參考消息網(wǎng)9月22日報(bào)道英國《新科學(xué)家》周刊網(wǎng)站8月30日刊發(fā)題為《為什么放松與睡眠一樣重要，以及有效放松的六個理念》的文章，作者是利亞姆·德魯。全文摘編如下：

幾十年來，睡眠研究一直是神經(jīng)科學(xué)的一個正式分支，但最近，多個學(xué)科的一系列新研究開始向人們強(qiáng)調(diào)，清醒狀態(tài)時的休息也很重要。

當(dāng)我們以合適的量來進(jìn)行正確的活動時，休息可以成為我們身體和思想實(shí)現(xiàn)最佳狀態(tài)的一個重要過程。這關(guān)乎我們從新冠肺炎等疾病中恢復(fù)的能力、能否保持自我控制，以及能否對所學(xué)知識形成更深刻的記憶。

英國薩塞克斯大學(xué)的心理學(xué)教授克勞迪婭·哈蒙德對休息的定義是“一種恢復(fù)性的、有意識的、放松性的活動”。她強(qiáng)調(diào)說，為了徹底放松，人們必須允許自己休息。

休息和實(shí)現(xiàn)工作與生活的良好平衡，正越來越被視為預(yù)防與壓力相關(guān)疾病（如過勞）、保持良好的整體心理健康的重要手段。

微休息有助控制認(rèn)知

在實(shí)際工作中，我們應(yīng)該考慮在高強(qiáng)度活動中定期進(jìn)行“微休息”（短至10分鐘）。研究表明，完全脫離工作的短暫休息可以增加活力、減少疲勞并改善整體健康狀況。

哈蒙德說：“研究表明，我們總是傾向于推遲休息，把它作為完成必須做的任務(wù)后，給自己的一種獎賞?！比欢?，研究顯示，在繁忙日程的中間安排定期的放松更有益處。

神經(jīng)科學(xué)家表示，持續(xù)的腦力勞動會導(dǎo)致決策失誤，因?yàn)樗鼤档汀罢J(rèn)知控制”，而“認(rèn)知控制”是我們靈活指導(dǎo)思想和行為以實(shí)現(xiàn)長期目標(biāo)的能力。

巴黎腦研究所行為研究員安東尼烏斯·維勒說：“當(dāng)我們不是無意識地做事情時，我們就會使用認(rèn)知控制?！崩?，學(xué)習(xí)鋼琴需要有意識地執(zhí)行每個動作，而有成就的鋼琴家可以在無意識的情況下熟練演奏。做出理性的決定，例如選擇稍后獲得較大的獎勵而不是現(xiàn)在獲得較小的獎勵，也需要認(rèn)知控制。

當(dāng)我們變得疲勞時，這樣的決定通常會變得困難。在最近的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，維勒及其同事要求參與者在6.5小時內(nèi)在計(jì)算機(jī)上執(zhí)行簡單或較難的任務(wù)，后者需要不斷消耗認(rèn)知控制能力。

然后，計(jì)算機(jī)會定期打斷參與者的工作，問他們一些問題，諸如“你是想現(xiàn)在要22英鎊，還是6個月后要50英鎊？”維勒說：“早上的你頭腦清晰，知道最佳的選擇是晚些時候再拿錢?！钡S著時間的推移，從事繁重任務(wù)的人會越來越多地選擇立刻拿到錢，盡管金額較少。

為什么會這樣？之前的神經(jīng)影像學(xué)研究表明，認(rèn)知控制能力的減弱與大腦外側(cè)前額葉皮層活動的減少有關(guān)。一種流行的觀點(diǎn)認(rèn)為，這一區(qū)域的能量儲存會耗盡。不過，這一觀點(diǎn)很難得到確切證明，因此維勒和他的團(tuán)隊(duì)正在尋找其他解釋。

休息如何能幫助大腦

他們使用成像工具測量谷氨酸（大腦主要的興奮性神經(jīng)遞質(zhì)）的水平，結(jié)果表明，完成較難認(rèn)知任務(wù)的人前額葉皮層中的谷氨酸水平更高，而且這種神經(jīng)遞質(zhì)更容易擴(kuò)散。

這意味著，也許正是谷氨酸的積累導(dǎo)致了認(rèn)知控制能力的下降。盡管確切的機(jī)制尚不清楚，但谷氨酸較高的擴(kuò)散速度表明它可能會在神經(jīng)元外部積聚，從而改變神經(jīng)元的活動。維勒說，“還有大量令人興奮的問題等待我們?nèi)ソ鉀Q”，尤其是關(guān)于大腦需要多少休息來維持或恢復(fù)正常的谷氨酸水平和認(rèn)知控制。

除了提高決策能力外，有規(guī)律的休息還有助于有效學(xué)習(xí)。神經(jīng)科學(xué)家早就知道睡眠能夠促進(jìn)記憶的鞏固，但現(xiàn)在的研究表明，清醒時的休息也可以加強(qiáng)大腦對剛剛學(xué)到的知識的記憶。例如，僅僅15分鐘的安靜沉思就能幫助參與者回憶起更多他們剛剛聽過的故事內(nèi)容。美國弗曼大學(xué)心理學(xué)教授埃琳·瓦姆斯利說：“如果你在學(xué)完一些知識后休息幾分鐘，你的記憶力會提高。而且不是短暫的——幾小時后和幾天后也是如此。”

這種效果適用于多種類型的記憶，包括單詞記憶、導(dǎo)航記憶和程序記憶，而且效果和睡眠一樣強(qiáng)。

更重要的是，當(dāng)研究人員仔細(xì)觀察清醒者休息時的腦電活動時，他們發(fā)現(xiàn)了睡眠研究人員認(rèn)為與記憶鞏固有關(guān)的大多數(shù)模式。

有效休息的六個理念

我們中的許多人可能會將度假視為恢復(fù)身心的最佳機(jī)會，但研究表明，度假的好處是短暫的。荷蘭格羅寧根大學(xué)的職業(yè)健康心理學(xué)家杰茜卡·德布盧姆在度假前、度假期間和度假后對人們進(jìn)行了問卷調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們的幸福感在一周內(nèi)就回到了基線。

顯然，我們需要找到更好的方法，讓自己在度假以外的時光里都能有效的休息和放松。德布盧姆認(rèn)為，最有益的“業(yè)余”活動可以用英文縮寫DRAMMA來概括。

D代表心理上的“超然”（detachment），即讓自己遠(yuǎn)離消極或有壓力的想法。R代表“放松”（relaxation），可以是做按摩，也可以是閑逛。第一個A代表“自主性”（autonomy）。德布盧姆說：“這是一種你真正掌控一切的感覺，你可以自己決定如何投入時間以及與誰共度時間?！眱蓚€M分別代表“掌握”（mastery）和“意義”（meaning），兩者都為我們正在做的事情增添了一份價(jià)值感。掌握可能涉及學(xué)習(xí)新技能或變得更健康，而有意義的活動包括志愿服務(wù)或倡導(dǎo)我們所信仰的事業(yè)。最后一個A是“歸屬感”（affiliation），即與同事或工作之外的人建立社會聯(lián)系感。（編譯/張琳）