在耗竭的形成過程中，我們發(fā)現(xiàn)有一些特異性的、重復(fù)性的模式——這些模式改變著神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和腦功能區(qū)的連接狀態(tài)。神經(jīng)影像學(xué)資料顯示：在情緒高度緊張時(shí)，受試者的高級(jí)中樞“沉思腦”（如前額葉皮質(zhì)，PFC）興奮性降低；而低級(jí)中樞“反應(yīng)腦”（控制非自主行為和情緒反應(yīng)的腦區(qū)）興奮性相應(yīng)增高。
長(zhǎng)期的壓力與神經(jīng)的結(jié)構(gòu)改變息息相關(guān)。在低位中樞的情緒驅(qū)動(dòng)反應(yīng)網(wǎng)絡(luò)中，神經(jīng)元間連接的密度和傳導(dǎo)速度增加；在前額葉皮質(zhì)有關(guān)意識(shí)和反射的控制中樞，密度和傳導(dǎo)速度則相應(yīng)下降和減弱。
要對(duì)上述改變作出解釋，我們需要引入一個(gè)概念——神經(jīng)可塑性。大腦具有神經(jīng)可塑性。赫布理論有一個(gè)關(guān)于神經(jīng)可塑性的經(jīng)典闡釋：互相放電，互相聯(lián)結(jié)（fire together, wire together）——突觸前神經(jīng)元向突觸后神經(jīng)元的持續(xù)重復(fù)的刺激，會(huì)使突觸傳遞效能的增加。在重塑的大腦中，信息將由激活頻率最高的通路來傳遞，大大地提升了傳遞效率。
當(dāng)壓力頻繁出現(xiàn)時(shí)，低級(jí)中樞和反應(yīng)腦相關(guān)神經(jīng)通路激活頻率也相應(yīng)增加。激活是“放電”增強(qiáng)的過程，由此相關(guān)神經(jīng)元的聯(lián)結(jié)（樹突、突觸及有髓的軸突）也增強(qiáng)了。還記得我們之前說到的“互相放電，互相聯(lián)結(jié)”嗎？
這些通路可以強(qiáng)化到令人瞠目的程度，可能成為大腦中通往低級(jí)中樞和反應(yīng)控制中心的“高速公路”。當(dāng)這些腦區(qū)占領(lǐng)主導(dǎo)地位時(shí)，精神高度緊張的耗竭狀態(tài)就“戰(zhàn)勝”了前額葉皮質(zhì)中與“冷靜、沉思、高產(chǎn)”狀態(tài)相關(guān)的高級(jí)神經(jīng)中樞。顯然，后者才是我們?cè)趯?shí)際工作中需要的。
追逐一些不合理的目標(biāo)卻節(jié)節(jié)敗退，抑或是日益生長(zhǎng)的欲望不斷來襲時(shí)，低級(jí)中樞就占了上風(fēng)。這時(shí)，你將逐漸與“沉思腦”失去聯(lián)絡(luò)。當(dāng)前額葉皮質(zhì)逐漸失去“領(lǐng)導(dǎo)地位”時(shí)，想要理智地、現(xiàn)實(shí)地看待我們所面臨的挑戰(zhàn)，或是創(chuàng)造性地解決手邊的問題，將變得難上加難。
令人沮喪或失望的事情，往往具有極大的“情緒威力”。如果不能通過高級(jí)中樞正確認(rèn)知這些事情，它們就會(huì)被大腦理解為是個(gè)人的失敗。自我懷疑和情緒緊張，將會(huì)進(jìn)一步激活并強(qiáng)化大腦，形成非自主的、反應(yīng)性的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)。
這是一個(gè)“螺旋下降”的過程，隨著這些神經(jīng)環(huán)路逐漸“自動(dòng)化”，成為我們的“第一反應(yīng)”，耗竭逐漸加重。大腦將大不如前，在解決問題和情緒控制上“屢戰(zhàn)屢敗”，最終選擇“躺平”——不愿再為逃離耗竭作出任何形式的努力。
如果你正在經(jīng)歷耗竭，別急著沮喪，這兒有一個(gè)好消息給你！你可以把我們從神經(jīng)科學(xué)中學(xué)到的關(guān)于大腦“生存模式”的知識(shí)，轉(zhuǎn)化為具體實(shí)際的行動(dòng)方案，讓選擇不再身不由己，把情緒健康掌握在我們自己手里！
一個(gè)思路是，你可以利用神經(jīng)可塑性。
沒錯(cuò)，在耗竭狀態(tài)下，正是因?yàn)樯窠?jīng)可塑性，低級(jí)中樞占據(jù)了領(lǐng)導(dǎo)地位。同理，我們也能利用神經(jīng)可塑性，構(gòu)建一個(gè)全新的、積極的默認(rèn)反應(yīng)。當(dāng)你不斷成就目標(biāo)，成功的經(jīng)歷不斷累積，就可以建立一個(gè)嶄新的、更優(yōu)的反應(yīng)神經(jīng)環(huán)路：把原先的“撤退模式”，重設(shè)為“點(diǎn)火模式”——持守正念，保持覺知，創(chuàng)造性地解決問題！
因?yàn)椤芭Α 蹦Ｊ侥茌p而易舉地地開啟“生存模式”，所以你需要主動(dòng)加強(qiáng)一個(gè)認(rèn)知，也就是告訴自己：為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)作出的努力，最終會(huì)成功的。幫助我們面對(duì)大腦規(guī)模重構(gòu)的武器，正來自大腦本身——大腦對(duì)于“獎(jiǎng)勵(lì)”的強(qiáng)烈渴望。大腦渴望一種內(nèi)源性的神經(jīng)遞質(zhì)，以及這種物質(zhì)帶來的深層次的愉悅感：這種物質(zhì)就是多巴胺。
當(dāng)大量多巴胺在腦中釋放，你將體會(huì)到一種強(qiáng)烈的內(nèi)在滿足感，同時(shí)積極性、好奇心、意志力和記憶力都會(huì)有所提升。當(dāng)大腦意識(shí)到你完成了一項(xiàng)挑戰(zhàn)時(shí)（挑戰(zhàn)可以是get到小伙伴講的段子，也可以是跑完一場(chǎng)馬拉松，不一而足），多巴胺釋放甚至可呈現(xiàn)“井噴”之勢(shì)。
如果想要通過完成挑戰(zhàn)切入“多巴胺-愉悅感”模式，你需要為大腦做個(gè)計(jì)劃，讓它從漸進(jìn)性的進(jìn)展中，盡可能多地獲得認(rèn)可。反饋很重要！至于你選擇什么作為你的目標(biāo)，應(yīng)該由兩個(gè)因素共同決定：
1. 這個(gè)選項(xiàng)是否對(duì)你有足夠吸引力？
2. 這個(gè)選項(xiàng)是否適合劃分為多個(gè)清晰的“小目標(biāo)”？
你可以用圖表的形式來記錄進(jìn)程，或在腦海里過一遍每個(gè)階段挑戰(zhàn)和成就。多巴胺和內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力帶來的愉悅感爆棚，伴隨著大腦意識(shí)到我們?cè)谕ㄍ繕?biāo)路上取得了一個(gè)個(gè)階段性勝利，堅(jiān)持下去的動(dòng)力是不是更足了？
“認(rèn)同感”和“相關(guān)性”是選擇“重置目標(biāo)”的兩大法寶。設(shè)立新的目標(biāo)是為了讓大腦相信，盡管在過程中挑戰(zhàn)可能會(huì)逐步升級(jí)，目標(biāo)還是可實(shí)現(xiàn)的。所以，我們?yōu)槟繕?biāo)作出的努力將取得實(shí)質(zhì)性的進(jìn)展。因此，你必須再三確認(rèn)：我是否真的想要達(dá)成這個(gè)目標(biāo)？
現(xiàn)在不是用一些“應(yīng)該做的事”來考驗(yàn)自我的好時(shí)機(jī)。因?yàn)閷?shí)際上你的內(nèi)心并不期待，所以不要選擇那些“應(yīng)該做的事”作為目標(biāo)，比如：節(jié)制日常飲食，爬體育館的臺(tái)階，或是在每餐后用牙線等。
你可能覺得設(shè)定計(jì)劃和成就目標(biāo)作為應(yīng)對(duì)對(duì)耗竭的舉措是老生常談了。這些事你之前可能想過要做，但卻因?yàn)橐粋€(gè)顯而易見的理由而沒有做——“我沒有時(shí)間”。當(dāng)我們需要往既有的日程里添加一個(gè)新項(xiàng)目時(shí)，過往的經(jīng)驗(yàn)往往會(huì)帶來一個(gè)預(yù)期，認(rèn)為我們不會(huì)再有額外的時(shí)間來嘗試新的東西了。
最初幾個(gè)目標(biāo)最好是具體可感的，這能讓你更好地持續(xù)意識(shí)到正在向目標(biāo)進(jìn)發(fā)。比如：建一個(gè)“園藝角”與制作一件精美的陶器是可以看到的，學(xué)習(xí)演奏一種樂器是可以聽到的，練習(xí)打太極拳是身體活動(dòng)等；除了接觸新的事物外，你也可以在已經(jīng)入門的領(lǐng)域繼續(xù)耕耘，增加頻率，做得更好，比如：記日記，做瑜伽，畫素描等各類活動(dòng)。
注意！我可沒說是鍛煉目標(biāo)?！敖】的繕?biāo)”聽起來可能沒有“鍛煉目標(biāo)”聽上去那么“雞血”，不過這兩個(gè)概念常有重疊。如果你很想一口氣跑下10km，并且你非常享受奔跑的過程。那么，一個(gè)可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)可以是這樣的：把你目前能接受的最大跑步距離作為初始基準(zhǔn)，再逐步向上攀升累積公里數(shù)，不必勉強(qiáng)自己，一個(gè)舒適的目標(biāo)能帶來良好的開始。
然后，你需要把每個(gè)階梯化的“小目標(biāo)”列出來，描繪得具體些（完成小目標(biāo)=取得階段性勝利）比如：每周或每天多跑100m。一次加多少跑量因人而異，主要看對(duì)你而言，多少增量是兼具“挑戰(zhàn)性”和“可實(shí)現(xiàn)性”的。
當(dāng)你能夠成功跑完10km時(shí)，提升速度可以成為你的下一個(gè)目標(biāo)。確立下一個(gè)目標(biāo)后，用上述同樣的方式來分解這個(gè)目標(biāo)，然后開始為此努力吧！
興趣愛好是大腦重置的絕好機(jī)會(huì)，比如做個(gè)木工，和朋友一起射箭等。
和健康目標(biāo)一樣，興趣目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)同樣需要設(shè)置階梯性的，具有可行性的“小目標(biāo)”。如果你選擇了飛鏢這個(gè)運(yùn)動(dòng)，可以從一個(gè)家用飛鏢盤開始練起——不用買很貴的飛鏢盤，從一個(gè)比較近但稍微有些挑戰(zhàn)的距離開始。
當(dāng)你投擲得越來越準(zhǔn)，你可以向后退一些增加難度。記得同時(shí)把你的表現(xiàn)記錄下來，和你每次的投擲距離對(duì)應(yīng)起來。如果飛鏢盤對(duì)你來說已經(jīng)不再具有挑戰(zhàn)性了，那就不妨去試試射箭！
對(duì)于耗竭，正念和冥想也是公認(rèn)的有效干預(yù)措施。
小編提醒：有興趣的小伙伴可以參見往期的有關(guān)文章哦~
正念冥想：概念和技術(shù)
看見自己 | 自我覺察的11個(gè)妙招
閱讀到這里，相信你已經(jīng)理解了導(dǎo)致耗竭的機(jī)制，及其伴隨的絕望感和挫折感的機(jī)制。你是否對(duì)攻克“耗竭”有了更多期待？這些期待將協(xié)助你把以上建議和干貨付諸實(shí)踐。實(shí)踐之后，你自身生理性的“多巴胺—獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制”系統(tǒng)就會(huì)開始運(yùn)行，摧毀之前耗竭建立的惡性循環(huán)，重置一個(gè)“動(dòng)力十足”的全新腦回路。
當(dāng)你能真正掌握自己目標(biāo)的進(jìn)程，你就能夠重復(fù)多次體驗(yàn)“多巴胺獎(jiǎng)勵(lì)”的快樂。同時(shí)，這也會(huì)實(shí)實(shí)在在地改變你腦內(nèi)的神經(jīng)環(huán)路。“努力—獎(jiǎng)勵(lì)”的重復(fù)，將提高你的神經(jīng)可塑性，有助于建立一個(gè)全新的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)——這個(gè)網(wǎng)絡(luò)的默認(rèn)配置是：總是對(duì)結(jié)果抱有正面期待。在神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)“塑形”過程中，大腦會(huì)通過記憶機(jī)制，不斷強(qiáng)化努力和獎(jiǎng)勵(lì)之間的聯(lián)系。在你期待并努力完成某項(xiàng)挑戰(zhàn)的時(shí)，愉悅感會(huì)油然而生。反之，曾經(jīng)過度激活、和耗竭相關(guān)的低級(jí)中樞網(wǎng)絡(luò)（這個(gè)網(wǎng)絡(luò)的過度活化將增強(qiáng)壓力自動(dòng)化反應(yīng)，繼而個(gè)體出現(xiàn)對(duì)應(yīng)激原反應(yīng)過度），因?yàn)椤坝眠M(jìn)廢退”道理，就會(huì)逐漸被削弱。
當(dāng)你的“腦回路”重置以后，你會(huì)變得更加樂觀，充滿嶄新的愿景，自我效能也將提高。當(dāng)你的高級(jí)中樞“沉思腦”重掌大權(quán)，你的大腦就能夠在關(guān)鍵時(shí)刻，調(diào)動(dòng)起你的意志力、創(chuàng)新能力和解決問題的能力。
希望你記得：面對(duì)巨大挑戰(zhàn)時(shí)，花點(diǎn)時(shí)間做些回顧，這是一個(gè)很好的機(jī)會(huì)來回顧自己一步步走來所取得的成果。同時(shí)，思及挑戰(zhàn)帶來的階段性的機(jī)遇，是不是覺得備受鼓舞？
當(dāng)你渾身充滿了“正能量”，“多巴胺獎(jiǎng)勵(lì)”將當(dāng)之無愧地屬于你！它會(huì)在你一步步邁向目標(biāo)的路上，讓你的大腦始終充滿活力！
