糖尿病，這一慢性病魔，正在全球范圍內(nèi)肆虐，影響著超過4.6億人的健康。它不僅悄然升高患者的血糖，還暗中引發(fā)一系列并發(fā)癥，如心臟病、腎病、眼病、神經(jīng)病等。

那么，如何才能有效預(yù)防和控制這一頑疾呢？除了合理飲食、規(guī)律用藥、血糖監(jiān)測等常規(guī)措施外，還有一劑神奇的良藥，那就是運(yùn)動。

運(yùn)動能夠降低血糖，提高胰島素敏感性，強(qiáng)身健體，預(yù)防并發(fā)癥，同時(shí)還能調(diào)節(jié)情緒，使患者煥發(fā)新生。對于糖尿病患者來說，運(yùn)動無疑是不可或缺的治療手段。

運(yùn)動降糖“實(shí)錘”！上海交大研究：這2種運(yùn)動降血糖效果最佳

根據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國有超過1.14億的成年糖尿病患者，這一數(shù)字占全球糖尿病患者的25%。糖尿病已經(jīng)躍居為繼心腦血管疾病和癌癥之后，影響人類健康的第三大因素。

然而，好消息是，運(yùn)動對身體健康有益，甚至可以降低糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。來自上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院、悉尼大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院及華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院的研究人員，在《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表了一項(xiàng)研究。

這項(xiàng)研究通過對59325名平均年齡61歲的受試者進(jìn)行了長達(dá)6.8年的隨訪研究，發(fā)現(xiàn)中等至高強(qiáng)度運(yùn)動能顯著降低2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

具體來說，與每天運(yùn)動少于五分鐘的人相比，每天運(yùn)動5-26分鐘的人糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低37%；每天運(yùn)動26-68分鐘的人，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低59%；而每天運(yùn)動超過68分鐘的人，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)更是降低了74%。

此外，國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《成人糖尿病食養(yǎng)指南2023版》也指出，運(yùn)動能消耗能量，平穩(wěn)血糖。

海軍軍醫(yī)大學(xué)第一附屬醫(yī)院內(nèi)分泌科主任魯瑾提醒大家，雖然運(yùn)動對降糖有積極作用，但運(yùn)動的時(shí)間是關(guān)鍵。

短時(shí)間的運(yùn)動可能會導(dǎo)致血糖升高，因?yàn)檫\(yùn)動會促進(jìn)應(yīng)激激素的釋放，增加肝臟糖原分解。因此，想要通過運(yùn)動降低血糖，必須要有足夠的運(yùn)動時(shí)間。

哪種運(yùn)動最能降血糖？研究發(fā)現(xiàn)答案

羅格斯大學(xué)在American Journal of Medicine Open上發(fā)表了一項(xiàng)研究，該研究深入剖析了不同類型的運(yùn)動、運(yùn)動強(qiáng)度以及運(yùn)動時(shí)間，發(fā)現(xiàn)有氧運(yùn)動與抗阻力運(yùn)動的結(jié)合對改善胰島素敏感性、控制血糖具有顯著效果。

有氧運(yùn)動

有氧運(yùn)動，即在氧氣充足的環(huán)境下調(diào)動全身主要肌肉群進(jìn)行的運(yùn)動，具有諸多益處。參與者在運(yùn)動過程中能夠提升胰島素敏感性，降低糖化血紅蛋白，從而為糖尿病患者帶來血糖改善。

美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會和美國糖尿病協(xié)會均推薦每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。

中等強(qiáng)度運(yùn)動包括健身走、慢跑、自行車、登山和游泳等；而高強(qiáng)度運(yùn)動則包括快速跑、快速騎行等。

抗阻力運(yùn)動

抗阻力運(yùn)動則是另一種類型的運(yùn)動，旨在提高肌肉力量、改善骨密度、血壓和血脂，并有助于降低胰島素敏感性。

建議每周進(jìn)行2-3次抗阻力運(yùn)動，但不建議每天連續(xù)進(jìn)行。在進(jìn)行抗阻力運(yùn)動時(shí)，可以借助啞鈴、杠鈴、阻力帶等工具，或進(jìn)行原地縱跳、仰臥起坐、俯臥撐等非器械練習(xí)。

此外，一項(xiàng)發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》上的研究探討了最佳的運(yùn)動時(shí)間。研究結(jié)果表明，下午或晚上的運(yùn)動更能有效地降低糖化血紅蛋白，從而達(dá)到控制血糖的目的。

在進(jìn)行運(yùn)動時(shí)，糖尿病患者要注意以下幾點(diǎn)

首先，他們應(yīng)該選擇適合自己的運(yùn)動方式，避免過度劇烈的運(yùn)動，以免引起血糖波動。其次，糖尿病患者應(yīng)該注意運(yùn)動時(shí)間和強(qiáng)度，避免在空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行運(yùn)動，以免對身體造成不良影響。此外，糖尿病患者還應(yīng)該注意保持適度的運(yùn)動頻率，以促進(jìn)身體健康。

在選擇運(yùn)動方式方面，糖尿病患者可以選擇一些低至中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，還可以選擇一些輕度的力量訓(xùn)練，以增強(qiáng)肌肉力量和耐力。

在運(yùn)動時(shí)間和強(qiáng)度方面，糖尿病患者應(yīng)該避免在空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行運(yùn)動。空腹運(yùn)動可能會導(dǎo)致低血糖反應(yīng)，而飽腹運(yùn)動則可能會加重腸胃負(fù)擔(dān)。

因此，糖尿病患者應(yīng)該在餐后1至2小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動，每次運(yùn)動時(shí)間不宜過長，一般以30至60分鐘為宜。此外，糖尿病患者還應(yīng)該根據(jù)自身身體狀況和運(yùn)動習(xí)慣，選擇適合自己的運(yùn)動強(qiáng)度。

在保持適度運(yùn)動頻率方面，糖尿病患者應(yīng)該每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或者每周進(jìn)行75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。此外，糖尿病患者還應(yīng)該定期進(jìn)行力量訓(xùn)練，以增強(qiáng)肌肉力量和耐力。

糖尿病或可“逆轉(zhuǎn)”！做好4件事

控制飲食

糖尿病患者需要特別關(guān)注食物的選擇和分量控制。低糖、低脂、高纖維的飲食有助于控制血糖水平，減輕身體負(fù)擔(dān)。同時(shí)，合理安排餐次，保持適當(dāng)?shù)酿囸I感，也有助于調(diào)節(jié)血糖。

增加運(yùn)動量

運(yùn)動能夠促進(jìn)新陳代謝，提高身體對胰島素的敏感性，從而有效降低血糖。建議糖尿病患者每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如快走、騎車或游泳等。

保持心理健康

糖尿病患者的心理健康狀況對其疾病管理具有重要影響。通過減輕壓力、放松身心、改善睡眠等方式，可以調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)，穩(wěn)定血糖水平。

定期監(jiān)測血糖

通過定期監(jiān)測血糖，可以及時(shí)了解自己的血糖狀況，調(diào)整治療方案和日常習(xí)慣。建議糖尿病患者至少每周監(jiān)測一次血糖，以便及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題并采取措施。

來源：楊雙醫(yī)生