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林老伯是廣東客家人，喜食重口味，尤其愛(ài)重鹽食物。如果有一天飯菜寡淡，咸味缺失，他就會(huì)覺(jué)得那天白活了。 女兒小倩對(duì)他的飲食習(xí)慣擔(dān)心不已：阿爸，吃鹽過(guò)多每年導(dǎo)致了大量人死亡，我前幾年看到科學(xué)家研究出了長(zhǎng)壽食譜，要不你改一改習(xí)慣，能延壽呢！ 林老伯嗤之以鼻：就多活那么幾年，我寧愿平時(shí)吃得痛快點(diǎn)，生活不開(kāi)心，活那么久干嘛？ “能延壽11年呢！多活10年誰(shuí)不動(dòng)心吶！” 小倩說(shuō)得沒(méi)錯(cuò)，林老伯一聽(tīng)“延壽10年”也心動(dòng)了，不禁想知道，是什么飲食這么神奇，能讓人多活10年？  一、飲食轉(zhuǎn)為健康模式，能延壽11年《柳葉刀》發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，2017年，不健康飲食導(dǎo)致了1100萬(wàn)人死亡和2.55億人傷殘。 而鈉攝入過(guò)多、全谷物以及水果攝入過(guò)少是導(dǎo)致折壽的罪魁禍?zhǔn)住?/span> 反過(guò)來(lái)說(shuō)，如果能換成健康飲食，那么就能延長(zhǎng)這些人的生命。 于是，英格蘭公共衛(wèi)生局和英國(guó)政府制定了Eatwell指南，鼓勵(lì)大眾遵循該飲食模式進(jìn)食。但令人頭疼的是，僅有不到0.1%的英國(guó)人遵循這個(gè)指南。 于是研究團(tuán)隊(duì)決定展開(kāi)研究——如果大家都能遵循Eatwell指南，那么結(jié)果將會(huì)怎么樣？  研究團(tuán)隊(duì)開(kāi)發(fā)了一個(gè)模型，該模型能夠用來(lái)測(cè)量從“不健康飲食”轉(zhuǎn)變?yōu)椤癊atwell指南推薦的膳食模式”后帶來(lái)的預(yù)期壽命增益。他們從UK Biobank收集到467354名參與者，并根據(jù)不同的食物組將參與者分為5組。 進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)，死亡率最高、最不健康的飲食是：不吃或攝入少量的全谷物、蔬果、堅(jiān)果、豆類、魚類、牛奶等乳制品以及白肉，并且大量攝入加工肉類、雞蛋、精制谷物和含糖飲料。 而健康的、長(zhǎng)壽相關(guān)的飲食模式是適量攝入全谷物、水果、魚類和白肉；較多攝入乳制品、蔬菜、堅(jiān)果和豆類；相對(duì)低地?cái)z入雞蛋、紅肉和含糖飲料；以及少吃精制碳水和加工肉類。 在全部食物種類中，含糖飲料和加工肉類與全因死亡率之間的正相關(guān)最為強(qiáng)烈，而全谷物和堅(jiān)果與全因死亡率之間的正相關(guān)最為微弱。也就是說(shuō)，經(jīng)常喝含糖飲料和愛(ài)吃加工肉類的人的死亡率會(huì)更大，經(jīng)常吃全谷物和堅(jiān)果的人能夠延長(zhǎng)壽命。  40歲的人，從中等飲食模式轉(zhuǎn)為長(zhǎng)壽飲食模式，男性和女性預(yù)期壽命延長(zhǎng)3.4和3.1年。從不健康的飲食模式調(diào)整為Eatwell指南建議的飲食模式，男性和女性的預(yù)期壽命將分別增加8.9年和8.6年，70歲的預(yù)期壽命將分別增加4.0年和4.4年。 值得一提的是，該模型在中國(guó)人中的評(píng)估顯示，如果能從20歲開(kāi)始優(yōu)化飲食模式，即攝入更多的豆類、全谷物和堅(jiān)果，以及更少的紅肉和加工肉類等，男性和女性的預(yù)期壽命將分別增加12.9歲和10.6歲；而從40歲開(kāi)始改變，預(yù)期壽命分別延長(zhǎng)12.0歲和10.2歲。  綜合以上，我們可以看出遵循Eatwell指南建議的飲食模式可以延長(zhǎng)預(yù)期壽命，同時(shí)，轉(zhuǎn)變的越早，預(yù)期壽命可以延長(zhǎng)的越久。因此多吃全谷物和堅(jiān)果并且減少攝入含糖飲料和加工肉類，對(duì)我們預(yù)期壽命的延長(zhǎng)有幫助。  二、為什么含糖飲料、加工肉類會(huì)縮短壽命？那為什么含糖飲料、加工肉類對(duì)我們延長(zhǎng)預(yù)期壽命有阻礙性呢？ 1、 導(dǎo)致炎癥 高糖、高碳水化合物食物都屬于促炎食物。當(dāng)我們攝入像精細(xì)或含糖較高的主食之類的高碳水化合物過(guò)多，會(huì)刺激炎癥分子的表達(dá)，還有紅肉和加工肉類等食物，在生產(chǎn)過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生包括N-亞硝基化合物、多環(huán)芳烴類和雜環(huán)胺類在內(nèi)的大量有害物質(zhì)，過(guò)量食用會(huì)提高人體的氧化應(yīng)激水平，產(chǎn)生炎癥反應(yīng)，比如煙熏肉、烤肉、火腿、培根等。  2、 導(dǎo)致癌癥 2022年6月，《營(yíng)養(yǎng)學(xué)最新發(fā)展》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天喝一份以上含糖飲料的女性，相較于每月喝不超過(guò)3份含糖飲料的女性，肝癌風(fēng)險(xiǎn)上升78%。長(zhǎng)期攝入高糖食物，很容易導(dǎo)致身體肥胖和胰島素抵抗，導(dǎo)致腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加；而加工肉類被世界衛(wèi)生組織國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)列為一類致癌物質(zhì)。這兩者都容易致使癌癥的發(fā)生。  3、導(dǎo)致糖尿病 加工肉類也會(huì)導(dǎo)致糖尿病的發(fā)生。 哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天食用50克加工紅肉會(huì)使人們患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加51%。 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心聯(lián)合美國(guó)學(xué)者采用1991-2011年的中國(guó)健康和營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，有280萬(wàn)、180萬(wàn)和50萬(wàn)例糖尿病可歸因于加工肉類、紅肉和含糖飲料的攝入量增加。  三、對(duì)中國(guó)老年人最有效的長(zhǎng)壽飲食模式2023年10月，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心的研究人員在《柳葉刀 老齡健康》期刊發(fā)表的研究論文指出： 堅(jiān)持不吸煙、少飲酒、積極運(yùn)動(dòng)、健康飲食四個(gè)方面的健康生活方式，可以大幅降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，并延長(zhǎng)壽命，即使對(duì)于遺傳風(fēng)險(xiǎn)高的個(gè)體也有明顯的作用。 研究人員從我國(guó)23個(gè)省份中邀請(qǐng)了36164名65歲及以上的老年人作為參與者填寫問(wèn)卷調(diào)查，并把他們分為不健康、中等、健康三個(gè)組，然后分析了9633名參與者的11個(gè)壽命基因，并分成“長(zhǎng)壽基因”組和“短壽基因”組。  研究發(fā)現(xiàn)，與不健康生活方式相比，健康生活方式組的參與者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低44%。 在“短壽基因”組中，健康的生活方式者比不健康的生活方式者死亡率降低了7.28%，在低遺傳風(fēng)險(xiǎn)組中死亡率降低了5.51%。 從不健康生活方式轉(zhuǎn)變到健康生活方式，“長(zhǎng)壽基因”組預(yù)期壽命增加3.84年，“短壽基因”組預(yù)期壽命增加4.35年。積極的運(yùn)動(dòng)對(duì)于降低死亡率的影響最大。 也就是說(shuō)，晚年開(kāi)始改變自己不健康的生活方式，是來(lái)得及的，并且健康的生活方式使死亡率程度降低，如果定期積極運(yùn)動(dòng)，能夠更大程度地降低死亡率。  在健康的飲食研究上，2022年3月刊發(fā)在《自然-衰老》的一項(xiàng)研究，通過(guò)在對(duì)1.3萬(wàn)余名中國(guó)老年人群的長(zhǎng)期隨訪數(shù)據(jù)中發(fā)現(xiàn)： 健康的植物性飲食模式，對(duì)老年人群長(zhǎng)壽具有潛在積極作用！那什么是健康的植物性飲食模式呢？我們可以多吃全谷物、水果、新鮮蔬菜、豆類、大蒜、植物油、堅(jiān)果和茶。  建議大家在已有的飲食基礎(chǔ)上增加些粗糧，減少精細(xì)主食，比如精米精面；用植物油低溫烹飪，多吃白肉，減少紅肉等加工肉類；多吃豆類制品和蔬菜，以及適量的水果、堅(jiān)果、奶類；烹飪方式盡量簡(jiǎn)單，推薦蒸、煮、涮，少吃炸、煎、烤。 最后，建議大家多吃全谷物和粗糧，減少不健康的飲食，遵循健康的飲食模式，可以讓身體機(jī)能更好發(fā)揮作用。
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來(lái)自： 逍遙_書齋 > 《13-養(yǎng)生》
