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隨著生活水平的日益提升，人們更加注重飲食對(duì)健康帶來的影響。不合理的飲食會(huì)對(duì)身體造成不同程度的傷害，進(jìn)而引發(fā)多種慢性疾病。 慢性疾病又稱為慢性非傳染性疾病，包括2型糖尿病、肥胖癥以及心腦血管疾病等。 研究顯示：與8點(diǎn)前吃早餐的人相比，9點(diǎn)后吃早餐的人群，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加59%。推遲早餐影響機(jī)體血糖穩(wěn)態(tài)及胰島素水平，進(jìn)而增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。 近日，國際學(xué)術(shù)期刊也報(bào)道了一項(xiàng)關(guān)于飲食與心血管健康的研究，研究顯示：早吃晚飯并延長夜間禁食時(shí)間，更有利于心血管健康。 研究發(fā)現(xiàn)：早飯每延遲1小時(shí)，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加6%；隨著晚飯進(jìn)食時(shí)間的推遲，在夜晚9點(diǎn)后進(jìn)餐，患糖尿病及心血管等疾病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)隨之增加。因此，合理安排飲食時(shí)間，控制夜間進(jìn)食，對(duì)維護(hù)身體健康具有重要意義。 太晚吃飯對(duì)身體有什么影響？ 研究發(fā)現(xiàn)，無論是采用10小時(shí)間歇性禁食策略，還是將一日三餐分布到每天13小時(shí)的傳統(tǒng)策略，那些早晨8點(diǎn)之前開始吃早餐的人血糖水平較低，降低了罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。如果太晚吃飯，特別是晚餐變夜宵，可引起夜間血糖升高，降低脂肪酸氧化和動(dòng)員，長此以往，至少讓身體與6種疾病有關(guān)： 1）增加肥胖風(fēng)險(xiǎn) 2）更容易患脂肪肝 3）增加患結(jié)石風(fēng)險(xiǎn) 4）引發(fā)腸胃疾病 5）糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加 6）容易患心血管疾病 為什么一日三餐比較合理？ 按照國民的生活習(xí)慣, 一般來說, 每日三餐是比較合理的。食物不僅能填飽肚子，也是維持生命機(jī)能的必要物質(zhì)。 （1）生物鐘 現(xiàn)代研究證明, 在早、中、晚這三段時(shí)間里, 人體內(nèi)的消化酶特別活躍, 這說明人在什么時(shí)間吃飯是由生物鐘控制的。 （2）大腦 人腦每天占人體耗能的比重很大, 而且腦的能源供應(yīng)只能是葡萄糖, 每天需要約110～145克。而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖。如能保證一日三餐, 肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。 （3）消化系統(tǒng) 固體食物從食道進(jìn)入胃部約需30～60秒，在胃中停留4小時(shí)才到達(dá)小腸。因此，一日三餐間隔4～5小時(shí)，從消化上來看也是合理的。 一日三餐的“黃金時(shí)間”是多少？ 俗話說“人是鐵，飯是鋼”，一日三餐是每天中最必不可少的。兩餐間隔的時(shí)間也要適宜, 間隔太長會(huì)引起人的高度饑餓感, 影響人的勞動(dòng)和工作效率；間隔時(shí)間如果太短，影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時(shí)間大約是4～5小時(shí), 所以兩餐的間隔以4～5小時(shí)為最佳。 那么，一日三餐該在什么時(shí)間吃最合適呢？ 01早餐：8:00之前 早餐提供了身體所需的能量和營養(yǎng)，有助于提高代謝率和注意力。最佳早餐時(shí)間應(yīng)該是醒來后的1小時(shí)內(nèi)，以確保能夠給身體提供持久的能量。研究人員表示，早晨醒來人體因?yàn)檠赫吵矶雀撸鲃?dòng)緩慢。進(jìn)食早餐的時(shí)間會(huì)影響血糖和血脂控制，以及胰島素水平。早上9點(diǎn)之后吃早餐的人與 8 點(diǎn)前吃早餐的人相比，患2型糖尿病的幾率增加了 59%！總體而言，提早1小時(shí)吃早餐，在早上8點(diǎn)前吃早餐，2型糖尿病將遠(yuǎn)離你。 02 午餐：12:00-13:00 午餐是一天中最為重要的一餐，此時(shí)身體需要更多的能量來維持日?；顒?dòng)。有研究報(bào)道，早餐后間隔 5 小時(shí)左右吃午餐，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)都更低。最佳時(shí)間推薦上午12點(diǎn)至下午13點(diǎn)左右，這段時(shí)間正好能夠滿足身體對(duì)能量和營養(yǎng)的需求。 03 晚餐：20:00之前 從人體內(nèi)分泌和胃消化排空角度考慮，結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣，按照22:00為最佳睡覺時(shí)間計(jì)算，專家推薦晚上20:00前吃完晚餐，這樣可以給身體充足的時(shí)間消化食物，各種糖尿病、脂肪等代謝性疾病風(fēng)險(xiǎn)更低。 同時(shí)，晚餐要適量控制食量，因?yàn)橥砩仙眢w代謝速度相對(duì)較慢，過量進(jìn)食容易導(dǎo)致脂肪堆積。此外，晚餐時(shí)間不規(guī)律，也會(huì)大幅增加中風(fēng)、腦出血和心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)，尤其是肥胖人群。 以上是一份供大多數(shù)人參考的一日三餐進(jìn)食時(shí)間表，其他由于工作環(huán)境特殊、生理特點(diǎn)和營養(yǎng)加餐需求差異可以適當(dāng)調(diào)整。 一日三餐怎么吃最合理？ 俗話講, “早上要吃好, 中午要吃飽, 晚上要吃少”, 其實(shí)，“好、飽、少”的說法不是非常準(zhǔn)確，但它能給我們一些啟示。 早上吃好, 意思是質(zhì)量要高, 體現(xiàn)在食物營養(yǎng)平衡上：不僅要吃主食 (包子、饅頭、面、米飯、粥等) , 還至少要有兩種蛋白質(zhì)食物 (蛋、奶、肉、豆制品) , 以及至少一種蔬菜和水果 (比如早上吃了蔬菜并不妨礙再吃點(diǎn)水果) , 還可以再加上一小把堅(jiān)果。午餐的數(shù)量要充足, 就是所謂飽, 主食和菜肴都要吃夠，食材品種盡可能多一點(diǎn)。晚上吃少, 并不意味著讓自己餓著, 而是熱量低一點(diǎn), 油少一點(diǎn)，而且要盡量彌補(bǔ)早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物, 比如蔬菜、雜糧和薯類。 總之，一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個(gè)人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例應(yīng)為3∶4∶3。 夜宵什么時(shí)間吃比較合適？ 在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，一日三餐的選擇和時(shí)間往往受到工作、生活、家庭等多種因素的影響。熬夜加班吃飯?zhí)硪埠艹Ｒ?，更有喊出?span>“工作有多累，夜宵就有多治愈”。 如果吃夜宵加餐應(yīng)該符合：首先, 低脂肪, 少能量, 營養(yǎng)價(jià)值高一些；其次, 易消化, 不給胃腸增加負(fù)擔(dān), 不影響餐后的工作；第三, 避免辛辣或刺激性食物引起情緒的波動(dòng)，不影響睡眠。 比如有熱牛奶、熱湯面 (添加雞蛋、少量肉末和蔬菜等) 、粥類 (加入燕麥、蓮子、百合等食材的粥) 。另外專家建議吃夜宵應(yīng)該在睡前1~2小時(shí)進(jìn)行，比如，計(jì)劃11點(diǎn)多睡覺，則在9點(diǎn)半時(shí)吃夜宵。 溫馨提示：健康的飲食，適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)，有利于維持健康體重，降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。 新的一年新的開始 為了自己的健康 請(qǐng)認(rèn)真對(duì)待每一天的三餐！
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