洲人的腰圍標(biāo)準(zhǔn)數(shù)值理論上要低于這個(gè)表格的數(shù)值。 2.腰高比： 研究表明，在患有糖尿病、代謝綜合征和其他心血管危險(xiǎn)因素的個(gè)體中，腰高比比BMI更能預(yù)測(cè)心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)，計(jì)算方法為：腰圍除以身高。女性大于等于0.49，男性大于等于0.51為腹型肥胖。3. 腰臀比： 為中心性肥胖的一個(gè)很好的指標(biāo)，并且與心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。用腰圍除以臀圍(用卷尺測(cè)量臀部最寬的地方)。女性腰臀比>0.85，男性>0.90表明腹部肥胖。最好方法是通過(guò)保持健康的生活方式來(lái)實(shí)現(xiàn)：
1.鍛煉： 內(nèi)臟脂肪隨著年齡的增加在不斷增加，如果不鍛煉，只通過(guò)飲食控制體重，即使體重不增加甚至體重略有減少，隨著年齡的增加，內(nèi)臟脂肪也會(huì)增加。因此，為了減少內(nèi)臟脂肪，鍛煉是最重要的方法。研究發(fā)現(xiàn)，中等到高等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)減少內(nèi)臟脂肪的效果優(yōu)于抗阻訓(xùn)練，降低內(nèi)臟脂肪的有效運(yùn)動(dòng)劑量為：每周三次，每次持續(xù)時(shí)間為30 - 60分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或不到30分鐘的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，持續(xù)12-16周即可有減少內(nèi)臟脂肪的效果。HIIT訓(xùn)練在劇烈運(yùn)動(dòng)和快速恢復(fù)之間循環(huán)，同時(shí)提供阻力和有氧訓(xùn)練，可以幫助我們更快地燃燒脂肪。需要注意的是，局部運(yùn)動(dòng)，比如做仰臥起坐，雖然可以收緊腹部肌肉，但并不能減少內(nèi)臟脂肪。2.吃健康的飲食： 雖然進(jìn)行健康飲食減少內(nèi)臟脂肪效果不及鍛煉，但健康飲食是我們防止內(nèi)臟脂肪快速增長(zhǎng)重要的方法。研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜、水果、全谷類和膳食纖維吃得多和內(nèi)臟脂肪呈顯著負(fù)相關(guān)；而總脂肪、飽和脂肪和馬鈴薯吃得多的則內(nèi)臟脂肪含量高。另有研究指出，膳食果糖可以增加肝臟合成新生脂肪，同時(shí)還能激活細(xì)胞內(nèi)皮質(zhì)醇，隨后啟動(dòng)脂肪酸從皮下脂肪細(xì)胞流向內(nèi)臟脂肪組織，并且抑制脂肪甘油三酯脂酶，阻斷身體動(dòng)用脂肪供能，可見，果糖增加內(nèi)臟脂肪的同時(shí)，還阻斷對(duì)脂肪的使用，長(zhǎng)期以往，內(nèi)臟脂肪會(huì)越來(lái)越多。蔗糖和很多飲料中所含的果葡糖漿都含有果糖，所以，為了預(yù)防內(nèi)臟脂肪增加，最好少吃甜食。因此，為了防止內(nèi)臟脂肪快速增加，可以多吃全谷物、蔬菜、水果、瘦肉蛋白和低脂乳制品，盡量少吃反式脂肪、精制糖、飽和脂肪、鈉和加工食品。3.良好的睡眠衛(wèi)生： 研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間小于8小時(shí)的情況下，睡眠時(shí)間和內(nèi)臟脂肪含量呈副相關(guān)，睡眠時(shí)間大于8小時(shí)后內(nèi)臟脂肪含量不再有變化，因此，為了保持我們的腰圍，我們應(yīng)該盡量保證每晚睡7-8小時(shí)。4.減輕壓力： 壓力會(huì)激活體內(nèi)一種叫做皮質(zhì)醇的激素。更多的皮質(zhì)醇會(huì)激活身體的“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)，從而引發(fā)更多內(nèi)臟脂肪的儲(chǔ)存?？梢試L試瑜伽或冥想來(lái)降低壓力水平。5.限制酒精攝入量: 飲酒過(guò)多可能會(huì)增加身體儲(chǔ)存的內(nèi)臟脂肪量。6.戒煙： 吸煙越多，脂肪就越有可能儲(chǔ)存在腹部而不是臀部和大腿上。注意，減少內(nèi)臟脂肪沒(méi)有捷徑可走：吸脂術(shù)不能達(dá)到腹壁內(nèi)部，無(wú)法減少內(nèi)臟脂肪。內(nèi)臟脂肪不僅影響美觀，更嚴(yán)重的后果是影響我們的健康。最積極的減脂方法是動(dòng)起來(lái)，同時(shí)吃健康飲食，保證充足睡眠等多管齊下減掉肚子上的脂肪。
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