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學(xué)生：“萬一我復(fù)習(xí)了考試不考怎么辦”，“老師提問我答不出來怎么辦”，“比賽失誤怎么辦”。 家長：“我家孩子天天只知道玩可怎么辦”，“孩子考不上大學(xué)可怎么辦呀”，“身體不舒服也檢查不出來會(huì)不會(huì)是生了什么怪病”，“這玩具太危險(xiǎn)了傷到自己怎么辦”。 上班族：“績效考核不達(dá)標(biāo)怎么辦”，“公司效益不好要裁員怎么辦”，“任務(wù)出錯(cuò)怎么辦”。 想到生活一系列問題，我們會(huì)失眠、食欲下降、精神上陷入痛苦…… 考試焦慮，年齡焦慮，社交焦慮，外貌焦慮，身材焦慮，育兒焦慮，工作焦慮……我們好像無時(shí)無刻不陷在焦慮的漩渦中。 害怕未來會(huì)變?cè)?，害怕自己?huì)落后于別人，害怕失去當(dāng)下的一切。 盡管焦慮是一種健康、正常的情緒，在適當(dāng)時(shí)間和適當(dāng)?shù)攸c(diǎn)，我們需要它來督促我們前進(jìn)或避開危險(xiǎn)。一定程度的焦慮能夠幫助我們做出正確、安全的決定。 但過度的焦慮不僅會(huì)給我們身體帶來一些危害，也會(huì)帶來一些精神層面的痛苦，它會(huì)讓我們忽略生命的意義，忘記自己擁有的美好，失去快樂，感受不到自我的價(jià)值感。 我們需要理解和接受焦慮。   如何克服緩解焦慮，我們可以從以下一些力所能及的小事做起。 01  每日鍛煉 很多證據(jù)表明，鍛煉可以對(duì)抗焦慮，如果許久沒有進(jìn)行鍛煉的話，不妨循序漸進(jìn)地開始吧。每天半小時(shí)，一周五次的運(yùn)動(dòng)量比較合適，如進(jìn)行快走。剛開始可能會(huì)覺得比較無聊，但堅(jiān)持下去相信你會(huì)找到其中的樂趣。 02 隨他吧 焦慮是在意的太多，在乎自己做的對(duì)不對(duì)、別人喜不喜歡，想要掌控事情的發(fā)展。但是過度在意結(jié)果可能會(huì)一無所獲。所以管理焦慮的關(guān)鍵就是學(xué)會(huì)放手。放手意味著少做一些事，為別人和自己都少操一點(diǎn)心，不要為了滿足別人的需求忘記自己的需要，試著從取悅他人和獲得認(rèn)可的需求中解脫自己，相比家人朋友，你也一樣重要。對(duì)重要的事情不過分執(zhí)著，找到生活和工作之間的平衡。從最重要的、能夠賦予生活意義的事開始，然后是那些瑣事，從而保證實(shí)現(xiàn)生活中的平衡。生活并不完美，你也不應(yīng)該奢求它變得完美?！昂懿诲e(cuò)”就很好。 03 用好三步法，告別失眠 焦慮很多時(shí)候會(huì)影響我們的睡眠，改善睡眠是應(yīng)對(duì)焦慮的重要一步。首先培養(yǎng)固定的日常作息，每天盡量在同一時(shí)間吃飯、睡覺和參加其它活動(dòng)。其次睡眠環(huán)境的光線要暗，避免在臥室使用任何照明設(shè)備，包括電子設(shè)備。最后，不要把自己的工作和其它任務(wù)帶到床上，試著睡前想些平靜的事，如果那些想法依舊在腦海，試著寫下來，第二天再進(jìn)行查看思考。 04 將問題一點(diǎn)點(diǎn)解決 生活中很多問題常常會(huì)出乎意料地同時(shí)到來，有時(shí)候這些事情常常相互矛盾，讓我們處理起來毫無頭緒。這個(gè)時(shí)候該怎么做呢？我們可以將一組或一個(gè)較大的問題分解成一個(gè)個(gè)容易處理的小問題。然后將問題和自己的解決方案（無關(guān)好壞、對(duì)錯(cuò)）都羅列出來，對(duì)這些方案逐個(gè)思考排除那些無效的，最后我們得到了一個(gè)行動(dòng)清單，然后我們將這個(gè)清單中的事件按照優(yōu)先級(jí)排序，每進(jìn)行一項(xiàng)都勾掉。這樣我們會(huì)在解決一件件事情的過程中得到一些掌控感。 05 刻意進(jìn)行放松訓(xùn)練 控制嚴(yán)重焦慮是一場(chǎng)持久戰(zhàn)，因此只有堅(jiān)持練習(xí)才能看出效果。我們可以每天利用20-30分鐘進(jìn)行放松訓(xùn)練。 向下滑動(dòng)查看 1.找個(gè)容易放松的地方，最好是床或者安樂椅，任何安靜、私密的地方都可以。等足夠熟練并覺得有用時(shí)，可以睡前在床上練習(xí)。 2.盡可能清空自己的思緒。 3.緩慢地做3次深呼吸（每次呼吸約10-15秒）。 4.想象一個(gè)中性的物體，比如“數(shù)字1”。不要選擇有情感意義的人或物，比如戒指或者某個(gè)人。用心靈去看，賦予它顏色，嘗試看看它三維立體的模樣;配合呼吸重復(fù)多次，直到你的注意力完全集中在這個(gè)物體上。 5.緩慢地想象自己在一個(gè)安靜、平和、愜意的地方或場(chǎng)景中，它可以是你最喜歡的地方，也可以是你有愉快經(jīng)歷的某個(gè)場(chǎng)景。讓自己置身其中，動(dòng)用所有感官去感受，在想象中看到它、聽到它、聞到它、嘗到它，然后在那里徜徉一會(huì)兒。 6.緩慢地將注意力轉(zhuǎn)移到自己身上，注意身上緊張的部位，逐一將緊繃的肌肉群放松2~3次，包括手指、手掌、手臂、肩膀、頸部、臉部、胸部、腹部、臀部、大腿、小腿、腳掌和腳趾。注意感受放松的感覺，體會(huì)肌肉放松和緊張的區(qū)別。然后在放松的狀態(tài)中逗留一會(huì)兒。如果未能達(dá)到放松效果也別擔(dān)心，把這次放松當(dāng)作練習(xí)，以后你會(huì)做得更好。 7.如果你是在白天進(jìn)行練習(xí)，那么此時(shí)你可以慢慢起身投入到工作中。如果正好是睡前，那就繼續(xù)躺著沉沉睡去吧(當(dāng)你掌握了放松訓(xùn)練就可以這么做，但對(duì)初學(xué)者而言，即使沒達(dá)到預(yù)期效果也沒有關(guān)系)。 下面一點(diǎn)，可以幫助你更好地完成練習(xí)。進(jìn)行到第5步時(shí)，你要做的不僅僅是從視覺上想象地點(diǎn)或場(chǎng)景，還要調(diào)動(dòng)多重感官去體驗(yàn)。比如，你想象自己正在美麗的海灘上。這樣很好，但還不夠。你要想象：風(fēng)是從哪個(gè)方向吹來的?是持續(xù)的還是一陣陣的?當(dāng)太陽躲進(jìn)云層時(shí)你感覺如何?是不是更涼爽了?細(xì)沙在陽光的炙烤下會(huì)散發(fā)出什么味道?你的防曬霜聞起來如何?沙子是軟的還是硬的?海浪聲聽上去如何?你的飲料是什么口味的?沙灘后的草地離你有多遠(yuǎn)?椰子樹是又矮又粗，還是高高地結(jié)著那子?椰子是棕色的還是綠色的? 把所有的感官都調(diào)動(dòng)起來幫助你進(jìn)入那個(gè)環(huán)境，這需要多加練習(xí)。 參考來源：《焦慮自救手冊(cè)》，[英]蒂姆·坎托弗，姜朝驍譯/蘇允愛審校，浙江人民出版社； |
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