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普及科學(xué)知識(shí)，傳播科學(xué)精神 糖尿病是一種以高血糖為特征的慢性疾病，影響了全球5.37億人，其中90%是2型糖尿病。糖尿病已被聯(lián)合國(guó)列為四大非傳染性疾病之一，是導(dǎo)致人類殘疾和死亡的主要原因。 在2型糖尿病的預(yù)防中，運(yùn)動(dòng)是必不可少的一項(xiàng)措施。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)有助于控制體重、提高胰島素敏感度、降低血糖水平，并改善心血管健康。 然而，運(yùn)動(dòng)也是有講究的，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間（上午、下午還是晚上）不同，對(duì)2型糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)的影響也有區(qū)別。據(jù)一項(xiàng)發(fā)表在《糖尿病學(xué)》（Diabetologia）的研究發(fā)現(xiàn)，相比于晚上，上午或下午多進(jìn)行身體活動(dòng)似乎能更好地降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。 來(lái)自哈佛醫(yī)學(xué)院（Harvard Medical School）等機(jī)構(gòu)的研究人員，對(duì)英國(guó)生物樣本庫(kù)（UK biobank）中的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，共納入了93095名37-73歲的參與者。在加入研究時(shí)，參與者都沒(méi)有患2型糖尿病，平均62歲，56.6%是女性。 通過(guò)調(diào)查問(wèn)卷，研究人員收集了參與者的身高、體重等基本信息；吸煙狀況、飲酒量、睡眠時(shí)間和飲食等生活方式信息；以及2型糖尿病家族史等信息。 此外，通過(guò)讓參與者連續(xù)7天佩戴加速度計(jì)，研究人員統(tǒng)計(jì)了參與者每天3個(gè)不同時(shí)間段的久坐時(shí)間、總的身體活動(dòng)量（包括做家務(wù)、散步、中等至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)等）以及不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量，并計(jì)算了他們每天的代謝當(dāng)量（MET）。 3個(gè)不同時(shí)間段為：上午（6:00-12:00）、下午（12:00-18:00）和晚上（18:00-24:00）。 MET是在身體活動(dòng)期間消耗的能量與靜坐或站立（不活動(dòng)）時(shí)消耗的能量比率。當(dāng)消耗同樣的能量時(shí)，MET數(shù)值越高，意味著身體活動(dòng)強(qiáng)度越大，需要花的時(shí)間短；MET數(shù)值越低，則意味著身體活動(dòng)強(qiáng)度小，需要花的時(shí)間長(zhǎng)。 當(dāng)靜坐或站立時(shí)，MET數(shù)值為1；當(dāng)MET≥3時(shí)，屬于中等強(qiáng)度身體活動(dòng)；MET≥6時(shí)，就屬于高強(qiáng)度身體活動(dòng)。 1 MET小時(shí)消耗的能量，相當(dāng)于進(jìn)行MET為3的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)約20分鐘；或進(jìn)行MET為6的高強(qiáng)度身體活動(dòng)約10分鐘。 在平均長(zhǎng)達(dá)6.6年的隨訪期間，共有1657名參與者新患2型糖尿病。 刨除其它因素影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)，相比于晚上，上午和下午多進(jìn)行身體活動(dòng)更能降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。 上午和下午的身體活動(dòng)量每增加1 MET小時(shí)，分別與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低10%和9%相關(guān)。 而晚上身體活動(dòng)量每增加1 MET小時(shí)，與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低之間的關(guān)聯(lián)并不明顯，僅為5%。 分別與上午、下午和晚上身體活動(dòng)量最少的1/5參與者相比，身體活動(dòng)量最多的1/5參與者，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)分別降低38%、27%和24%。 將晚上1 MET小時(shí)的身體活動(dòng)量替換為上午或下午進(jìn)行，分別與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低6%和5%相關(guān)。 此外，研究還發(fā)現(xiàn)：
研究人員分析，進(jìn)行身體活動(dòng)的時(shí)間不同，對(duì)2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的影響也有區(qū)別，這可能與人體的生物鐘、飲食和睡眠習(xí)慣等有關(guān)。但具體的生物學(xué)機(jī)制沒(méi)有明確，還需要更多研究探索。 需要注意的是，這項(xiàng)研究是觀察性研究，只是顯示了不同時(shí)間多進(jìn)行身體活動(dòng)與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低之間存在關(guān)聯(lián)，并沒(méi)有表明因果關(guān)系。而且研究也有一些局限性，如部分?jǐn)?shù)據(jù)依賴參與者回憶等，可能也會(huì)對(duì)研究結(jié)果產(chǎn)生影響。 研究最后指出，這項(xiàng)研究的發(fā)現(xiàn)強(qiáng)調(diào)了總的身體活動(dòng)量是影響2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的一個(gè)重要因素；而進(jìn)行身體活動(dòng)的時(shí)間，可能在降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)中發(fā)揮著作用。 研究人員表示，盡管上午、下午和晚上多進(jìn)行身體活動(dòng)都有助于降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，但上午和下午可能會(huì)起到更好的效果，最好是在這兩個(gè)時(shí)間段進(jìn)行中等或高強(qiáng)度身體活動(dòng)，這將有助于更好地降低2型糖尿病和其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)。 研究人員提醒，想要通過(guò)身體活動(dòng)降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，除了要注意時(shí)間外，還應(yīng)注意以下幾方面，以達(dá)到更好的效果： 評(píng)估健康，包括了解病史，記錄高血糖、高血壓、高血脂、肥胖程度及心血管疾病情況和其他影響身體活動(dòng)的疾病。 評(píng)估運(yùn)動(dòng)能力，如耐力、上肢力量、下肢力量、平衡能力、柔韌性；評(píng)估運(yùn)動(dòng)安全性和心肺耐力。 制訂目標(biāo)，制訂周一至周五及周末的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，包括運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)、時(shí)間點(diǎn)和類型。 選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，選擇喜歡的、合適的項(xiàng)目，可以考慮散步、慢跑、游泳、園藝、球類、跳舞、健身、啞鈴等。 設(shè)定強(qiáng)度，每天≥30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，逐步達(dá)到每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或兩者的等量結(jié)合的目標(biāo)。如果不能持續(xù)30分鐘，可改為10分鐘/次、每天3次，同時(shí)，每周做2次以上的抗阻力量訓(xùn)練，每次持續(xù)30分鐘。 運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需避免受傷，選擇適宜的運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)環(huán)境和裝備，及時(shí)監(jiān)測(cè)效果，可避免運(yùn)動(dòng)損傷。 適時(shí)調(diào)整，當(dāng)體重下降過(guò)快，身體疲勞和機(jī)能下降時(shí)，應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)負(fù)荷；體重變化不明顯時(shí)，應(yīng)增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，加速減脂。 參考資料 [1] Caiwei Tian,et al.,(2023). Association between timing and consistency of physical activity and type 2 diabetes: a cohort study on participants of the UK Biobank. Diabetologia,DOI: 10.1007/s00125-023-06001-7. [2] Study shows morning and afternoon slightly better than evening physical activity for diabetes prevention.Retrieved Oct 8,2023,from https:///news/2023-09-morning-afternoon-slightly-evening-physical.html |
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