有研究顯示，蒸菜的維生素C 保留率可高達(dá) 90% 以上，遠(yuǎn)高于水煮（大約 60% ）。而且，不僅是像維生素C 這樣的水溶性營(yíng)養(yǎng)素保留率更高，即便是對(duì)于胡蘿卜素這樣的脂溶性營(yíng)養(yǎng)素，蒸菜的保留率也比油炒胡蘿卜絲的保留率更高，這大概得益于蒸胡蘿卜絲外層的裹粉，阻擋了高溫和氧氣對(duì)胡蘿卜素的破壞。

圖片來(lái)源：下廚房

蒸菜完全避免了爆炒、煎炸用油較多的問(wèn)題。即便是為蒸菜提供調(diào)味的蘸汁，其中所用的油脂通常也比炒菜的油更少。當(dāng)然，如果是蒸完之后再進(jìn)行翻炒的做法，那油脂的用量可能會(huì)增加。因此，想要控制血脂或預(yù)防肥胖的朋友，建議直接吃涼拌蒸菜。

而由于蒸菜對(duì)食材本身風(fēng)味的保留更完整，因此即便少用、不用食鹽、醬油等調(diào)味，也能獲得不錯(cuò)的口感。像我就特別喜歡不蘸任何調(diào)味料，直接空口吃蒸槐花、蒸豇豆段、蒸胡蘿卜絲等。這就在一定程度上杜絕了炒菜時(shí)食鹽、雞精、味精、醬油、蠔油這類含鹽調(diào)味料重復(fù)使用的問(wèn)題，對(duì)于控制血壓有所幫助。

蒸菜的制作非常簡(jiǎn)單：

蔬菜＋面粉或雜糧粉——蒸——蘸醋蒜調(diào)味汁

不過(guò)，對(duì)于新手可能也免不了會(huì)出現(xiàn)“翻車”的情況，千萬(wàn)不要因?yàn)橐粌纱蔚姆嚲透@種美食失之交臂哦，我們總結(jié)了一些“翻車”的可能原因，可以對(duì)照一下：

雖然“萬(wàn)物皆可蒸”，但也并不是說(shuō)哪種菜蒸出來(lái)都好吃。通常，我們會(huì)選擇一些自身味道相對(duì)清淡，或者自帶一點(diǎn)鮮甜味兒的蔬菜來(lái)蒸，比如菠菜、油麥菜、茼蒿、芹菜葉就挺好，而洋蔥就不適合。

而在綠葉菜的選擇上，也是選葉不選梗，比如選芹菜葉而不是芹菜梗、選茼蒿而不是蒿子稈等。水分含量太高的瓜類等，也不適合用來(lái)蒸，容易一蒸就“化水”，比如冬瓜、黃瓜、甜椒、西葫蘆等。如果不慎選擇了不適合做蒸菜的蔬菜，那翻車幾乎是注定的結(jié)局。

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有些大廚會(huì)建議在菜葉上淋上一點(diǎn)油再裹面粉，這樣菜葉間不容易粘連。但其實(shí)我們只要按照上述方式處理好菜葉，再注意裹粉的技巧，也能避免粘連成坨。

裹粉的量太多，會(huì)使蒸好的菜粘在一起，口感不佳；裹粉的量如果太少，菜葉直接接觸蒸汽，容易發(fā)黃、發(fā)軟，也會(huì)影響成品的效果。所以，在裹粉的時(shí)候一定要遵循“少量多次”的原則，用翻拌的手法，讓菜葉、菜絲均勻地裹上一層薄薄的普通面粉或玉米面粉，以看不到大片的葉面但能看到蔬菜的顏色為宜。

蒸菜一定要全程用大火來(lái)蒸，而且蒸的時(shí)間一定要精準(zhǔn)。將拌好的菜放進(jìn)蒸鍋，注意要鋪平，且最好是鋪薄薄一層，不宜太厚，否則不容易蒸熟。葉子菜一般大火上汽后蒸 4~5 分鐘就可以，胡蘿卜絲、土豆絲一類可以延長(zhǎng) 1~2 分鐘。

要注意，時(shí)間一到，應(yīng)該立即關(guān)火出鍋，以防關(guān)火后蒸汽水回流打濕蒸菜；出鍋后最好及時(shí)將蒸菜用筷子抖散、晾涼，這樣能防止在冷卻的過(guò)程中結(jié)塊成團(tuán)。

蒸胡蘿卜絲。圖片來(lái)源：下廚房

附：超好上手、超傻瓜蒸菜食譜